③ストレッチ編

なんかやっと折り返し地点て感じだなあ笑　　（食事編に力を込め過ぎたｗｗｗ）
さて、ここからは運動嫌いなわたしが実践してる初期段階のストレッチになります。　　　　　（だが今も継続してる）
ちなみにわたしは気になる部位なんてものはありません。なぜなら身体全部が気になってるからな！！！笑

〈やるタイミングと方法〉
朝起きたときと夜寝る前　　　　　　　　　　　両方は面倒くさいわ、と思ったら夜寝る前だけ

手足ぶらぶら体操＋寝ながらストレッチのどれか2〜3種類を5〜10分くらいゆったりとやります。

〈手足ぶらぶら体操〉
仰向けになって足（膝は90°に曲げる）と腕を上げて、ぶらぶら震えさせる(いわゆるG体操です笑)
膝90°がキツい場合は軽く折り曲げる程度でOK

〈寝ながらストレッチ〉                                       ちなみに、寝ながらストレッチするのメリットは①続けやすい　　　　　　　　　　　　　　　　②ファームが安定しやすい　　　　　　　　　　③時間に追われない

なので、全種類を満遍なく、というよりは自分が伸ばしたい場所や好きなストレッチを続けていく方が確実に効果があると思います！　　　　　　では、ちょっといくつか紹介します(*´∇｀*)

①腰のストレッチ:30秒×2

⑴ベッドや布団などに仰向けで寝っ転がる
⑵右足の膝を胸に近づける
※その時、両手で右足の膝を持ちましょう
⑶ゆっくりと右足の膝を胸に近づける
⑷痛みの出ない範囲まで近づけたら30秒キープ
⑸元に戻し、左足も同様に取り組む

②お尻のストレッチ:30秒×2

⑴ベッドや布団の上に仰向けで寝る
⑵右足で左足をまたぎ、逆方向に置く
※その時、左足が浮かないよう注意しましょう
⑶右足の膝を地面に近づける
⑷右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、30秒キープ
⑸ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
⑹残り1回ずつ行う

③太ももの内側のストレッチ:30秒×2

⑴ベッドや布団の上に仰向けで寝る
⑵右足の膝を曲げて、足裏を左足の膝に当てる
※その時、膝の向きは体の向きと垂直
⑶右膝を出来るだけ床に近づける
⑷同じ姿勢を30秒キープする
⑸ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に行う
⑹残り1回ずつ取り組む

④骨盤のストレッチ:10回×2

⑴ベッドや布団の上で仰向けで寝る　　　　　　⑵両膝を曲げて立てます                                       ※その時、両手は手のひらを下にしてつける　　⑶息を吸いながら手のひらと足の裏で床を押し、尾てい骨から背骨をゆっくり離す

⑤お腹まわりのくびれストレッチ:10秒×2

⑴うつぶせの状態で寝る
⑵手を胸の両脇に着ける
⑶手で押し上げて上半身を起こす
⑷腕をしっかり伸ばし、目線を斜め上に上げる
⑸10秒間キープ
⑹上体を右側にひねり10秒キープ。腹斜筋が伸びるように意識
⑺⑹同様に体を左にひねって10秒キープ
⑻上体を正面に戻して1の姿勢に戻る

⑥腰・お尻のストレッチ:30秒×5

⑴手脚を伸ばし仰向けになって寝る。
⑵右膝を90度に曲げ、左手を右膝の外側に添える
⑶ゆっくりと呼吸をしながら右膝を左側へ倒す
⑷姿勢を保ちながら30秒ほどキープ
⑸⑴の姿勢に戻って反対側も繰り返す

わたしはとりあえず、この６種類をリピートしてます！筋肉伸ばすのも大事！おかげでぎっくり腰になりにくくなった気がしますし笑

なかなか時間が取りづらい場合でも、さあ！寝るぞ！と布団に入る、もしくはベッドに寝転がった時に手足ぶらぶらだけでもやってほしいです！次の日の足の浮腫かたが違います！

【ポイント】
・ベッドの上でも出来るよ！
・回数よりも秒が大事