低脂肪食では痩せられない

色んなダイエットを試してみたけどなかなか痩せられないという人は多いと思います。

こんにちは。
たらこです。

①脱カロリー制限
体重はカロリーのバランスで決まるのではないことは、科学的に証明されています。

カロリー制限を行うと、代謝率が大幅に下がります。

また、必須栄養素の不足にも繋がります。

カロリーバランスによる減量法は長期的に見ると意味がないのです。

②低脂肪食は減量に繋がらない
脂肪は炭水化物だから、カロリーが高く太るイメージを多くの人が持っていると思います。

食事から意識的に脂肪を排除すると、体重管理の効果が弱まるという実験結果が出ています。

脂肪の多い食事は、肥満の重要な原因ではなく、食事中の脂肪を減らすことで、ダイエットには繋がりません。

脂肪を摂るから太るのではなく、
脂肪の量を減らしても体脂肪が減るわけではないのです。

むしろ低脂肪食よりも、高脂肪食の方が減量効果が高いのです。

三大栄養素である
炭水化物
タンパク質
脂肪
の中で、熱発生が大きいのはタンパク質です。

熱発生効果が大きいほど、食物から失われるエネルギーが多く、体脂肪として蓄積されにくいのです。

実験では、高脂肪、高タンパク質の食事をした人が、1番体重の減少が多きかったのです。

脂質を多く含む食事が、体重減量の観点で言うと、大きな効果を発揮することは間違いありません。

インスリンは、食事をすると糖などの栄養素を血流から体細胞へ掃き出し、エネルギーを作る働きをしています。

脂肪の貯蔵と大きく関わるホルモンがインスリンなのです。

インスリンは
1.脂肪の脂肪細胞への取り込みを促進する。

2.取り込んだ脂肪を脂肪細胞内に固定するため物質を供給する。

3.脂肪分解と脂肪細胞からの放出を抑制する。

4.脂肪産生を刺激する

太る原因はインスリンが働くからだったんですね。

食事による脂肪摂取が肥満を引き起こす原因ではないのです。

脂肪は、直接インスリン分泌を促進しないことが判明しています。

インスリンの分泌を1番活発にするのが炭水化物です。

タンパク質は、食欲を満足させる効果が高く、インスリンの脂肪生成作用を抑制するグルカゴンの分泌を誘発するため、インスリンの分泌を抑制させ、減量を促進する効果が期待できます。

結論:高脂肪、高タンパク、低炭水化物の食事を意識すると良い。

カロリー制限をいくらしても、
低脂肪で炭水化物を多く含む食事をとるとインスリンを多く分泌するのです。

脂肪とタンパク質をたくさんとり、炭水化物を制限しましょう。

③体重管理に効果的な食事
肉
食べて良い肉は、加工されていない肉(オーガニックや自然に育てられたものが好ましい)です。
加工肉はほどほどにしましょう。

魚介類
新鮮な魚介類、ツナ缶以外の魚の缶詰
マグロ、メカジキ、ツナ缶は、ほどほどにしましょう。

卵は自由に食べて大丈夫です。

野菜・果物・キノコ類
緑の葉野菜、玉ねぎ、キノコ類、ベリー類、アボカドは自由に食べて良いです。
カボチャ、さつまいも、ピーナツ、にんじん、ベリー類以外の新鮮な果物以外はほどほどにしましょう。
ジャガイモとドライフルーツは、ごく少量にしておきましょう。

豆類
ほどほどに食べる方がよいのは、全ての豆類
一部の大豆食品(テンペ、納豆、味噌)
テンペ、納豆、味噌以外の大豆ベースの食品は、避けた方が良いでしょう。

ナッツ類は、生のままか素焼きが好ましく、自由に食べて大丈夫です。
ナッツはタンパク質等の脂質が豊富です。
また、食欲を抑止する効果もあります。

ポップコーンやポテトは炭水化物が多いため、避けた方が良いです。

油
オリーブオイル、アボカド油、ココナッツ油、バターは自由に食べて良いです。
ごま油はほどほどにしましょう。
それ以外の植物油、マーガリンは避けた方が良いです。

オメガ6、オメガ3脂肪のバランスをとることが大切です。

マーガリンのようなトランス脂肪酸は避けるようにしましょう。

乳製品
プレーンなら全脂肪のヨーグルトは自由に食べて良いです。
クリーム、チーズはほどほどにしましょう。
牛乳、アイスクリーム、糖または人工甘味料で甘くしたヨーグルトは避けましょう。　

痩せたい人にとって、カロリーは、それほど関係なかったんですね。

インスリンの分泌を抑制し、脂肪とタンパク質を多めに摂る。
質の良いバランスのとれた食事を心がけたいものですね。

ではでは^ ^

参考書籍
➡️やせたければ脂肪をたくさんとりなさい