産後の手首痛がつらい！抱っこや授乳時などで痛む手首痛の原因と対策
「手首を曲げた時にズキっと痛くて」
産後の育児中や家事をしているときに、ふとした動きで手首や指に鋭い痛みがでることがあります。
赤ちゃんを抱っこする時に痛みがでて、落としそうになって冷や汗をかいたというママの声もありました。
出産後の女性は、赤ちゃんの世話に伴う反復動作により、腱鞘炎の状態になりやすいといわれています。
この記事では、産後にあらわれやすい腱鞘炎の主な原因と対策について理学療法士が解説します。以下のようなお悩みがある方は、参考にしていただき解決していきましょう。
産後1〜2ヶ月で手首が痛くなって育児や家事がつらい
抱っこのしすぎなのか朝がとくに指がむくんでるような感じで動きにくい
ふとした時に手首がズキッと痛いけど湿布しても治らない
こちらの記事を読むことで、
手首が痛くなくて不安なく赤ちゃんを抱っこできる！
痛みがおちついて湿布いらずで肌が荒れなくなって嬉しい
など、痛みから開放された過ごしやすさが待ってます。痛みがなく、家族みんなで楽しんで過ごせるように対策していきましょう♪
産後にみられる腱鞘炎の主な原因
産後の腱鞘炎の原因としては、以下の3つが報告されています。
1.手首や指の過剰使用
赤ちゃんの抱っこ、授乳、おむつ交換など、育児に伴う反復動作が腱鞘炎の引き金となります。
出産後すぐに抱っこや授乳などが始まり、特に首がすわっていない赤ちゃんを抱っこする時に、手首が負担のかかりやすい位置へ曲がり、かつ親指に強く力が加わってしまう位置になっていることが多いです。
2.手首の筋力低下
妊娠・出産によって手首の筋肉量が減少し、筋力が低下していることも要因の1つです。
また、産後は循環不良からむくみがあることで、筋肉・関節の動きを妨げることで負担がかかりやすくなっている方もいます。
3.ホルモンバランスの変化
出産後の女性ホルモンの変動が腱鞘炎のリスク要因となる可能性があります。
具体的には、エストロゲンは筋肉の強さ、関節の安定性に関係するといわれており、産後の分泌が低下している状態では手首を守る筋肉、関節の働きが制限されており筋肉・関節への負担が強まりやすくなります。
産後の腱鞘炎など手首痛の対策
産後の手首痛など手首・指トラブルのご相談があった際に、施術後からすぐに痛みが改善できるケ施術やセルフケア方法、また生活上での工夫点などを解説します。
1.筋膜ケア
産後の腱鞘炎や手首・指痛などがある場合、筋膜ケアを実施して痛みや動きの制限が改善されることが多いです。
施術の流れとしては、①痛み・動きのチェック、②筋膜ケア、③痛み動きの再チェックをしていきます。
①、③の痛み・動きのチェックは以下の方法があります。
【腱鞘炎の状態を確認するテスト】
・親指を手のひらにおさめるようにくるみ、小指側に手首を曲げる
・手首あたりが痛みがでると陽性
ズキズキと痛みが強いほど重症度が高い
【肩甲骨の柔軟性を確認するテスト】
・背中で両手を組む
指を組めるかどうか
・左右どちらも組めると肩甲帯の柔軟性は良好
両方、もしくは片方が組めなかった場合手首への負担が高くなると推測
※組めなかった場合は、下側になっている方の肩、肩甲対の可動性が乏しい
これらのテストを行い、かつ、痛みを感じやすい手首の動きや指・肘などの動作を確認して施術をしていきます。
セルフ筋膜ケア
筋膜ケアをしていくポイントは、以下の二部位で４箇所です。
１．手首の手のひら側２箇所
２．手首の甲側２箇所
１．手首の手のひら側
手首を手のひら側に曲げた時にできるシワの位置から指４本分の部分
親指側の方でシワに近い方から指２本、遠い方の指２本分の２箇所がポイント
まずは、シワに近い箇所に指をあてます
このとき、骨に指を押し当てるようにしながら円を描くようにほぐします
３０秒２回ほどほぐすことがおすすめです。
動脈や神経が近くを通っている部位になるので、場合によりズキッとしたり、ズンと響く感じがあるとおもいますが、程度にあわせて優しくほぐしていきます。
遠い方の部分も同様に行いましょう。
２．手首の甲側
手首を甲側に曲げた時にできるシワの位置から指４本分の部分
親指側の方シワに近い方から指２本、遠い方の指２本分の２箇所がポイント
手のひら側のときと同様にほぐします
他にも、インスタグラムにて対策ケアを紹介しています。こちらもご覧ください。
Instagram＠sango.maternity
https://www.instagram.com/sango.maternity/
産後の手首トラブルを予防するための対策
産後の手首・指トラブルを改善するための施術や筋膜ケアの他に、ストレッチや生活上の工夫についてまとめています。
1. ストレッチ
手首や指の関節可動域を維持・改善するためのストレッチングが重要です。
特に、肩、肩甲骨周りの柔軟性を高めること、猫背になりやすくなっている姿勢を調整することが根本的な解決につながりやすいです。
①肩・肩甲骨周りのストレッチ
【キャットストレッチ】１０〜２０回
・四つ這いになる（手は肩の下、膝はお尻の下に位置するように）
・天井をみあげるように、背骨をそらせる
このとき、息を吸いながら背中を反っていく
・おへそをのぞき込むように、背骨を丸める
このとき、息を吐きながら体を丸める
背骨の動きを利用して肩甲骨周りから背骨周りの柔軟性を高めるストレッチ
【バンザイストレッチ】１０〜２０回
・バスタオルを用意
・バスタオルを長めに両手でもち、バンザイの状態になる
・タオルをもったまま、バンザイの位置から腕を下げて肩甲骨を引き寄せる
バンザイと引き寄せ運動を繰り返す
②猫背姿勢を正すケア
【大胸筋ほぐし】
・鎖骨の外側で少し下あたりにくぼみを感じる部位をみつけます
・手でこぶしをつくり、そのくぼみにあててほぐします
・痛気持ちい程度で３０秒を目安に２回実施
左右片方ずつ実践します
胸筋のケアをしたあとに、ラジオ体操のように胸をひらき、姿勢をスッと正せるようにしましょう。
2. 抱っこの工夫
手首や指への負担を軽減するために、抱っこの仕方を見直すことも一つです。
はじめての出産後は、首がすわっていない状態から抱っこをすることになりますが、手首に負担がかからない適切な抱っこの仕方ができることは少ないです。
こんな感じでいいのかな、母親教室で習った方法だとこうだよな、など体験や動画などを参考に実践することになっていると思います。
過去に抱っこの方法について解説した動画があるのでこちらからご覧ください。
手首痛のケアのご相談
これらの対策を組み合わせて、産後の腱鞘炎や手首・指痛などの痛み改善と予防をしていきましょう。
直接ご相談したい方、施術をご希望の方は店舗の詳細をご覧いただきご相談くださいませ。育児を楽しんでいけるよう、お悩みを改善していきましょうね！
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