◆勢いでマラソン申し込んじゃったラン初心者向け【怪我無く、楽しくマラソン完走するには（その4）
楽に走るフォームのポイント
1か月目のメニュー
みなさん、いかがですか？
楽に走るフォームのコツがつかめましたか？
今日は楽に走るフォームのまとめと
1か月目のメニューを紹介します
とその前に、このブログの前提を少々
まずは3か月後の姫路城マラソンで、
あまり走るのが得意でない女性が
制限時間6時間（正味5時間45分）の完走を目指すもの
でも、実は完走できなくても走るのが
好きになってくれるほうが嬉しいと思っています
仮に完走できても怪我したり、2度と走らない‼と思われることと
30キロでリタイアしたけどまた走りたい、と思われることなら
後者を目指したいと思ってます
なので確実に完走したいという
かたはほかをあたってください
…
とはいえ、メニューがこなせたら
問題なく完走できると思ってますが（笑）
前置きはさておき
楽に走るフォームのまとめ
合言葉は「こけし」
？？
意味わからないですね？
こ＝骨盤
け＝肩甲骨
し＝姿勢の頭文字
１，こ＝骨盤、これが一番の肝
骨盤を前傾させ、さらにねじることで楽に早く走れます
走り始めは気を付けの状態から
体を前傾させ
「おっとっと」と進むことです
じゃあ走ってる途中に直すには？
と思われると思います
答えは
お尻の穴を5度上に向ける（つもり）
？？
違和感があるかもしれませんが
だまされたと思ってぜひ試してください
腰が上がり、骨盤が前傾します
２，け＝肩甲骨
腕振り＝腕引きの話をしましたね
腕は前に振るより、肘を引いて肩甲骨を動かすことが大事
肩甲骨を動かすことで骨盤がねじれて推進力になります
これも走りながらの矯正の仕方
背中側に腕を回し
右ひじを左手で
左ひじを右手でもって
上にあげる、です
肩甲骨がぐっと寄せられますよね？
もし、肩が痛い場合は
背中側で両手を組んで
上に持ち上げてもOk
肩甲骨が寄せられ、
骨盤にも刺激が入ると思います
３，し＝姿勢
姿勢も大事ですね
まだ、一項目としては
説明してませんでしたね
姿勢が悪い2パターン
猫背と腰がまがる、てす
ます、猫背になると肩甲骨が使えず
しかも胸が狭まり肺に空気が入りづらくなります
いいことないです
また、腰が曲がると「おっとっと」とならないし
お尻が落ちやすくなります
すると走るフォームが
「縄跳び」から「スクワット」になります
要は一歩一歩が重くなります
これの矯正方法は
つむじを天井から引っ張られるのをイメージすることです
★矯正法のまとめ
骨盤～お尻の穴を5度上に向ける
肩甲骨～後ろで手を組み持ち上げる
姿勢～つむじが天井から引っ張られるイメージ
実は、後ろで手を組むという肩甲骨矯正は
骨盤にも姿勢にも効いてくる万能法です
走りながらぜひ試してみてください
そして、練習の際にはスピードよりも
「こけし」を意識しながら練習してください
これは三ヶ月間通じてのお願い
あと、痛みを感じたら無理をしない
練習メニューの詳細は次回以降説明しますね
今日はメニューだけ発表
なかにはめっちゃ楽っていう人も
やっぱり走るの？という方まで色々いるかも？
かなり楽だと思う方が多いかも？
でもなにより「こけし」を意識して
楽に走るフォームを身に着けることが大事
1か月目の目標は
・楽に走るフォームが身についてくる
・走るのが楽しくなる
・10キロは進めるようになる
です
あと、練習のない日も無理ない範囲で
歩いたり、階段使うようにしたり
足を鍛えてみてください
また「おっとっと」をやってみたり
ツイストしたり、肩や腰をまわしたり
「こけし」楽なフォームにつながることを意識してみてください
次回はメニューの狙いなどについて
少しずつ説明します
スキとかコメント、
特にやった感想書いてもらえると
めっちゃ参考になりますm(_ _)m
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