【筋トレ】お金がないサラリーマン向け最低限必要なサプリメント10選 ③クレアチン
みなさん、こんにちは。サラリーマントレーニーです。
サラリーマンの皆さん、サプリメントは何を選んでますか？
恋人とのデート代、友人との食事代、家族サービスなどお金が必要な場面はたくさんありますよね。その中で、ジム代、サプリメントにかけられるお金は限られていませんか。高いサプリメントを購入してお金を無駄にしていませんか？
みなさんにとって本当に必要なサプリメントを厳選して紹介します。
第３弾は「クレアチン」
クレアチンって聞いたことありますよね？筋肉が増える、筋力が増えるといわれていますが、その効果についてご紹介します。
１．クレアチンの効果「筋肥大と筋力アップ」
国際スポーツ栄養学会（ISSN : International Society of Sports Nutrition）によると筋力が3％増えたという報告があります。筋肥大では、1週間で2キロぐらい除脂肪体重が増えたというような報告もあります。
・ 筋肉が付きやすくなり、基礎代謝が向上
・ 高負荷トレーニングへの耐久力向上
・ 持久力の向上
・ 運動中の筋肉疲労の緩和
・ 筋肉疲労の回復力向上
２．クレアチンの必要量
摂取量の目安は1日3g。ハードにトレーニングする人は5gを目安にしましょう。3g～5gを28日間摂り続けると体内のクレアチンレベルをMAXにすることができます。
３．クレアチンローディングは必要？
クレアチンの効果的な摂取方法にクレアチンローディング方法があります。2週間後に試合がある。すぐに効果を実感したいという人にはクレアチンを短期間に大量に飲むことで短期間でクレアチンレベルをMAXにすることができます。短期間の場合は、クレアチンを1日20g、1週間摂取しよう。クレアチンは摂取し続けないと効果をキープできないといわれているので、1週間たったら摂取量を5gに減らしてさらに飲み続けよう。
ただし、一般的なトレーニーにとってはローディングは必要ありません。1日3gを28日間継続摂取することでクレアチンレベルをMAXにすることができます。
４．摂取タイミング
トレーニングでクレアチンが消費されたタイミングで摂取するのが効果的です。実際にはクレアチンは飲んでから1時間～2時間吸収に時間がかかるので、BCAAなどと一緒にトレーニング中のドリンクに混ぜるのがよいとされています。また、糖質を摂取した時にクレアチンの吸収率が高くなるので、粉飴も一緒に摂取するとさらに効果的です。
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