こんにちは！ノルン鍼灸院・管理栄養士，登録販売者のななむらです！



季節が秋から冬へと移り変わり寒さが厳しくなってきた今、免疫力は下がりやすくなっています。

冬は身体が冷えやすく、体温が下がりやすいです。

体温が下がることで免疫細胞の働きが低下し、免疫力は下がってしまいます。

また冬は空気が乾燥するため、自然免疫である鼻やのどの粘膜も乾燥しやすくなり、防御能力が弱くなっています。



みなさん、「β-グルカン」という栄養素を知っていますか？

実はこの「β-グルカン」、免疫力が下がり風邪をひきやすいこの季節にぜひとってもらいたい栄養素なんです！



▼β-グルカンとは▼

β-グルカンは多糖類の一種で食物繊維の仲間です。

きのこや酵母、大麦やオーツに多く含まれている成分です。

きのこ由来のβ-グルカンは不溶性食物繊維、大麦やオーツ由来のβ-グルカンは水溶性食物繊維となっています。

最近では研究が進み、β-グルカンの効果が少しずつ明らかになってきました。



▼β-グルカンの働き▼

① 免疫力を高める

β-グルカンは免疫力を高め、ウイルスや細菌に対する抵抗力を高めてくれます。

摂取しても胃腸で消化吸収されず、直接腸内の免疫細胞に働きかけ、免疫にかかわる細胞や働きを活性化させます。

免疫力が低いと、体外から侵入してきた細菌やウイルスに対抗することができず、風邪やインフルエンザなどになりやすいです。

β-グルカンによって免疫力が高まると、身体の中に侵入した細菌やウイルスなどの異物を排除する働きが上がるため、風邪などの予防やアレルギー症状を予防・改善する効果が期待されています。



② ガンを抑制する効果

β-グルカンの免疫力を高める働きによって、ガンを抑制する効果が期待されています。

ガンが発生する具体的な仕組みはまだ解明されていませんが、タバコや食事などの要因が大きく関わっているとされています。

きのこ由来のβ-グルカンは、ガン細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞やマクロファージなどの免疫細胞を活性化させ、ガンを抑制する効果が認められています。



③ コレステロール値の正常化

β-グルカンは、血中のコレステロール値を下げる働きがあります。

大麦やオーツ由来のβ-グルカンは、消化されることなく腸まで届くため、コレステロールを吸着して体外への排泄を促進させます。

また、コレステロールの合成を抑制する働きがあるともいわれています。



④ 腸内環境を整える

きのこ由来のβ-グルカンは、不溶性食物繊維の一種です。

胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便通を促します。

大麦やオーツ由来のβ-グルカンは、水溶性食物繊維の一種です。

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、腸の動きを良くしてくれます。



▼β-グルカンを多く含む食品▼

まいたけ、しいたけ、エリンギ、なめこ、ぶなしめじ、ひらたけといった、ほとんどのきのこ類に含まれています。

他には、大麦やオーツ麦、パンの酵母にも含まれています。

食事から摂れるβ-グルカンの量はわずかなので、毎日少しずつでも食事に取り入れられるとよいですね。

きのこは炒め物や煮物、みそ汁などに加えたり、ホイル焼きにしたり、大麦は麦ごはんにしたり、茹でてサラダにトッピングしたりして食べるのもおすすめです。

きのこと大麦で炊き込みご飯を作れば両方のβ-グルカンを摂ることもできますね！



今回は、寒い冬に免疫力を高めるβ-グルカンという栄養素について紹介してきました。

また免疫力は、偏った食事や睡眠不足などの不規則な生活や加齢、ストレスなどによっても下がってしまいます。

免疫力を上げるために、β-グルカンを取り入れた食事をすることは大切ですが、まずは規則正しい生活習慣とバランスの良い食事を心がけ、ストレスの少ない生活を送れるようにしましょう。

そのうえでβ-グルカンを含む食品も積極的に取り入れていけると良いですね。



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参考文献：
一般財団法人 京浜保健衛生協会｜健康診断（人間ドック、巡回健診等）
https://www.keihin.or.jp/827/