初心者のためのジャークの教科書

クイックリフトと言えばクリーンやスナッチを思い浮かべる方が多いはず。

実はそれと同じくらい大切なのがジャークです！

ジャークとは
ジャーク動作はバーを肩に乗せた状態で脚を使って床を押し、床反力を利用してバーを頭上に挙げる動作です。
脚のパワーを上半身に移動させる全身パワーの筋力発揮と素早く潜ってバーを支持するバランス力が習得できるエクササイズ

この記事では
・スプリットジャーク習得までの方法
・ジャークに悩んだ時の解決法
を書いていきます。

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ジャークとは

ウエイトリフティング競技規則にはこう書かれています。

両脚を曲げ伸ばすと同時に、両腕が完全に伸
びた位置までバーベルを単一動作で挙上しスプリット
又は脚を曲げて受ける。

引用：日本ウエイトリフティング協会 競技規則2017

実際の競技の動画を上げます。↓

クリーンの後に行ったのがスプリットジャークです。

《ジャークの局面分け》

スタート姿勢→フロントラックポジション
ディップ→クォータースクワットくらいの高さに沈んでいく
ドライブ→素早く切り返して上昇していきバーを浮き上がらせていく
キャッチ→浮き上がったバーの下に潜り支持する姿勢を作る
リカバリー→足をそろえる

ジャークの手幅&フロントラックポジション

ジャークの手幅は基本的にクリーンと同じ手幅になります。
理由としてはクリーンしてきてから手幅を変えるのは難しいからです。
基本にする手幅はオリンピックバーの真ん中のラインに親指横一本分

フロントラックポジションとはバーベルを肩に乗せるポジションのことです。
このポジションがジャークには重要になります。

ポイント
・鎖骨に乗らないように肩を出す
・胸を張る（みぞおちを引き上げるイメージ）
・バーベルの真下に前腕が来るようにする
・肘はバーベルの少し前で上げすぎないこと
・バーベルは手のひらの付け根に乗せる
・アゴを軽く上げておく

ミリタリープレス

ミリタリープレスはジャークの基礎の動作つくりにとても重要です。
フロントラックポジションから丁寧に軌道を確認していきジャークのフィニッシュ同じ肩甲骨の真上にバーが位置するようにしていきます。