ダイエットを行う上で、体に入れるべき栄養素を理解する
運動してもあまり痩せないというのは以前書きましたが、では、どのようにしたら痩せることが出来るのかについては、「適切な食べ物を適切な量食べる」という事につきるかなと思っています。
では、どのような食べ物を取れば良いかという話を書きます。
タンパク質、炭水化物、脂質をバランス良く
人間の体を成長・維持するためにはタンパク質と炭水化物と脂質が栄養素として必要となります。タンパク質は肉・魚・豆類で、炭水化物は米、パンなど、脂質は油ですね。
厳密な意味でどのくらい取れば良いかについては、以下の本に詳しいです。
Kindleアンリミテッド（もしくはAmazonAudible）なら月額定額で内容を把握できるのでオススメです。
また、以下のサイトでも摂取すべきバランスが分かります。
ただ、厳密な数値を確認して食べ物を摂取するは以外と面倒なので、まずは上記３種類の栄養素を３食の中できちんと取る、というのを意識するのが良いかと思います。大体において、タンパク質が食事で不足していることが多いので、タンパク質を多めに取る事を意識するだけで、痩せてきますよ。
○○のみダイエットは効果が無い
上述の通り、栄養素をバランス良く取る事が痩せるための王道となりますので、バナナのみ食べるとか、りんごだけ食べるのようなダイエットは短期的には体重減になりますが、中長期的には栄養不足によりドカ食いに繋がり、リバウンドしてしまうのでオススメしません。
フレッシュな食べ物は必須（果物、野菜）
野菜（食物繊維）や果物も、きちんと取るのが良いかと思います。なお、野菜は生と加熱のバランスを良く取るのが良いです。野菜は生で食べた方が栄養素が高い場合もありますし、加熱して食べた方が吸収が良い栄養素もありますからね。あと、加熱した方が量をたくさん食べられる、という側面もありますね。
果物については、ジュースは食物繊維も減りますし、栄養学的に効果が低いという研究データがあるので、可能な範囲で果物を買ってきて皮をむく等をした方が良いです。個人的にオススメなのはバナナですね。皮向くのが超簡単ですからね。秋ならブドウ、冬場ならミカンやイチゴも良いですね。
そうそう、キウイも包丁で切って、スプーンで掬って食べればＯＫなので非常に手軽でオススメです。
まぁ本当に面倒ならスーパーでカットフルーツを買ってくるのも良いかも知れません。
食べる順番にも秘訣がある（ベジファースト）
フランス料理等のコース料理を考えて食事をするのが良いです。まずはスープ類（または味噌汁）で胃袋をきちんと温め、その後サラダ類を食べる、メインディッシュ＋パン（米類）を食べた後、デザート（できれば果物）という流れです。
味噌汁は味噌が発酵食品なのに加えて豆類のタンパク質も取れるため、色んな意味で栄養価も高くてオススメです。
あとは、食事にサラダを追加して、スープ類の後にサラダを食べるだけでもだいぶ違います。最初に食物繊維を胃袋に入れることで、その後に食べる栄養素の吸収を緩やかにすることが出来ます。
野菜を先に食べる（ベジファースト）をすることで、血糖値の上昇を抑えることが出来、体にジワジワと栄養素が入ってくるため、体（消化器官）の負担も抑えることが出来る事に加えて、空腹を感じる時間を少なくすることが出来るので、間食やドカ食いを減らす事が出来ます。
お腹が減ったら食べて良し
食べる前の１〜２時間程度に空腹を感じるくらいの食事量を保てると、胃腸も休ませることが出来ますし、体も食べた物をきちんと栄養素を使っている証拠なので痩せていく事に繋がります。
ただ、空腹を感じすぎると、次の食事がドカ食いになりがちです。食事２時間以上も前に空腹を感じるようなら、その前の食事の量が少なすぎている証拠なので、思い切って間食をした方が良いです。
個人的にオススメなのはミックスナッツですね。小袋に入ったミックスナッツが売っていますので、それを買っておき、引き出し等に入れておき必要なときに食べるのが良いです。できれば、塩分無添加のものが良いですが、お好みで。
水分、ビタミンも重要
人体が空腹を感じるときは「何かの栄養素が足りない時」です。
水分が足りないときも空腹を感じるので、水を飲んでみて空腹がおさまるかを確認して見るのも大切です。以外と水を飲むことで空腹がおさまることが多いです。
あとは、ビタミン類が足りない事もあるので、たくさんの種類の食べ物をバランス良く食べるのが良いです。良く一日３０品目とか言いますが、３０品目を食べるのは大変ですが、「なるべく多くの食品を取る」と言うことを意識するだけでだいぶ違います。
サプリメント系は賛否両論あるので、あまりオススメはしません。個人的にもマルチビタミンを取っていた時代もありますたが、取っても取らなくてもあまり生活に変化は無かったので、現在はやめています。
という感じで、きちんと自分の体を成長・維持するために必要な栄養素をきちんと取ることで、痩せやすい体を作って行きましょう！
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