【アラサー女子】【筋トレ】2ヵ月で体脂肪率-5％になった

コロナによる自粛期間で、健康を意識し直した人って多いですよね。

私もその一人で、今年の初めにジムに通い始めました。元々運動はほとんどしておらず、筋トレの知識も0だった私が、ジムに通い始めて半年、特に後半2ヵ月で体脂肪率を5％下げることができました。筋トレ初心者の女性の方の参考に少しでもなればと、筋トレを始めてから今に至るまでを綴りたいと思います。

筋トレ開始：2021/1～4

自粛生活で引きこもり続けていたところ、痔にもなり（前述の記事ご参照）さすがに自身の健康に危機感を持ち、痔が完治したと同時に家の近くのジムに入会しました。私が入会したのは24時間営業のエニタイムフィットネスです。

ランニングは嫌いなので、マシーンを使ったトレーニングで筋肉を付けて、健康的な身体作りをしようと思いました。最初は初めて使うマシーンが新鮮で、少しずつ重量を上げられるのも楽しかったです。

ただ、もともと運動していなかったからか、ジムに行った後はお腹がすいてしょうがなく、普段より食事量が増えていました。

何より、運動後のビールは至高（笑）。この頃はトレーニング後のビールを楽しみに行っていたようなものでした。

そんな形で週１～２回ペースでジムで筋トレ（上半身と下半身を日を分けてメニューを組んだ）をしていましたが、案の定1か月経っても体重は全く減らないし、見た目も全く変化無し。さすがに、やり方を見直した方がいいのではともやもやし始めると同時に、モチベーションが一気に低下しました。そのまま3～4月は仕事の繁忙期もあり、ジムには気が向いた時（週1回以下）しか行かなくなりました。

「やばい、このまま退会する流れか・・」

筋トレ再開：2021/4～5

仕事の繁忙期も終わり、「夏に向けて痩せたい！」という気持ちから、またジムに足を向けるようになりました。ただ、1月になんとなくジムに通っていたときとはやり方を変えないと効果が出ないと思い、自分なりに筋トレや体づくりについてネットやYouTubeなどで調べました。以下の3つが私が実践したことです。

①体重の増減ではなく、体の変化を重視する。

これに気づいたのはかなり大きかったです。そもそも、自分はどうなりたいのかを考えました。痩せたい？体重を減らしたい？・・・なんか違う。

たまに外出した時にすぐ疲れるのが嫌だ。久しぶりに会社の人に会ったら「疲れてる？」って言われた。全身の凝りがひどい。朝起きて体が重かったり気分が晴れない日があるのも嫌だ。・・・体を動かして心身ともに元気な状態を保ちたい！！そうだ、体重を減らすことは目的ではない。

前回の筋トレのときも、体重が減らないことでやる気がなくなったので、とにかく体重は気にしないように気を付けました。体重は測っても、なるべく気にしないようにして、それより体のっちょとした変化を重視しました。

例えば、お腹周りや二の腕が少し引き締まってきた、ジムで汗をかいてすっきりしたら仕事での考え事も少しすっきりした、駅の階段を上ってもそんなに疲れなかった、目覚ましが鳴る前に気持ちよく目が覚めた、足先が前より冷えなくなった、、自分にしかわからないような変化でも、筋トレや運動のお陰と思うと自然とジムに行くのが楽しくなってきました。

②食事を見直す

この気づきもかなり大きかったです。体作りは食事7割、運動3割と聞いたので、まず自分の1日の基礎代謝・消費カロリーと、摂取カロリーをを把握しました。

私は基礎代謝が1200㎉程度で、1日の消費カロリーが100～200㎉です。それに対して、意外とカロリーオーバーな食事をしていたことに気づきました。特に毎日食べていたスイーツ（洋菓子、アイス）はカロリーが高いし、ビールやカフェラテなどの飲み物も意外とカロリーがある。もともと白米や炭水化物を控えていましたが、それ以外のもので無駄にカロリーを摂取していました。

また、食品の栄養表示も確認してPFCバランスも把握し、脂質を減らしてタンパク質を増やすような食事を心がけました。

最初はスイーツを我慢するのが辛く、たまにどうしても甘いものを食べたくてしょうがない衝動に駆られたが、数週間経てば慣れました。ただ、我慢ばかりもストレスなので、ビールは有酸素運動をした日は飲んでいるし、食べたいときはカロリーを気にせず食べるなど、1週間で平均したら大体1200～1500 ㎉になるようなに管理をしています。我慢しすぎずとにかく続けられるように管理しました。

③大きい筋肉を鍛えるトレーニングをする

1月ごろのトレーニングでは、上半身は腕と腹筋、下半身は内ももを鍛えるマシーンをよく使っていました。引き締めたいところをひたすら鍛えればいいと思っていたからです。ただ、人間の体で一番大きい筋肉は、太もも、お尻、背中らしく、そこを鍛えると代謝が上がることで体全体が痩せ、見た目も変わりやすいとのこと。

今は大きい筋肉を中心に、レッグプレスで太ももとお尻を、ナットプルダウンとダイバージングローロウで肩甲骨回りや背中をよく鍛えています。また、マシーンを使うときは、どの筋肉に効いているのかを意識して、ちょっとした体の角度などを自分なりに研究しています。

筋トレ継続：2021/6～現在

上記の①～③を気を付けつつ今は週に3～4回ジムに通っています。

筋トレのほかにはウォーキング（傾斜あり）でカロリー消費をする日もあります。

その結果、以下の通り2ヶ月で体脂肪率が5％下がりました！

（身長158センチ）

【4月末】体重 51.4kg、骨格筋量20.3kg、体脂肪量13.8kg、体脂肪率26.9％

【6月末】体重 49.4kg、骨格筋量21.3kg、体脂肪量11.0kg、体脂肪率22.1％

写真だとあんまり変化ないですね‥
また変化が出てきた頃に経過を記録したいです！