私は何を目指しているのか 〜3ヶ月で14kg痩せた話〜

2016年8月8日からダイエットを始めて3ヶ月経過したので、簡単なまとめを備忘録として、また、痩せようと考えている方に少しでも参考になればということで残しておこうと思います。結果的には3ヶ月で14kg近く体重が落ちました。

【開始時スペック】身長 176cm / 80kg

大学時代から身長は変わらず、当時74kgだった体重は増減を繰り返すも20代後半、最新型の私で80kg。ぽちゃっとしている。
「30までに基礎代謝がほぼ固定される」という噂も聞いた。つまり30までに痩せないと一生ぽちゃっとしたままなのだ。(極論)

これはまずいと考え、痩せようと思い立つ。知識はGoogleで調べたりや他人から聞いた話が全てです。

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3ヶ月間継続したこと

・カップ麺、スナック菓子はなるべく食べない (どうしても食べたくなった場合はカップヌードルライト、あたりめ)

・ランニング時はスマートフォンを持たず、ストップウォッチ付きの腕時計のみ。

・1日の摂取カロリーを1500kcal以下にする　(食べてしまった場合は翌日で調整する)

・毎日 水 2ℓ以上を飲む（朝昼はしっかり飲む、夜寝る前は少なめに。翌日のむくみにつながるため。）

・普段の姿勢を正しく　

・週に3回以上は湯船につかる　(お風呂時は30分前後入り水500mlを摂取、代謝を改善する)

3ヶ月間の間にいろいろとメニューは変わりましたが、上記の項目だけは3ヶ月通していました。

【第一段階】

08月08日 - 09月01日(24日間)

80kg → 73.9kg (-6.1kg)

・できるだけ毎日2kmノルマでランニング

・夜はできるだけウィダーインゼリー、サラダ

・炭水化物を取らない

・どうしてもおやつを食べたくなったら「あたりめ」をかじる

2km走るだけでもゼエゼエと息が上がり、仕事から帰ってカップ麺を食べるのが日課となっていた私にはきつかった。
けども、カップ麺とスナック菓子をやめ、夜ご飯を軽くするだけでかなり違った。あたりめは某ライ●ップでも推奨されているらしく「低カロリー、高タンパク(ただしコレステロールが高め)」ということで口さみしくなったら齧っていた。居酒屋でビールを数杯飲んでいたのをやめ、最初の一杯だけにし、ハイボールや焼酎、レモンサワーに変えた。正直きつかった。
が、慣れていった。

【第二段階】

09月02日 - 10月11日 (29日間)

73.9kg → 69.9kg (-4kg)

・できるだけ毎日5kmノルマでランニング(30分以上)

・朝食をカロリーハーフのシリアルにする

・夜はできるだけウィダーインゼリー、パスタサラダ

・ランニング後、腹筋運動30回と腕立て伏せ10回2セット

・筋トレ後ソイプロテインを摂取

・なるべく抑えつつも炭水化物を必要なだけとる
・焼肉は月一ならOK

始めて1ヶ月足らずで大きく体重が落ちたが、70kgの壁がなかなか突破できず体重が落ちるペースが下がる。また、9月20日に70kgを切ったがその後数週間は70オーバーになったり切ったりと安定していなかった。10月前半で安定、11日以降は70kgをオーバーしないようになり、安定した。ランニングは2kmノルマから3kmへ、それも続けると楽になってきたので5kmノルマにした。リバウンドを防止するために筋肉をつけることにした。

→食事制限で痩せても脂肪と同時に筋肉も落ちてしまい、ふたたびドカ食いしたときに脂肪のみがついてしまう。　基礎代謝(何もしなくても一日で消費するカロリー)は筋肉に依存するので、また太るだけでなく、痩せにくい体になってしまう。健全な体作りには運動は不可欠。(by Googleで読んだ記事まとめ)

【第三段階】

10月12日 - 11月07日 (28日間)

69.9kg → 65.2kg (-4.7kg)

・できるだけ毎日5kmノルマでランニング→調子のいい時は7-10km (40分以上)

・朝食をカロリーハーフのシリアル

・夜はできるだけパスタサラダ

・お菓子にときどきポップコーン

・缶ビールを飲む時はグリーンラベルなど糖質のすくないものにする

・ランニング後、クランチ10回2セットと腕立て伏せ10回3セット

・筋トレ後ソイプロテイン → ホエイプロテインに切り替え （体重を落とす目的の豆乳由来のソイプロテインから筋肉をつけるための牛乳由来のホエイプロテインにしました。）

・なるべく抑えつつも炭水化物を必要なだけとる
・焼肉は月に一回ならOK
（焼肉を食べる時は野菜から食べて鶏肉を中心に、よく噛んで食べる）

ダイエット前は「せめて176cmの平均体重くらいにはしたい」と思っていたが(成人男性の176cmの平均体重は68kg)。3ヶ月続けると思考、習慣、体質が少し変わってきた(ような気がする)。いよいよ平均体重も通り越し、175cmの理想体重とされる65kg台まで落ちた。30%近くあった体脂肪率は16.5%に。
後半の一ヶ月は食生活や運動が苦ではなくなった。ただ、少し痩せすぎた気がするので以前ほど厳しく制限せず、緩やかにした。

―――

結果的に3ヶ月で14kg近く体重が落ちました。

(今は少し戻して67kg前後をキープするようにしました)

（-10kg時点での様子）

【これから】

・体重は平均より少し下の67kgをなるべくキープする。

・体脂肪率は17%前後をキープ

・摂取カロリーは計算し控えめに

・週に2回は運動、筋トレを習慣に

【まとめ】

健康 is 最高

「健全な精神は健全な肉体に宿る」という言葉があるように、運動したり食べ物を見直したりと、いろいろ試行錯誤するうちにみるみる体が健康になっていくのを感じた。
途中、油ギットギトのラーメンが食べたくてきつくても「私は今、体に絶対にいいことをしている」と思うと自分の正しさを感じられた。そして、パスタサラダやらを食べると食欲が収まった。今までの生活が如何に適当だったのか、痛感した。ここ3ヶ月はとても体調がいいです。邪念もあまりないです。できるだけキープしたい。

デジタルデトックス（笑）

こんな感じに横文字にするといかにも意識が高そうに感じるが、その捻くれたスタンスはそのままでいい。
いままでなんどもランニングに挑戦し、失敗してきたが「走る時はスマホを持たない」ことがかなり大きかったと思います。というのも、iPhoneにプレイリストを作り、走るときに好きな音楽を聴くのは楽しいですが「曲の流れに意識が左右される」「イヤホンがポロポロとれる」のが非常にノイズになっていました。
腕時計で走った時間を見るだけでいい。
走っている時は痩せた妄想や、体の一部が燃えている妄想でOKそしてかつて2kmで息が上がっていた自分が今や10km走ってもなお「まだいける」感が残っている。その自分の成長にうっとりするのがいい。モチベーションを保つのには大事なことだと思います。

めっちゃオシャレしたいぞ

いままで持っていた服がまるで生まれ変わったかのように、着用時のシルエットが変わりました。いろいろ着てみたい。うっほほ。
自分史上で最も体重が軽いので、いろいろ試したい。

「リバウンドするまでが1セット」感

3ヶ月で十数kg痩せると周囲の友人から「めっちゃやせたね？！」「どうやったの？」「気持ち悪い」と言われるようになりました。
あまりに過度な減量は見た目的にもよろしくなく、病気を疑われます。「めっちゃ痩せたけど前の方が良かった」と結構言われます。自分が思う健康が大前提ですが、誰かから見た健康も同じように大事であり自分が健康だと思っても周りから不健康を疑われては、健康と言い切れないのでは、ということです。そこで、これは自らで設定した壮大なフリなのだ、と思うようにしました。このあとドカ食いにつぐドカ食いで元の体重をいうに超え、体重3桁級の男になって「~完~」という流れもまた面白いかもしれません。なるべくキープしたいですが、もしもどった時には「ネタが完成した」と思うようにします。

あと、「運動きらい、食事制限だけで痩せる」という方、大幅に痩せるのはかなり難しいと思うので、頑張ってください。僕は運動と食事の見直しを併走させる方がずっと簡単で結果が単純にでると思います。はい。

そして効果には個人差があることをどうかお忘れなく…

私からは以上です。健康に暮らしましょう！バイQ！

おまけ

もうなに目指してるかわかんねえなこれ

〜おわり〜