3月11日：柔術＋筋トレ上半身

今週のテーマはスイープ。
今日はひたすらペンジュラム（振り子）動作の練習をした。

1. 仰向けの状態になる。

2. 体幹に力を入れて、肘と膝をつけた状態になる。

3. 片脚（左脚）を伸ばし、45度外旋させて足先が10〜11時の方向を向いた状態をつくる。脚を伸ばすときは、前腿に力を入れる感じではなく、踵を足先方向に持っていき、結果的に伸びるイメージ。

4. 肩のラインの上空１mあたり（立位の腰かそれよりも少し高い位置）に的をイメージする。左脚を伸ばしたままの状態で、その的を蹴るように動かし、反動で身体を反時計回りに回転させていく。このときに、身体が左右に揺れ動かず、両肩を結んだ線が常に地面と平行になるように意識する。

5. これを繰り返す。理想は、４回程度で１回転して元の位置に戻る。

次にクローズドガードの状態から同じ動きをする。
基本的な考え方は同じだが、右脚は伸ばした状態で行う。意識するのは、必ず左脚が先に動き出すこと。左脚が動いて、その力を使って右脚を動かす。右脚は少し上方向に持っていく（相手の左脇にあたる感じ）。

今日はこれをひたすら繰り返した。動きが難しく、４回どころか倍以上やっても回りきれないことも。いいウォームアップにもなるし、体幹のトレーニングにもなるから、毎日ソロドリルを続けて、動作を習得したい。

そのあとは、クローズドガードからのポジショナルスパーリング。トップ・ボトム各２分×３本。最後にスパーリング５分×１本。

昨日Roger Gracieの動画をみて学んだクローズドガードからのアームバーを試してみた。これまでは、相手の体勢を気にせず、右手でクロスカラー、左手で同サイドカフを取っていた。で、毎回相手を崩すのに苦戦していた。
そこで、今日は、

1. 相手が右手を胸椎に置き、左手で右腰骨を押さえた状態の時、左手でクロスカラー（奥襟）、右手でクロスカフを取る。このとき、左手は相手の右腕の上から取る。

2. 右脇を開いて右肘を上げ、相手の右腕を引っ張りながら、左脚を相手の右肩にかける。右脚も上げて高い位置でクローズドガードを作る。

3. 右脚で相手を下に押し付けながら、左脚を相手の左側（向かって右側）に移動させて、フィニッシュ。

１と２のディテールをしっかりと意識するだけで、相手の体勢を崩しやすくなった。
で、つぎは左脚の移動がうまくいかなかった。けど、左手で少し相手の頭を押さえることで解決。
さらに、フィニッシュの場面でも相手に立ち上がられて決めきれなかった。けど、次は左脚もしっかりと力をいれて締めることで、相手の地面方向に押しつけることができて解決。

１つ１つ問題を解決していったことで、クローズドガード→アームバーも使えそう。いい練習だった。

柔術のあとは、筋トレ。上半身。

• Bench Press 155lbs x6x4

• Dumbbell Press 35lbs x10x4

• Assisted Chinning 40lbs x10x3

• Dumbbell Curl-to-Press 20lbs x10x3

• Sidelying Shoulder External Rotation with Dumbbell 10lbs x10each x3

• Shoulder Shrug 55lbs x20x3

いい感じ。

試合に出るために、日本に帰った１週間で体重が75kgから78kgに増量したのをあと２ヶ月で73kgくらいまで減らさないといけない。