減量とかカロリー計算とか

前回の投稿の通り、8月中旬まで1ヶ月くらい集中的に勉強していて、ちょっとした踏ん張りどころだったのですよね。
そういうときって、食事管理とかトレーニングとか、気が抜けてしまったりして、多分これは全人類誰もが陥る現象だろうと願いつつ、どうにもだらしない男で誠にすみませんという気分です。

つまり「ちょっと太ったので減量期に入ろう」が主題で、摂取カロリーの設定の仕方とか摂取バランスのデザインとか、そんなお話です。あと、普段僕が食べているものを改めて分析しようという俺得なオマケも。

と、書きつつ、体型云々の話はどうにも繊細な領域ですので、ここに残すのは極力ファクトだけにします。ややこしい話は音声に載せます。いつものごとく、聞かずとも損はしません。

では、ここから、もしかするとお役立ち記事かもしれないと期待させつつ、知識にせよ実践にせよ、結局自分の努力が必要という現実を突き付ける内容です。

◇消費カロリーの概算

消費カロリーは基礎代謝(何もしていなくても勝手に消費する量)を出すところからスタートです。算出方法はいくつかあり、使う変数はどれも身長・体重・年齢・性別です。気になる方はWikiをどうぞ。
今回は国立健康・栄養研究所による算出式を使います。おそらく、日本人の体質に一番ローカライズされていると思われます。

健康・栄養フォーラム - 基礎代謝量の推定

僕の場合、フォームを埋めて計算された値は1,524kcalでした。

この基礎代謝に身体活動レベルを掛けると、1日の必要エネルギー量、すなわち消費カロリーが導けます。詳細はWikiを参照。
低めに見積もって"普通=1.75"に設定します。

1,524kcal x 1.75 = 2,667kcal

だそうです。結構多いですね。
これを下回るように摂取カロリーを設定する必要があるってことですね。

◇摂取カロリーの設定

今回、脂肪を3kgくらい落としていきたいのと、期間は2ヶ月くらいで設定しようと思います。

脂肪1kgを落とすのに約7,000kcal必要ですので、

7,000kcal x 3(kg) / 60(日) = 350kcal (1日当たり削減量)

となり、ちょっと多めに削って摂取は1日2,200Kcalくらいに設定してみましょう。結構多いですね。

◇カロリー摂取のバランス

次はこの2,200kcalを、どのエネルギー源から摂取するかです。
いわゆるPFCバランスです。タンパク質・脂質・糖質。

最初はタンパク質です。減量期とはいえ、体重gの2倍くらいは摂りたいところです。筋肉を減らさないためには3.5倍くらい摂らないといけないんだったような。たしか。まぁ無理なので2倍くらいで、140gにしましょう。

P : 140g

次は脂質です。だいたい体重gの0.7倍くらいを目安にするといい具合なので、まぁ50gくらいですね。

P : 140g
F : 50g

それぞれg当たりカロリーが4と9ですので、以下の通り。

P : 140g / 560kcal
F : 50g / 450kcal

残りは糖質で埋めて、全体はこんな感じですかね。

P : 140g / 560kcal
F : 50g / 450kcal
C : 300g / 1,200kcal

いや、多くない？ダイエットの話なんだけどね。
ちなみに、トレーニングに興味が無い方でも、タンパク質は体重g x 0.65くらいは最低摂取量として推奨されてますのでご参考までに。これを下回ると不健康ということです。糖質ばっかり摂ってたらアカンでほんま。

日本人の食事摂取基準

◇普段の食事はどのくらいのPFCなのか整理する

ここからは僕が普段食べているものの整理なので、参考程度に。

○朝食・間食 1

シリアル80g + 調整豆乳200ml
P : 27g + 6.5g
F  : 11g + 7.5g
C : 16g + 10g

シリアルはタンパク質増強タイプのやつ。
豆乳は無調整の方が望ましいけど、豆臭くて苦手なので調整で。思ったより脂質が高いですね。食べるとお腹いっぱいです。

○朝食・間食 2

納豆(ひきわり)2パック + 豆腐 半丁くらい
P : 15g + 8g
F :  6g + 6g
C :  6g + 3g

ここに、めかぶとキムチも入れてムチャムチャにして食べます。
かなりの量を食べる感覚なのに、全然タンパク質が摂れない。お腹いっぱいです。

○昼食

鶏胸肉の野菜炒め
P : 40g
F :  5g
C :  0g

胸肉は1食200gで計算してます。調理時に少し油を使うのでちょっと加算。
だいたい玉ねぎ人参とかと炒めてます。ご飯と合わせたらお腹いっぱいです。

ここまで合計して、以下です。

P : 96.5g
F :  35.5g
C :  35g

さて、残りを夕食で摂取すればいいことになりますね。
概ね、タンパク質40g・脂質15g・糖質250gでしょうか。食物繊維にも糖質の半分くらいカロリーがありますので、野菜類から摂取している分を差し引いて糖質は230gくらいでもいいかもしれません。まぁ誤差範囲かな。

僕、夕食は身近な人と一緒に食べる機会がほとんどなので、あんまり制限したくないのですよね。ということで、何をどのくらい食べられるのか考えてみます。

タンパク質40gは動物性なら種類を問わずざっくり250gくらい食べれば足りますね。脂質は放っておいても勝手に15gくらい食べそうです。これだけでお腹いっぱいです。

問題は糖質ですが、ご飯1合(330g)で糖質が118gとかそのくらいなので、計算では2合くらい食べられますね。多くない？お腹いっぱいって言ってるよね？
どうやら、極端に油っぽいものとか糖質だけの食事とかでなければ、あまり制限なく食べられそうです。お腹いっぱいなんですけど。

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ということで「減量と言っても相当な量を食べないといけないもんですね。」と伝えたい記事でした。世の中、アレなダイエット論とかがゴロゴロしてますから、身近な方でアレしてしまいそうな方がいたら、ぜひ諭していきたいところです。

厳密に見ていくと、今回の話はちょっと単純化しすぎていて、まぁアレなダイエット論がまかり通るのも無理もないというか、キッチリ語るには面倒すぎるのですよね。そもそもダイエット本を手に取る方は、どちらかといえば欲求に素直なタイプの方でしょうから、小難しい話を理性的かつ体系的に理解・体得していくのは苦手な傾向にあると推察されます。つまり、ややこしい事実を並べ立てたダイエット本なんて売れるワケがないから、耳目を集めるキャッチーで分かりやすい極端な話ばかりが取り沙汰されるのでしょ？

まぁこんなのはダイエットに限った話ではないですし、資本主義経済とはまさに、ですからザックリ言ってしまえば社会規模の壮大なギャグみたいなもんだと思ってますけど、、、健康に関わる情報の扱いはシビアであってほしいですね。

ともかく、キッチリ学んで、キッチリ食べて、キッチリ動いて、身も心も前向きにいきたいものです。

引き続き、どうぞよしなに。

<編集後記>
音声配信の中でちょっと良いことを言ったので、自発的に抜粋しておきます。
「誰でも発信できて受信できる世の中になったのは人類史上初めてのことなので、この社会にどう適応していくかは人類全体の課題である」
と、最近感じるようになってきました。

この文章も、別に大した話をしているワケではないのですけど、根底には"差別主義者(と非難される方々)と根を同じくする価値基準の下に書かれている側面があるかもしれない"と書きながら気付きました。それが故に、ややこしい話は音声へ任せたのですけど、、、んーと、、つまり、今ここの編集後記を読んで何か響くものがあった方は、もしかすると仲良くなれるかもしれません。という話？かな？笑