現在の睡眠対策。(不眠の話その3)

さて前回の話で
寝起きの問題は解決したものの

相変わらず寝付きは悪いまま。
寝入り問題は解決しておりませんね。

睡眠ケアの先生は

疲れたら寝ると思わないこと！！

と力強く訴えておられましたが
悩む者からしたら、まさにその通り。

ディズニーランド一日中歩き回っても
寝れない時は寝れません。

なんなら高いテンションだけが残り
寝れないと体力回復が…なんて焦りが出たりもします。

そこで実践したのが

・温度差を利用
・トリプトファン入ってる食品を積極的に食べる
・睡眠グッツを使ってみる
・サプリメントを飲む(バレリアン・メラトニンサプリ・トリプトファンサプリ)
・日中ストレッチ運動する
・日光浴する

さて、
“温度差を利用”とは

人間は体温が落ちる時に眠くなるといくわれています。

湯船に浸かったお風呂上がり
少し休憩しよ…とゆっくりしてると
ぼーっとしてきたりうとうとしてきたりしてませんか？

それを利用します。

シャワーも湯船もぬるめにし
(熱いと逆にシャキッとしてしまうので朝風呂に向けの温度)

お風呂上がり、仕事やゲームは避けて
YouTube見ながら
休憩と称してベットに横になっておく

もしくは暖かいスープや豆乳、牛乳などで
お腹温めて横になります。

あとは時間経過で体温が下がり眠気がくるのを待ちます。
(特に寒い時期は活用しやすい)

これはどちらかというと元々の条件が揃ってる人向けかななんて気がしますが
概日リズム障害の私の場合は【運が良ければ】レベルでこれで寝てます。

その次に

“トリプトファン食品を積極的に食べる”ですが

入眠ホルモンとなるメラトニンの材料の更にセロトニンの材料です。

(親戚の親戚みたいな言い方だな)

“トリプトファンを取って後は身体に任せよう”
という作戦です。

(この作戦には穴があったのですが
後程書きます)

トリプトファンの入っている食品は
大豆製品、乳製品、ゴマ、ナッツ類、肉類、魚類結構色々幅広く入っています。

この中で乳製品はアレルギー対策で控えていて
どうしても食べたい時だけにしているので
日課にするには避けたい…

という事で偏食ながらも
元々主治医からも言われている豆乳や
元々好きなゴマを積極的に取っていますが…

それだけでは足りない訳で

その次に

“睡眠系サプリメント”

としてトリプトファンサプリを飲み始めたのですが

最初はいい感じでしたが
段々効いてるのかわからないなと

実はトリプトファンがセロトニンを経てメラトニンになるまで

なにも

トリプトファン単体でどうにかなっている訳では有りません。

(ここが落とし穴だった)

・ビタミンB6、鉄、亜鉛などのミネラル類
(鉄分の吸収過程や酵素の動きに必要なのを考えるとこうなる)
※先天的にミネラルバランス悪い人はここで蹴躓く。
筆者はまさにそれ。

・腸内環境の整っている必要もあり
(セロトニンの生成に影響が出るそう)

さらに言えばブーストをかける為に

・日光浴もしたほうが良い

となかなかに心掛ける事が多いこと。

たしかに効きが悪い時
機能性胃腸症真っ只中だったなとか。

とにも角にもどこかの要素が足りないとトリプトファンから

メラトニンへのスーパー変身が上手く出来ないという事。

このサプリに全頼りはやめました。
毎日は飲まないで全日ゆっくり出来る
“休日”に飲むようにしてます

その次に
メラトニンサプリに手を出します。

ちなみに3mgを使用しています。

勿論サプリメントなので
強力過ぎず

小説や漫画、ゲームなど
興奮しやすいものを控えて
出来るだけダラダラ過ごしてると眠くなってくるので
大人しく寝ます。

※但しメラトニンサプリは比較的新しいものらしく
常用使用した際のデータが不足している為
毎日使い続けると有害な結果に繋がる可能性もある為
一時使用に留めた方が良さそう。
フランスは1日2mg以下になるように販売規制が入ってるそうです。

(個人的には体内でメラトニン作る力が弱くなったりしないか不安)

これはどうしてもという時にだけ飲んでいます。

※トリプトファンサプリも妊娠中NGとの記載あり

さらに

休日に
日光浴をする様にしました。

日光を浴びると14時間後にメラトニンが出る様に
身体が動き出します。

夜勤明けで眠れない時は
朝方にワザとベランダで20〜30分

うつ伏せで寝っ転ったり(顔は出来るだけ焼けたくない

ストレッチポールを持ち出しゆらゆらしたり

余力がある時はヨガしたり

脱力へ持っていけそうな事をやります。

その後そのまま仮眠。

午後から夕方にかけて仕事の支度をして

0時間際になると

まぁ不思議。
普段は車の中では全く寝られなかったのに

仕事終わりに車内で寝てました。仮眠取ってても効くとは
驚き。

日光様様。

※ストレスや栄養状態が悪いとこう上手くいかない場合もあります。

個人的にはド偏食な方じゃなければ

・腸内環境を整えて

・午前中に30分程日光浴する
(およそ14時間後にメラトニンが出る)

というだけで
だいぶ違う気がします。

筆者は休日に余力があればやっていますが

仕事が立て込んだ週は全然出来て居なかったのですが
あっさり寝れなくなったので

体内時計のリセットはやはり大事だなと思います。

現状筆者は休日に
リセット日と称して

日中は
・トリプトファン
・日光浴

夜は
・熱過ぎない湯船に浸かり
余りに酷い時は
・メラトニンサプリ(もしくはトリプトファン取り忘れた時)

出来るだけゆっくりする様にしてます。

またサプリメント類は

高濃度のため数日おきに亜鉛、(銅欠乏予防)

そして毎日ビタミンC、マルチビタミンB、鉄、プラセンタ、ミヤイリサン
を飲んでます。

体質上、規則正しい事を維持するのは経験上無理だったので
(体内時計のズレる時間が通常より大きいのかな…)

“如何に周囲に迷惑を掛けない内に程々に早く立て直すか”

を第一目標にし

疲労やストレスでバランスが崩れやすい事を考慮して
こまめリセット日が設けられるように
週3〜4勤務でやってます。(それ以上はミス連発か即ダウンして起きられなくなる)

睡眠のお悩み番外編で

頭を使い過ぎているパターン　と
呼吸が下手になっているというパターン、
眠りが浅いパターンあります。
仕事中にカウンセリングで睡眠が上手くいかない、
質が悪いという相談を受けると
まずこのつを疑います。

【頭を使い過ぎているパターン】は
思考がグルグル回って止まらないという状態。

入眠が上手く出来ない
という相談を受けるとこちらまず考えます。

疲れていて舵切りが出来なくなっている暴走状態とも言えます。
(瞑想が必要な状態とも言える)


経営者やタスク処理を抱えてる方、トラブルを複数抱えてる方に多いです。
実際に自分も仕事の事で頭がいっぱいで眠れない、
ストレスの原因が脳内を渦巻き眠れないという事が多々あります。

頭痛が無ければ
ホットアイマスクをして
ぼーっとして来なかったら

もしくは逆に
冷えピタやジェル枕で頭を冷やす。

又は
こめかみや頭をほぐすと少し落ち着いてきて
(カッサやヘッドマッサージャーなんかがある)
眠り易くなります。

これはお客様に相談された時は
説明しにくいのでお伝えはしないのですが

寝つきにくい時は

そして脳内で綺麗な場所を散歩するイメージを描き
そこに集中して

ある意味擬似的に夢と妄想の狭間を作り出します。

・自分の好きな場所にいるのがいいのと
・何より楽しんでる/リフレッシュしてる自分の視点で想像する

空の青さや季節、街並み、空気などをしっかりイメージして入り込んでみるのです

これはかなり成功率が高く
アイマスクやカーテンで
外部からの光刺激を遮断出来ていれば

高確率で妄想から夢に昇華してそのまま眠りにつけます。(個人的に)

ただそれなりにぼーっとしてないと
頑張って妄想する様な状況で中々苦痛な為

どうしても用事があって寝たい！

・ぼーっとはしてるのに寝れなくて若干イライラしてきた！

みたいな究極の状況の時に実践してます。

【呼吸が浅いパターン】は
猫背のような上半身が丸まる様な姿勢が基本姿勢になってしまい
肩やデコルテ、胸周りが固まったまま
肺周りが上手く開かず浅い呼吸になってしまい
しっかり酸素を補填出来てない状態。

セラピスト視点では
眠りが浅いという相談を受けると
こっちを疑います。

また実際にご自覚があって
「私、呼吸が下手なんです、上手くいってない感じがあるんですがどうしたらいいのでしょうか？」と呼吸自体に相談を受ける事もあります。

デジタル端末の見過ぎ、同じ姿勢ばかり、猫背、運動不足
な方また精神的に追い詰められてる方が多く

呼吸ケアストレッチや
マッサージガンを使ってデコルテをケアしたり
肩回し、胸を開く様な軽い運動をします。

【眠りが浅いパターン】
これは、精神的な物と血糖値の上下で眠ってる場合に多いと思うのですが
前者に関して原因は簡単に取り除けるものではない事が多いので
環境を変えないとどうしようもないのですが

血糖値の上下に関しては

食後の眠気でそのまま寝ている・飲酒の勢いでそのまま寝ている
という方は要注意です。

それは純粋な眠気ではなく
血糖値の急激な変化で低血糖状態になった為に寝た状態()
の可能性があります。

低血糖状態では
自律神経のバランスが崩れて冷や汗がでたり

血糖値を戻す為に
アドレナリンやコルチゾールが分泌されるのですが

コルチゾールは本来は起床(又はストレス受けている)時に出るものなので
強制的に起床時に近い状況になるので目覚めてしまったり

アドレナリンで興奮戦闘状態になれば安らかに寝ている状況ではなくなり
場合によっては悪夢を見やすくなったりするそう。

当然その状況で眠りが深くなる訳がありません。

アルコールは特にかなり血糖値が上下します。

因みに筆者は低血糖状態なりやすく
発作という形で上記の状態になりますが

3時間程で急に異様な空腹でパッと目が覚め

「このまま横になってたらヤバい！」と

膝はガックガクに震えて歩行が大変でも
必死に冷蔵庫へ向かい豆乳を飲みに行きます。

(そこで糖分を取ると
また血糖値が激しく上下してまた振り出しに戻るので
GI値が低い食品選びます。)



放置すると生活に支障が出るくらい首肩が強張り

疲労感がとんでもない重さでのしかかってくるので
仕事に差し障りが出るは

何よりそこから元に戻すのが大変なのでとにかく必死。

そして、お酒をガッツリ飲んだ翌朝は

肩と首がくっつんじゃ無いかぐらいバキバキに強ばりが出て

二日酔いというよりそっちが原因でグッタリするので
お酒を飲まない理由の一つになってます。

これは極端な例だと思いますが

夕食から入眠まで時間が空き過ぎてても
直前に食事取ってもあまり良く無いようにおもいます。

・睡眠中に低血糖状態になってる場合

目覚めたら
手足の震え(生まれたての子鹿状態)

もっと酷ければ
首肩や身体が強張ってたりするので
起床時に首と肩がくっつくんじゃないかというくらい強ばりがある場合は

食事の間隔や内容(血糖値が上がりやすい物を食べていないか)を
振り返ってみる事をお勧めします。

あくまで素人の実体験を元に書いておりますので
詳しくは専門家の先生の方へ。

個人的には
食事から入眠まで間隔が空き過ぎている場合は
豆乳や牛乳などを飲んでから寝ています。
(体質的に胃腸うんぬんより血糖値が最優先の為)