″栄養″を理解するために押さえておきたい”３つのポイント”
こんにちは。
久喜市鷲宮のスモールジム＆整体「身体改善サロン ペインフリー」店長の高橋です。
今日のテーマは「″栄養″を理解するために押さえておきたい”３つのポイント”」です。
※この記事は以前公開したものを加筆修正したものです
※本noteは毎週水曜日発行となります
皆さんは様々な栄養に関する情報が飛び交っている中、
「何を食べたら良いか分からない、、」
と思ったことはありませんか？
多くの方が偏った栄養に関する情報に振り回されているのが現状だと思います。
適切に身体管理をする際に必要な要素は、
「運動」「栄養」「休養」「心のありよう」
の４つです。
今日はこのうちの「栄養」について「これさえ押さえておけば大丈夫！」というまとめ的な内容を記して行きます。
・偏った栄養情報が飛び交っている！？
情報化社会と呼ばれて久しいですが、特に栄養に関しては目を見張るものが多いと思います。
昨今の感染症の影響も相まって、
「〜を食べれば免疫力が上がる」
「〜を食べれば感染症になりにくい」
「〜を飲めばワクチンの副反応が出にくい」
などなど、「これさえ摂れば大丈夫！」という情報が行き交っています。
これを大きく分けると以下の３つに分類されます。
①「～制限食」、「一日１食」などの制限をするもの
②「～しか食べない」など食べるものを限定するもの
③特定の栄養素を勧めるもの（「～をとれば痩せる！痛みが取れる！」などの商品）
適切な身体管理を考える上で重要なのが「中庸（ちゅうよう）」です。
「中庸」とは、
「両端を捉えた上で″過不足がない状態″」
を言います。
上記の３つはどれも「中庸」とは反対の「偏った考え方」である事がよくわかると思います。
・「成分」よりも「食品」でみるべし！
前述した通り、TV番組等で「あれが身体に良い」と放送されると、翌日のスーパーで該当する食品が売り切れる、といった現象が起こります。
少し前だと「納豆」や「サバ缶」でしょうか。
「サバ缶」は身体に良い食品ですが、それだけを食べていれば良いというわけではありませんし、毎日「納豆」を食べていれば例の感染症にかからないわけではありません。
むしろ、しっかりと「魚」や「発酵食品」を摂っている方にとっては不必要な可能性すらあります。
最近はあまり聞かなくなりましたが、「糖質制限」や「炭水化物制限」というものが一時期流行しました。
「糖質」や「炭水化物」を制限することで「痩せる」とか「身体が軽くなる」といったものですね。
この「炭水化物制限」と「糖質制限」は全く別物です。
「糖質」は「単糖類」「二糖類」「多糖類」「デキストリン（数糖類）」などの種類があり、
「糖質制限」は、そのうちの「単糖類」と「二糖類」を制限することを意味しています。
「炭水化物」は基本的に「多糖類」なので「糖質制限」の対象外ということですね。
これらのことが問題視される背景には、多くの方が
「”食品”ではなく”成分”が重視している」
という大きな間違いがあります。
言い換えると、
「″全体″ではなく″部分″が重視されている」
ということです。
例えば、、
・白米を食べている人よりも玄米を食べている人の方が痩せている
・フルーツジュースを飲んでいる人よりも果物を食べている人の方が痩せている
といった研究データが出ていることからもわかるように、同じ「炭水化物」や同じ「果糖」でも食品によって身体への影響が違うわけですね。
これらの違いは微量ミネラルや食物繊維の量の違いによって起こると言われていますが、そう考えると上記の「～制限」という考え方が若干的外れであることがわかると思います。
「成分を制限する」のではなく「食品を見直す」方が重要ということですね。
・栄養の三大原則
「栄養」は以下の三つの目的で摂取されます。
①約半年後の身体を作るため
②今の身体を動かすため
③今の身体を調整するため
基本的に人間は「口から食べたもの」でできています。
もう少し細かく言うと「口から食べて吸収されたもの」でできているわけですが、今食べたものが、今すぐに身体の一部にはなりません。
「酵素」によって「消化～吸収～代謝」の流れを経て、ようやく身体の一部になっていきます。
部位によって差がありますが、短い部位ですと2～3日、長い部位で１～２年後に自分の身体（皮膚や骨など）になっていくと言われています。
自分の身体になるというのはいわゆる「新陳代謝」によって細胞が入れ替わることを意味します。
37兆2000億個の細胞が死んで生まれ変わることを繰り返して、見た目では変化はわかりませんが、常に新しい細胞と入れ替わり続けているということですね。
「動的平衡」と言われますが、見た目では分からないけど常に変わり続けているというわけです。
「”健康のために～を食べる”といった行為は半年くらいを続けないと効果がわからない」
というのは、まさにこの理由からです。
二つ目と三つ目の「今の身体を動かすため」はまさにエネルギーとしての栄養です。
エネルギーというと「糖質」を思い浮かべる方も多いと思いますが、「脂質」や「タンパク質」もエネルギーとして作用します。
また三つ目の「今の身体を調整する」に該当するビタミンやミネラル作用によって、エネルギーとしてしっかりと消費していくことができます。
「酵素」の役割を助ける「補酵素」が重要ということですね。
こうしたものをしっかりと必要量摂ることによって「今の身体」を正常に動かすことができるわけです。
①半年後の身体を作るため
②今の身体を動かすため
③今の身体を調整するため
この三つの大原則を頭に入れておくと良いと思います。
・「栄養の優先順位」と外してはいけない「３つのポイント」
さて、ここからは栄養の優先順位と適切な栄養管理をするために外してはいけない３つのポイントについて記して行きます。
「栄養」の優先順位は以下です。
①身体に必要な栄養素をしっかりと摂る
②食べ過ぎない（食べない時間をしっかりと作る）
③身体に悪いとされる栄養素をなるべく避ける
この順番で条件を満たしていく必要があります。
それぞれ「外してはいけないポイント」は以下です。
①身体に必要な栄養素をしっかりと摂る
→”まごわやさしい”をコンプリートする食事を３食摂る
→昨日、おとといと違う食事（かぶらない）を意識する
→不足しがちなビタミンB群、C、ミネラルはサプリメントで補う
→たんぱく質は、最低でも「体重×１ｇ」を毎日摂る（足りない場合はプロテイン等で補う）
→善玉菌系の食品（納豆、ヨーグルト、キムチ、など）を積極的に摂る（足りない場合はサプリメントで補う）
→オメガ３脂肪酸を選んで摂るようにする
②食べ過ぎない（食べない時間をしっかりと作る）
→リーンゲインズ（8時間ダイエット）の考え方で食べる時間と食べない時間をしっかりと分けて管理する
→最低でも１２時間は食べない時間（水のみ）を作る
→お腹がグーッと鳴ってから食べるくらいを目安にする
③身体に悪い栄養素の摂取量に気を付ける
→トランス脂肪酸（マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなど）
→酸化している油（揚げ物やお菓子など）
→加工度が高いもの（裏面の成分表示に３つ以上書いていないものが目安）
良くあるご質問として、
「一日に必要なたんぱく質が足りていない時に、コンビニで揚げ鳥（揚げ物）を摂った方が良いかどうか、それとも食べない方が良いか」
というものです。
答えは「食べた方が良い」です。
他に選択肢がないことが条件ですが、上記の優先順位を考えると、
①身体に必要な栄養素をしっかり摂ること
が先ですので、揚げ鳥でも良いので不足ないように摂ることが先になります。
上記の「栄養の優先順位」と「３つのポイント」を抑えておくことで栄養に関しては大幅に外れてしまうことはなくなると思います。
・まとめ
今回は「栄養」についてのまとめ的な記事を記しましたが、いかがだったでしょうか？
上記のことを理解すると「栄養」に関する知識がより深まると思います。
最後にもう一つだけ重要な項目を追加すると
「食事を楽しむ！」
ということだと思います。
食事は人生を楽しむ上で不可欠な要素です。
なので、上記のような食事を基本とし、
「８０対２０の法則」
で８０％は健康的な食事を意識し、２０％は食事を楽しむ（１週間のうち１７食は健康的なものを摂り、４食は好きなものを摂るなど）というのが良いのではないかと思います。
参考になっていれば幸いですm(__)m
以下のブログでは、こうした健康豆知識を毎日更新しておりますので、是非ご覧になって下さい↓↓↓
最後までお読み頂きありがとうございました。
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