PS6（１分間、皿が洗える）の運動・呼吸法

首の回旋

あお向けで呼吸に合わせて首を回旋します。 息を吐きながら回旋させます。 その場で首がストレッチされるのを感じます。

次に息を吸いながら真ん中に戻します。

逆方向に同じことをくり返します。

肩すくめ

あお向けの状態から呼吸に合わせて肩をすくめる運動をします。

息を吸いながら肩をすくめます。

次に吐きながら元に戻します。

これをくり返します。

肩まわし

あお向けと横向きの中間くらいの体勢から始めるとやりやすいと思います。

息を吐きながら肩を頭上に回していきます。

一気に回すのでなく休憩しながら回していきます。

身体にそうようにおこなうと楽にできます。

手の運動

横向きでゆっくりと手を動かします。息を止めない事

手の指をゆっくりと握り、伸ばします。 少し向きを変えて手首を手のひら側に曲げ次に手の甲側に曲げます。

動かしやすいように体の向きを変えて肘の曲げ伸ばしをします。

上腕の外旋

あお向けの状態から呼吸に合わせて上腕を外旋させます。

息を吐きながら肩を外に開きます。

息を吸いながら元に戻します。

無理がない、痛くない範囲でおこないます。

前腕の回外

あお向けの状態から呼吸に合わせて前腕を回外させます。

息を吐きながら手のひらを天井に向けるようにします。

息を吸いながら元に戻します。

足の運動

あお向けで足の運動をします。 足の指をゆっくりと曲げ、戻します。

次に足首を下に曲げ、戻します。 次に膝を曲げます。休んでから元に戻します。

全てゆっくりと呼吸しながらおこない息を止めないでおこないます。

肺と背骨のストレッチ

右上の横向きの体勢から上半身だけ右側に向けます。

その状態で右腕を伸ばし右の肋骨や胸での呼吸を感じます。

肋骨が開き胸に息が入るのを感じます。5分から10分この姿勢をキープします。逆もおこないます。

膝の曲げ伸ばし

あお向けで両膝を伸ばした状態から開始します。

息を吐きながら片方の膝を立てていきます。 息を吸いながら元に戻します。

次に反対側をおこないます。

疲れてしまう方はおこなわないでください。

両膝たおし

あお向けで両膝を立てます。

息を吐きながらゆっくりと両足をそろえて横に倒します。そこで呼吸を整えます。

そこから元の位置に戻し休みます。

反対もおこないます。

寝返り動作

あお向けで両膝を伸ばした状態から開始します。 片方ずつ膝を立てます。 そのまま両膝を倒します。

この状態でキープしてゆっくりと呼吸をします 上半身もねじっていき横向きとなります。 ゆっくりと呼吸をします。 上半身だけ逆に戻しゆっくり呼吸します。

次に両足を元にもどしあお向けで両膝を立てた状態になります。

片膝ずつ伸ばしていきあお向けに戻ります。

休んでから反対側もおこないます。

疲れる方はこの動作はおこなわないでください。

足踏み

椅子に腰かけ足踏みをします。

ゆっくりと、ほんの少し踵が浮くくらいで構いません。余裕がある方は数センチ浮かしても良いです。

息を止めずゆっくりと呼吸をしながらおこなってください。

ハミング呼吸

あお向けになりおへその下に手をおきます。

ゆっくりと息を吸ったら鼻で吐きながらハミングをします。鼻歌などでも構いません。

口すぼめ呼吸

あお向けになりおへその下に手をおきます。

ゆっくりと息を吸ったら口をすぼめて息を長く吐いていきます。遠くにあるローソクを吹き消すようなイメージでおこないます。無理はしないこと。苦しくなるまで吐かないでください。

肩と脊柱起立筋上部のストレッチ

うつぶせに寝て右手を腰の横に伸ばしておきます。顔を左に向けて、顔の横にある左手を斜め上方に伸ばしていきます。

肩甲骨の内側が伸びるのを感じながら脱力して呼吸を続けます。

これらの運動を自分でやりやすいように組み合わせてペーシングの表に合わせておこなっていきます。


関節の拘縮の予防や廃用による筋力低下の予防、そして深く呼吸をしゆっくりと動かすことで酸素をまわし血流を促す目的があります。　

https://www.longcovid.jp/pacing.html

こちらのページにまとまっています。
https://www.longcovid.jp/exercise.html