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「忙しくてもできる、食生活の整え方」レポ〜“食を豊かにすることが健康につながる”

おりぞめのさち | クリエイターのためのライター

１時間半あっという間でした！

食に関する知識をいっぱい授けてもらいました！！！

※こちらは
２０２１年１月２５日１９：３０〜２１：００に行われた
一般開放イベント
「忙しくてもできる、食生活の整え方」の
参加レポートです。


以下は、
シーメイトとして参加したイベントの
楽しくレポートをしていく、という私のプロジェクトです。
詳しくはこちら。

なんと予約数２００名、

リアルタイムでは約１００名の参加者さんが待機✨

みなさんの食への関心の高さが伺いしれます！


※このnoteは７５００字ほどあります。


１，アジェンダ

アジェンダ
１，イントロダクション　栄養とは
２，自己紹介
３，デトックス・代謝のHOW
４，デトックスのWHAT
５，栄養吸収のHOW
６，栄養吸収のWHAT
７，食生活の整え方まとめ
８，明日からできる食生活の整え方
９．おわりに

はじめに「栄養って何なのか？」と杏奈先生から問いかけが。

たしかに栄養って何だろう・・・・。

家庭科で習ったけど。。。


２，自己紹介

本日の講師は、フードコーディネーター/フードデザイナーの
堤内杏奈先生。

杏奈先生のインスタはこちら
https://www.instagram.com/a.prico.t/?igsh

プロフィールはこちら
中央大学経済学部卒業後、リクルートジョブズに入社。法人営業・コンサルタントを務めながら、土日で農家直送グルテンフリーの料理教室を開催する。独立後、個人や法人向けにケータリング事業をフリーランスとして活動。2020年1月より合同会社nhnhum（ニャニャム）を設立し、なでしこサッカー選手のサポート、慶應義塾大学ソッカー部のアスリートフードコーチなど、アスリートフードの開発をはじめ、経営者向けの健康フードのサブスクサービスなどを展開。その他、栄養セミナー、レシピ開発、農業、食事アドバイスなど食と健康をテーマに活動を広げている。（イベントページより抜粋）

杏奈先生は、

「食を豊かにすることが健康につながる」ということを中心に

「食事を通して本質的に健康になる」を伝える活動を

されていらっしゃるとのこと。

画面からも伝わってくる、お肌の明るさと美しさ。

ご自身も食生活にも気をつけて楽しく摂っていらっしゃることが

伺いしれました。


杏奈先生いわく、

栄養とは、
IN＝栄養を吸収と
OUT＝デトックス（代謝）
の側面がある。とのこと。

・どうやって代謝するか？（デトックスのHOW）

・何で代謝するか？（デトックスのWHAT）

・どうやって吸収するか？（栄養吸収のHOW）

・何を吸収するか？（栄養吸収のWHAT）

に気をつけて、

INとOUTのバランスを意識する食事をしていく

食生活の整え方を教えて下さいました。


以下、レポートします。


□□を食べれば◎というのはない

自分のライフスタイルに合わせて

長期的に少しずつ変化していけば良い。


３．デトックス・代謝のHOW・どうやって代謝するか？

デトックス・代謝とは？

⇒悪いものを出して循環・代謝を良くすること。


どうやってデトックスするのか？というと、

⇒ミトコンドリアと腸がポイント！


①ミトコンドリアについて

・代謝（デトックス）は「ミトコンドリア」で起きている！

⭐ミトコンドリアとは
　＝エネルギーをつくる工場
・細胞の中にたくさん（数百個〜数千個）あり、
　大きな筋肉に多く生息する。
・酸素を使ってエネルギーを出す。
・古い細胞を壊すことができる（アポトーシス）
・ミトコンドリアのおかげで生活できている。

⭐人の身体（細胞）はハイブリットエンジン型。
・ガソリン（解糖系エンジン）と
　電気（ミトコンドリアエンジン）で
　動く車のようなイメージ。

⭐ミトコンドリアはなぜ大事なの？
・老化すると、
　解糖系エンジンはだんだん使えなくなっていくが、
　ミトコンドリアエンジンは使える♪
・４０代以降はミトコンドリアエンジンに徐々に移行していく。
・だから、酸素やミトコンドリアを大事にする、ことが大事。
・いつまでも元気なミトコンドリアにする必要がある。
・元気なミトコンドリアが
　どんどん新しい細胞を作ってくれる。
・ミトコンドリアが元気がなくなると、
　古い細胞のままになって、
　活性酸素が出続けて酸化・老化が進んでしまう。

⭐ミトコンドリアを元気にするためには？
　以下を避けていきましょう！
　✔早食い。大食い
　✔野菜を食べない
　✔喫煙・飲酒
　✔ストレス過多
　✔日光を浴びない

②「腸」について

⭐腸を元気にするために
✔快便（１日に３回〜３日に１回）にすること
✔腸を休ませること＝食べない時間を作る
　１６時間空腹にする、おすすめ♪

Qリモートワークだと日光を浴びる時間が減りました
　→１５分くらいでも、部屋の中でも良い◎
　　洗濯物をゆっくり干す、とか
Q１６時間空腹にするって朝を抜くってことですか？
　→必ず、とか毎日、とかではなく、
　食べ過ぎたときに朝を抜く、とか
　できるときだけにやってみる感じで大丈夫

４，デトックスのWHAT・何で代謝するか？

①ミトコンドリアについて
⭐ミトコンドリアを元気にする食べ物
　にら、トマト、スプラーと、納豆、鮭、にんにくなど・・・抗酸化力が高い物が良い♡

⭐ミトコンドリアを元気にする習慣
　→深呼吸、食後の軽い運動、ストレッチなどの軽い運動◎

⭐代謝に「ケイ素」は必須。
・ケイ素（Si）≒　ミネラル、鉱物。
・ケイ素が新陳代謝を促し、腸内や肝臓をデトックスしてくれる♡
・ケイ素が含まれる食材
　根菜類、ネギ、大豆、きのこ、小松菜、など
　土の中に埋まっている物。
　海のもの（海藻類）シナモン、にんにく、そば（穀物系）
　チョコのカカオ、ルイボスティ…。
・サプリメントを活用するのも１つの手♡
・８８CRYSTALUMOがおすすめ♪

⭐食事でおすすめなのは味噌汁（スープ類）
　液体の中に栄養素も入るから◎
　味噌は発酵食品なので、熱に弱い。
　火を止めてから味噌を溶くのが良い。

⭐ミトコンドリアの遺伝子は９９％母譲り。
　・自分のミトコンドリアを元気にすることが大事♡
　・精子のミトコンドリアは５０〜１００個
　　卵子のミトコンドリアは１０万個。
　・ミトコンドリアを元気にできるよう

Qフリーズドライの味噌汁でもOK？
　▶アサリ、海藻、わかめとかきのことか青さのりとか◎
Q自分のミトコンドリアが元気かどうか知れますか？
　▶ミトコンドリアはとても小さくて、まだ発展途上分野で
　　直接的に見る方法は今のとこない。
　　ただ、うかがい知る方法としては２つ。
　　ミトコンドリアが元気ではないと、活性酸素が出る。
　　その状態だと太りやすかったりストレスが溜まりやすかったりする。
　　なので、太り始めていないか？
　　ストレスがたまりやすい？などでチェックはできる。
　　あとは、血管に出やすい。
　　血管の柔らかさとか、
　　血管が老化すると詰まりやすくなるので、詰まっていないか？とか。
　　ガンはミトコンドリアが元気なくなってる状態。

５，栄養吸収のHOW・どうやって吸収するか？

栄養吸収とは？
たとえば、ビタミンB１２→うつ病によいなど、
いろんな栄養があり、ポイントが有る。

ポイント①リラックスしていないと栄養吸収できない
・副交感神経が優位になると腸が働き
　栄養を吸収しやすくなる。
　なので、自律神経のバランスをとることが大事。

Q食べても吸収できず出ている気がするのですが
　▶悪玉菌が増えると腸内環境が悪くなる。
　　腸内環境が良くなると吸収が良くなる。
　　腸内環境を見直す、というのも一つの手。　　

ポイント②栄養バランスをとることで吸収できる。
・「リービッヒの最小律の法律」というのがある。
　全体的にバランスをとることで
　栄養が吸収できる、ということ。
　バランス良い食事を、時間をとって食べるのが大事。

⭐「忙しくてできない」ときについて
　・「食」と「脳」は関わりがあるので、
　　きちんと食事を摂ることが
　　脳のパフォーマンスを上げ、
　　効率良い生活習慣にする。

その１
　　起きる（セロトニン＝幸せホルモン分泌）
　　活動
　　寝る（メラトニン分泌）
卵や魚は、ドーパミン・セトロニンの分泌を促し、
快眠・目覚めにつながる。
トリプトファン・ビタミンB群の高い、
緑黄色野菜・葉酸など、を取り入れてみるのも◎

その２
イライラしているとき→質の良い油（EPA・DHA）をとると
気分が良くなる
ココナッツオイル・青魚など→脳の炎症を抑える

その３
血糖値の”ジェットコースター”
食事を摂って、血糖値が上がり過ぎるとインスリンが出る。
なので、ジェットコースターに乗らないようにする。
つまり、血糖値の上がり方を緩やかにする。
⇒ゆっくり噛む、ゆっくり食べる
　野菜から食べる、スープから飲む、
　インシュリンと同じ働きをするイヌリンを摂るのも◎

Q４０歳でもミトコンドリアを元気にできますか？
　▶できます！
Q　仕事上なかなか休憩が取れません(;_;)
　▶なるべく飲み物で補填する（ハーブティとか）
　　ちょっとストレッチを加えながら食事をするとか
Q最近プリンが食べたくなります
　基本的には、身体が欲している物を食べたい。
　ただ、糖分＝中毒性がある
　血糖値のジェットコースターにハマっていないか、
　卵なのか糖分なのかは確認しても良いかも。
　一回は、卵の別の食事を食べてみてよければ卵、
　必要じゃないけどそういう脳になっている可能性もあるから、
　試してみて。
Qゆっくり食べるってだいたい一食何分くらいですか？
　だいたい３０分〜１時間位
Q噛むのは何回？
　１５〜３０回くらいが目安
Q　卵は加熱したほうがビタミンBが豊富？
　半熟卵が１番おすすめ
　黄身は生のほうが良い。
　白身は加熱をしたほうが他の栄養素を取らない。

⭐脳と腸のパフォーマンスについて

脳＝司令を出して
　　ホルモンや自律神経のバランスを司る
　　脳に栄養をあげることも大事。
腸＝腸が独自に判断する場合もある。
　　汚い腸だと栄養が吸収されない場合もある。
　　いい栄養をあげると良い。

⭐体内時計は決まっている。
　・体内時計は、２５時間と決まっていて、
　　朝日を浴びることでリセットできる、
　　と言われている。　
　・　朝４〜１２時　デトックス
　　　１２〜２０時　消化
　　　２０〜４時　代謝
　　この時間に合わせて食べる
　　（夜８時までにご飯を食べる）のが理想的。

⭐「腸を休ませる１６時間ルール」について
　・食べ過ぎた日、胃腸の調子が悪い場合は
　　腸を休ませると良い。
　・「空腹」こそ最強のクスリ←本がおすすめ
　・サーチュイン（若返り）遺伝子が
　　目覚める（スイッチをオンにする）
　・ミトコンドリアが元気になる

⭐１週間（前後１日）を見てバランス良く。
　・今日一日で完璧な
　　食事・栄養バランスにする必要はない
　・旬のものは栄養価高いのでおすすめ
　・結構簡単にできる♡
　・昨日はお肉だったから今日はお魚みたいな、
　・「昨日食べてないものを今日食べる」
　　イメージで。


６，栄養吸収のWHAT・何を吸収するか？

①まずは腸内環境を整える
・発酵食品、食物繊維、ネバネバ食品、その他
・添加物を避ける

以下、選ぶときの注意

⭐タンパク質
　・卵→平飼い・地鶏
　　ストレスがない状態で育っているもの◎
　・放牧牛の牛肉、牛乳、ヨーグルト
　　低脂肪は✗（いい油は抜かなくても大丈夫）
　・豚肉→国産・放牧
　・お魚→国産・新鮮さ
　（水銀が気になる場合は
　　緑茶と一緒に飲むと良い、
　　ケイ素と一緒に食べるのも◎）
　・大豆→国産１００％、オーガニック

⭐脂質
　・おすすめの油　
　　エクストラバージのリーブオイル、
　　圧搾法ごま油、ココナッツオイル、
　　ココナッツバター、ナッツ、アボカド
　　亜麻仁油やオリーブオイルは
　　できるだけ生のままがいい。
　・避けたほうが良いのは、
　　植物油、サラダ油、マーガリン。

⭐炭水化物・ビタミン・ミネラル
　・雑穀米や発芽玄米・全粒粉のパン◎
　・旬の野菜やフルーツ◎
　（今だったら大根、根菜類、ネギ…）

⭐身体は栄養素によってできている！

Qファスティングは？
　▶私はどちらでもいいという見解。
　アスリートは辞めてほしい。
　１６時間ルールのほうがやりやすいかな。
Qミネラルの多い食事って？
　▶野菜系、海藻、貝類など。
　ケイ素が多い食材との重なっている物が多い。
Q牛乳とパンは良くないと聞きましたが？
　▶牛乳は、ホルモン剤、抗生剤が入っているので良くないと言われる。
　　パンはグルテンが腸の栄養素を阻害することが多い、と言われる。
　　安いものでできているものは良くないと思うかな。
　　パンは全粒粉の物がおすすめ。
Q　MCTオイルは？
　▶良いと思うが、飲むならココナッツのほうがいいかな。
Qお肉はスーパーで買っていますか？
　▶買っていますよ笑！
　　先程あげたのは、なるべく、でいいですよ。
　　卵は特に気をつけて平飼いの物を買っています。
Q油の酸化が気になりますが開封後は早めに使ったほうが良いですよね？
　▶オリーブオイルは酸化しやすいので
　　暗い所での保管がおすすめ。早めに使ったほうが良い！

⭐外食・コンビニ・アウトソーシングでの注意点
・おにぎり・サンドイッチ
　→保存料とか添加物が多いので
　　サトウのごはん・さば缶とかで代用
・甘い物スイーツ！食べたくなる！
　→ほし芋・芋けんぴ・ナッツ・アーモンドフィッシュ・スルメがおすすめ
・カップラーメン
　→春雨スープの方が添加物が比較的少ない
　　カップから出してお皿にいれて食べるのもおすすめ。

７，食生活の整え方まとめ

・ミトコンドリアを元気にして代謝を上げる！
・腸内環境を整え、デトックス力・吸収力を上げる！
・必須栄養素を包括的に、質の良い食材を選ぶ！

８，明日からできる食生活の整え方

①腹八分目
ミトコンドリアが元気になり、活性酸素が減少する♡
栄養吸収もアップ♡代謝もアップ♡

②３０回噛む！
３０回噛むのはプロフェッショナル笑
「自分は何回噛んでるか？」を感じながら食べてみて。
脳も働くし、消化の負担が減る。
消化が遅いほど血糖値は低いまま。
忙しい時でも噛む回数を増やすと良い◎

③朝はフルーツ
ビタミンたっぷり♡フルーツで一日を始めてみる

④おやつはナッツ
アーモンド・くるみがおすすめ♡オメガ３。
ピーナツ→オメガ６は
あとは、スルメ、梅干しも◎

⑤お腹が空いて眠れない時
ホットティやお出汁を試してみてね。

⑥スイーツ大好き！我慢できない時！
お茶を組み合わせてみる♡
菊芋茶は血糖値の上昇を抑えられる♪

⑦オーガニックは投資！
買い物する時、
お肉に含まれる抗生物質・ホルモン剤を
知らない間に摂っているかもしれない。
コスメよりもオーガニックのものを意識て買う、のはおすすめ♡

ここから時間の関係上、駆け足になりました！

Q　バターは？
　▶　良いものと悪いものがある。
　　放牧牛のバターが◎
　　オーガニック系の物を売っているスーパーだと
　　２０００円位で売っている
Q　米油は？
　▶　OK
Q　イソフラボンは？
　▶大豆は国産のもの、オーガニックのものがタンパク質としても◎
　ケイ素としても食べてもOK
　豆腐はオーガニックのものを探すほうが難しい。
　納豆は発酵食品で◎
Q　ビーガン食については？
　▶いろんな考え方がある。　　
　食事は生きるための１つの楽しみでもあるので、
　ビーガンが好きでやってるなら◎
Qアーモンドミルクは？よいおすすめのお店は？
　▶アーモンドミルクは商品によってちがう。
　嗜好品として飲んでもいいかな、という印象
　おすすめのお店はネットでよく買っている。
　ナチュラルハウスとか。
Q油揚げは油泡剤不使用の物が良いですか？
　▶良い
Q１６時間は水分摂っても大丈夫ですか？
　▶水分は摂っても大丈夫
　　出汁を飲んでもOK
Qカロリーメイトなどはどうですか？
　▶甘いものが食べたいときは、ナッツとかのほうがいいと思う
Q　チョコはどのくらいのものが良いですか？
　７２％以上の物の方が良い


９、おわりに


以上でレポートは終わりです。

以下はおりぞめのさちの感想です。


まず、読んでいただいた方、

たくさんのボリュームでしたが

ここまで読んでいただきまして

ありがとうございました。


何がなぜ悪いのか

何をどうすれば良いのか

とてもわかり易く教えて下さいました。


そして、

読んでいただけるとわかりますが、

かなりたくさんの質問に答えてくださいました！

私が拾えただけでも２６個！

（拾えなかったのもあると思います）

１時間半という限られた時間の中で、

そして、伝えたかった内容もある中で、

本当にすごいと思いました。




Twitterに寄せられた参加者の方の感想

早速Twitterには感想が寄せられていました。

私も半熟卵の味玉ちゃんをよく作っています♡


私と同じくメモをとりながら受講するタイプの方♡


食事を楽しく穏やかにいただきたいですね♡




リラックスするのもお仕事

私もイベントが終わったら
アンケートとともに
一言ツイートすることにしています。

絶妙な進行で時間内に収めた
SHEのくるぽんさんから
リツイート。（ありがとうございます）

そしてこのnoteを書いている間に

杏奈先生から
コメントを頂いていました♡
（ありがとうございます）

リラックスるするのもお仕事かぁ・・・・。


ちょうど今日、

「意図的に無駄な時間を作る」という

youtubeを見たばかりだったので、

「意図的にリラックスをする」時間も

作ってみようと思いました。


私は、「食事」に関しては、

以前添加物や農薬などが気になったり

腸を休めるために断食したら

食べられなくなっちゃったりして

食べるにが苦しく感じる時もあるくらい

ストレスに弱いタイプだったのですが、

「美味しい」と「幸せ」が近い、

と最近気づいて

美味しく楽しく幸せに

食べられています。



・野菜を先に食べるようにする、とか

・スイーツも食べるけど、お茶も飲む、とか

・雑穀米を時々食べる、とか。

・いい(高い)卵をエイッと思って買う、とか（平飼い）

・できるだけ無農薬に近い野菜を買う、とか

・野菜を意識的に摂る、とか

個人的に

やっていることやできていることもあったので、

よかったな、と思いました。


また

Tweetにも書いたように、

・リラックスをして食べる。
　副交感神経を意識する

・何を選ぶか(投資)を意識する

自分ができることから

やっていきたいと思いました♪



また、これは

イベントには直接関係ありませんが、

SHEの運営の方も先生方も、

Tweetもチェックしてくださって、

良いねしてくださったり

コメントしてくださったり

よくしてくださっています。


とてもありがたいですし

１参加者として、とてもうれしいし、😍


そして

そういうところって

「お仕事のやり方」として、

とても勉強になるなぁと思います。



今回のイベントの感想は

#シーライクス
#食事の整え方

こちらのタグで検索していただくと、

たくさんの感想が拾えます♪


以上です。

お読みいただき、ありがとうございました！


サポート嬉しいです☺☻