行動経済学で習慣化を加速させる！効果的な3ステップと具体的な実践方法
どうもこんにちは。僕がビジネスを始めるときに、もっとも活かされたスキルがありました。それは「習慣化」をする方法です。
同じ時期にビジネスを始めけどいつの間にか居なくなってたあの人は、夜遅くに寝て昼過ぎに起き、本も読まず、新しいスキルを身に着けようと教材を買っても2日もすれば開かなくなっていました。
だからこそ
「新しい習慣を身につけたいけど、なかなか続かない…」
そんな悩みをお持ちのあなたへ。この記事では、行動経済学という視点から、習慣化を成功させるための効果的な3ステップを紹介します。行動経済学は、人間の行動を経済学の視点から分析する学問です。従来の経済学では、人間は常に合理的で効率的に行動するとされていましたが、行動経済学では、人間の行動は感情や認知バイアスの影響を受けやすく、必ずしも合理的ではないことを明らかにしています。
この行動経済学の知見を習慣化に活用することで、従来の「意志の力」に頼る方法よりも効果的に習慣を定着させることが可能になります。
1. 習慣化の第一歩：小さな行動から始めよう
習慣化の第一歩は、小さな行動から始めることです。いきなり大きな目標を設定してしまうと、挫折しやすく、なかなか習慣化できません。
例えば、毎日1時間運動を習慣化したいと考えている場合、いきなり1時間運動するのは難しいです。そこで、まずは5分間ウォーキングから始めることを目標にしてみましょう。
5分間ウォーキングなら、誰でも簡単に始められますし、達成感も得やすいため、継続しやすいはずです。
行動経済学的な視点：
コミットメント効果: 小さな目標を達成することで、より大きな目標に挑戦しようという気持ちが高まります。例えば、毎日5分間ウォーキングを1週間続けた後、10分間ウォーキングにチャレンジしてみようという気持ちになるかもしれません。
損失回避: 5分間という短い時間なら、たとえ失敗しても大きな損失には感じません。仮に1日ウォーキングを忘れてしまったとしても、「たった5分！」と自分を責めずに済むので、罪悪感を感じることなく、明日からまた頑張ろうと思えます。
小さな行動を積み重ねるためのヒント
目標を細かく分割する: 1時間の運動を、10分×6回に分割して考える。
習慣化アプリを活用する: 習慣化アプリを使って、小さな行動を記録し、達成感を可視化することでモチベーションを高めましょう。
おすすめ習慣化アプリ:
Habitify: シンプルなインターフェースで使いやすい。目標を細かく設定できる。
Loop Habit Tracker: 習慣の達成状況をグラフで確認できる。
Strides: 目標達成までの進捗状況を可視化できる。
目標達成シートを作る: 目標達成シートに、小さな目標を書き込み、達成したらチェックを入れることで、自分の努力を可視化することができます。
目標達成シート作成方法:
エクセルやGoogleスプレッドシートで、日付、目標、達成状況の3つの列を作成する。
それぞれの項目に、具体的な目標と達成状況を記入する。
達成したら、チェックマークや色を付けて視覚的に確認できるようにする。
2. 習慣を維持する魔法：報酬と習慣の組み合わせ
習慣を維持するためには、報酬と習慣を組み合わせることが効果的です。
例えば、毎日10ページ読書を習慣化したいと考えている場合、10ページ読んだ後に、好きなコーヒーを飲む、好きなドラマを1話見るなど、自分にとって嬉しい報酬を設定してみましょう。
報酬を設定することで、習慣を実行するモチベーションを高めることができます。
行動経済学的な視点：
報酬期待: 報酬を期待することで、習慣を実行する意欲が高まります。例えば、読書後のお気に入りのコーヒーを飲むのを楽しみにしていれば、読書の時間が楽しく感じられ、習慣を続けやすくなります。
フレーミング効果: 報酬を「ご褒美」として捉えることで、習慣を実行することへのポジティブな感情が強まります。例えば、読書を「義務」ではなく、「コーヒータイムへのチケット」と捉えることで、読書に対する抵抗感が減り、習慣化しやすくなります。
報酬を効果的に活用するためのポイント
自分にとって本当に嬉しい報酬を設定する: 単なる「ご褒美」ではなく、自分にとって本当に嬉しいものでなければ、効果は期待できません。
報酬はすぐに得られるようにする: 報酬がすぐに得られるようにすることで、習慣を実行した喜びをすぐに感じることができ、モチベーションの維持に繋がります。
報酬の種類をローテーションする: 同じ報酬ばかりだと飽きてしまうため、定期的に報酬の種類をローテーションすることで、新鮮さを保ち、習慣を飽きさせずに続けられます。
3. 習慣化の加速：環境と習慣の連携
習慣化を加速させるためには、環境と習慣を連携させることが重要です。
例えば、朝起きてすぐにヨガを習慣化したいと考えている場合、ヨガマットを目立つ場所に置いておく、ヨガウェアを事前に準備しておくなど、習慣を実行しやすい環境を整えましょう。
環境を整えることで、習慣を実行するハードルを下げることができます。
行動経済学的な視点：
プライミング効果: 環境によって、特定の行動や思考が促進されます。例えば、ヨガマットが目に入れば、自然とヨガをしようという気持ちになるかもしれません。
認知容易性: 習慣を実行するための準備が整っていることで、行動を起こしやすくなります。例えば、ヨガウェアが用意されていれば、着替える手間が省け、スムーズにヨガを始められます。
環境を習慣化に役立てるための具体例
運動習慣: 運動用のウェアを常に用意しておく、ジムへの行き帰りのルートをいつも通りにする、運動しやすい場所に住むなど。
読書習慣: 寝室に本棚を設置する、カフェで読書をするなど、読書に集中しやすい環境を作る。
語学学習習慣: スマホの言語設定を学習中の言語にする、外国語の音楽を聴くなど、学習言語に触れる機会を増やす。
行動経済学を活用した習慣化成功事例
例1：運動習慣の定着
小さな行動から始める: 毎日10分間の軽い運動から始め、徐々に運動時間を増やしていく。最初はウォーキングやストレッチから始めて、徐々にジョギングや筋トレを取り入れていくなど、少しずつ負荷を高めていくのが効果的です。
報酬と習慣の組み合わせ: 運動後に好きなスムージーを飲む、運動後に好きな音楽を聴くなど、自分にとって嬉しい報酬を設定する。運動後には、達成感を高めるようなご褒美を用意することで、運動を習慣化しやすくなります。
環境と習慣の連携: 運動しやすい服装を準備しておき、運動しやすい場所へ行く。運動しやすい服装や靴を準備しておけば、面倒な着替えの手間が省け、スムーズに運動を始められます。また、自宅から近い公園やジムを選べば、運動に行くハードルが低くなります。
例2：読書習慣の定着
小さな行動から始める: 毎日1ページから読書を始める。最初は短編小説やエッセイなど、読みやすい本から始めるのがおすすめです。
報酬と習慣の組み合わせ: 読書後、好きな音楽を聴くなど、自分にとって嬉しい報酬を設定する。読書の習慣が身についたら、自分へのご褒美として、新しい本を購入するのも良いでしょう。
環境と習慣の連携: 寝室に本棚を設置し、読書しやすい環境を作る。寝室に本棚を設置することで、寝る前に自然と本が目に入るようになり、読書の習慣が身につきやすくなります。
例3：語学学習習慣の定着
小さな行動から始める: 毎日5分間の単語学習から始める。最初は、単語アプリを利用したり、単語帳を見たりするなど、手軽に始められる方法から試してみましょう。
報酬と習慣の組み合わせ: 単語を覚えると、好きなゲームを1時間プレイするなど、自分にとって嬉しい報酬を設定する。ゲームや動画など、自分にとって楽しいことで報酬を設定することで、学習意欲を高めることができます。
環境と習慣の連携: スマホの言語設定を学習中の言語にする、外国語の音楽を聴くなど、学習言語に触れる機会を増やす。スマホの言語設定を学習言語にすることで、日常生活の中で自然と学習言語に触れる機会が増えます。また、外国語の音楽を聴くことで、耳を学習言語に慣らすことができます。
行動経済学を活用した習慣化のための具体的な方法
目標を小さく分割する: 大きな目標を小さな行動に分割することで、達成感を味わえ、継続しやすくなります。例えば、「1週間で1冊の本を読む」という目標を、「毎日10ページ読む」という小さな目標に分割するなど、目標を細分化することで、達成しやすくなります。
習慣化アプリを活用する: 習慣化アプリを利用することで、習慣の記録、進捗状況の確認、報酬設定などができます。習慣化アプリは、習慣の記録や目標設定、進捗状況の確認などをサポートしてくれるため、習慣化を効率的に進めることができます。
おすすめ習慣化アプリ:
Habitify: シンプルなインターフェースで使いやすい。目標を細かく設定できる。
Loop Habit Tracker: 習慣の達成状況をグラフで確認できる。
Strides: 目標達成までの進捗状況を可視化できる。
コミュニティに参加する: 同じ目標を持つ人と繋がり、モチベーションを維持しましょう。コミュニティに参加することで、仲間と励まし合い、モチベーションを維持することができます。また、コミュニティを通じて、新しい情報やノウハウを得ることもできます。
習慣化コミュニティへの参加方法:
オンラインコミュニティ: Facebookグループやオンラインフォーラムなどを活用して、同じ目標を持つ人と繋がることができます。
オフラインコミュニティ: 地域のイベントやサークルに参加することで、オフラインで仲間を見つけることができます。
習慣化の習慣を作る: 習慣化を成功させるためには、習慣化自体を習慣にすることが重要です。習慣化を習慣にするためには、毎日、習慣化に関する行動を意識的に行う必要があります。例えば、毎朝、目標を書き出す、毎晩、習慣の記録をつけるなど、習慣化をサポートする行動を習慣化することで、習慣化自体を成功させることができます。
失敗から学ぶ: 習慣化は一筋縄ではいきません。失敗から学び、改善を繰り返すことで、成功に近づきます。習慣化は、必ずしもスムーズに進むとは限りません。失敗しても、それを教訓として、次からはどのように改善すれば良いかを考えて、諦めずに挑戦し続けることが重要です。
まとめ
この記事では、行動経済学を活用した習慣化の3ステップと具体的な方法を紹介しました。
小さな行動から始めることで、習慣化へのハードルを下げ、達成感を味わえます。
報酬と習慣を組み合わせることで、モチベーションを高め、習慣を維持できます。
環境と習慣を連携させることで、習慣を実行するハードルを下げ、習慣化を加速できます。
行動経済学の知見を活かすことで、従来の「意志の力」に頼る方法よりも効果的に習慣を定着させることができるはずです。
ぜひ、今日から行動経済学の知見を参考に、新しい習慣を身につけ、より充実した毎日を送ってみましょう！
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