習慣化を促進する脳内物質の出し方

昨日に引き続き習慣化についてのお話です。

今回は楽に続けられるようになる為の脳内物質の出し方についてまとめて行こうと思います。

1.楽に続けられる脳内物質
それはドーパミンのことです。
ご存知の方も多いと思いますが、ドーパミンが分泌することで幸福感や快感を感じることができます。
つまり、きついことでもドーパミンを分泌できれば、快感に変えることができます！

2.脳内物質を出すには
以下のステップで目標決め、実行を行うとドーパミンが出ると言われています。※1
私の解釈も入っていますが5つのステップにしました。
1.ゴールが明確にイメージ出来ること
2.ゴールを達成するメリットを確認できること
3.達成できたか判断できる明確な目標を設定すること
4.小さな達成感を味わうこと
5.達成したらご褒美を受け取ること


3.各ステップについて
1.ゴールが明確にイメージできること
2つの例を用意しましたので、実際に想像してみてください

彼女つくりたいなーと日々悶々と考えているA君
有村架純みたいな子と付き合いたいなーと考え、毎日目のつくところにポスターや写真集を飾っているB君

もしあなたならどちらの方がモチベーションが上がりますか？

2.ゴールを達成するメリットを確認できること

先ほどの例で
A君の考えるメリットとして、一緒にいろんなところに旅行にいけたら楽しいだろうな
B君の考えるメリットとして、有村架純が彼女なら一緒に歩けるだけでも感無量！
旅行なんていけたら死んでもいいくらい！

両者を比べても、1の段階で達成欲求が全然ちがいますよね？
2のステップでその欲求が実際に達成した時をイメージすることができます。
ここでさらに達成欲求にブーストがかかります。

3. 達成できたか判断できる明確な目標を設定すること
ここからは小さな目標設定と実行の繰り返しです。

A君はとりあえず彼女をつくる為に月1回の街コンに参加すると決めます。
B君は有村架純似の彼女とどうしても知り合いたいので、空いている時間があれば街コンの予定で埋めて行きました。仮に月4回とします。
さらに、確率を上げる為、友達にも声をかけて合コンを主催したり、いろいろな手をつくしました。こちらは仮に月に2回とします。

A君の行動目標は月に1回に対し、B君の行動目標は月に6回
圧倒的にB君の方が行動に対して、壁が大きいように感じられますが、理想の彼女と知り合えるとワクワクしながら行動している状態からドーパミンが分泌され、行動自体が促進されます。

4.小さな達成感を味わうこと
行動目標に対してうまくいかないことがあります。
目標が高すぎたり、自分に対する負荷が大きすぎたりするとモチベーションもガクッと下がってしまいます。
そこで活用したいのがドーパミン
小さな目標でも、達成することでドーパミンは分泌されます。

小目標のルール
最終ゴールに到達する為の目標とする
簡単過ぎる目標は達成感を得られない為避ける
小目標の達成スパンがあまり開かないようにハードルを下げる


これまでの例だとあまりうまくなかったので、例えばブログの記事作成では、
1日1記事と目標を決めて、書き終わった後は達成感がないですか？
このときにドーパミンが分泌され、楽しいという感覚になります。

5.達成したらご褒美を受け取ること
これはブログの例だと、
記事を書いたときスキやコメントを貰えると嬉しいですよね？
その時、明日も頑張ろうと思いませんか？
そこで得られるご褒美が次の行動を促進します。

今回は以上になります。

まとめると
ドーパミンを出すには5つのステップが必要
1.ゴールが明確にイメージ出来ること
2.ゴールを達成するメリットを確認できること
3.達成できたか判断できる明確な目標を設定すること
4.小さな達成感を味わうこと
5.達成したらご褒美を受け取ること

私としては、ゴールの設定が1番重要だと感じています。
習慣化として継続し始めたときに、「あれっなんでこんなこと続けているんだろう」と思う時期が来ます。

その時明確なゴールを描けていると、立ち止まらずに進むことができます。

今回の記事は自分でもできていないなと感じる部分が多々ありました。

これからも有益情報を共有できたらと思いますので、よろしくお願いします！

引用
※1 脳を最適化すれば能力は2倍になる