基礎から鍛え直し：9km強化ジョグ：2024.03.20

・ハーフマラソンに向けて基礎から鍛え直しです。

【アップのローラー】Zwift - Pacer Group Ride: Makuri 40 in Makuri Islands with Jacques
　6.26km  10:32  EG 56m
　NP 208w  TSS 12  IF 0.84

【ランニング】9km強化ジョグ(8kmのワークアウトメニュー+1km追加)
　◯目標ペース 4:30〜5:20/km
　Total  10.02km  48:44  4:52/km  151bpm
　　最初の8km  38:10  4:46/km  
　　追加の1km  4:44  4:38/km  

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　先日の激走板橋5kmレースのあと中2日の休養おいて、再始動です。

目標について

　次はハーフマラソン100分切りと、5km20分切りが目標です。
　いつぞや誰かがnoteで紹介してくださった（覚えてなくてすみません…）マラソン検定・レベル一覧表を時折見返し指標にしてるのですが、いいおかマラソン5kmで25級相当だったのが、今回で24級に上がりました。
　ハーフで1時間39分15秒以下だと23級になるので目標としてはちょうど良さそうです。さらに高みを目指して95分切りとなると21級レベル(1時間35分45秒以下)になるのであと3ヶ月では少し厳しいかもしれません。
　ただ5km20分切りも21級レベル（19分55秒で21級）なので厳しいながらもなんとか目指していきたいところです。

自転車との兼ね合い

　相変わらずランニング熱が高すぎて自転車に乗る気が中々起きないのが問題ですが、アップ代わりに10分だけローラーに乗って走り出すといいのでは？！と思いたち試してみました。
　デュアスロン練習してた頃依頼ですが、やった感触としては寒い時期には良いですね。とりあえずアップくらいの強度と短時間なら疲労がランニングに影響することもほぼなかったです。

　メニューをどうしようか迷いましたが、ペーサーグループライドで3.1w/kgのJacquesグループに参加しました。合流した地点が登りだったせいで思った以上にハイペースで走らされましたが😅、おかげで短時間で温まりました。
　久しぶりにZwiftにログインしたら色々イベントとかやってて、やっぱりZwiftもやりたくなって来ました。億劫になってたことも、少しやり始めたらやり続けたくなるので、少しずつ継続する気持ちが継続のカギになりそうです。

強化ジョグ

　とりあえず5km20分切りのために、10km4:30/kmで走れるようにジョグを強化していこうと思います。時間があまりない平日などはメイン8kmのメニューで、時間が取れたらメイン10kmメニューでやろうと思います。

　今回は8km。前回8km強化ジョグをやった時に4:50/kmだったので、それより速いペース、出来れば4:45/kmくらいで走りたいところ。
　アップのおかげで走り出しから割と好調でしたが、焦りは禁物。しかも向かい風だったので、一時的に5:00/km程度まで落ちても後半落ちないように、そして帰りは追い風になると信じて上げすぎないようにしました。
　中盤で公園についてからは4:45/kmペースをしっかり維持。復路では追い風の力もあってさらにペースアップ出来、8kmを4:46/kmで走破。
　及第点かな、と思いつつ、家までまだ距離あったのと少し悔しかったのでw、追加で1km更に追い風に乗って走ることにし、4:38/kmで走れました。計算すると、合わせて一応9km4:45/kmになりましたw
　途中信号ストップなどあって回復してる分もあるけど、目標ペースで走れて良かったです。特に後半に追い風参考ながらペースを上げられたのは良かったです。

　当面はジョグの強化が目標なので、それを達成できたら、インターバルとかやっていこうと思います。