【自宅トレ】運動による成長を実感しやすくなる方法

みなさん、こんにちは！
最近よくYouTubeで、エクササイズを一緒にやろうっていう動画が
上がっているかなと思います！
この動画を見ていらっしゃる方の中にも、他のYouTubeの動画で
一緒にエクササイズしてる方が多いかなと思います。

ここはスポーツ健康科学という名前が付いているので、
より効果的に、そしてより効果が実感しやすいような指標
を紹介したいと思います！

運動強度とは

高強度インターバルトレーニングとか
YouTubeで上がっていると思いますけども、
その「高強度」はなんで高強度と言っているか考えたことありますか？
高強度と呼ばれるからには中強度、低強度というものがあります
また、超最大というものもあるんです！
では、この強度がどういう基準で決められてるのか、
紹介してきたいと思います！

実験室とかでよく測定される方法に
「最大酸素摂取量」というものがあります
これは、体がどれだけ酸素取り込めたかっていうことを表す指標になります
例えば自転車エルゴメータという、
その場で自転車をペダリングするものであったりとか、
地面がガーっと動くトレッドミルと呼ばれる機械の上で走る運動の時に、
管が付いたマスクをつけて、吐いている息を採取します
その採取したものを分析することによって、
体がどれだけ酸素を取り込んだかということを計算していきます！

運動強度が低いと酸素の取り込みがまだ低く
運動強度が上がっていくと、酸素をどんどん取り込んでいって
速度が上がっているのに、もう酸素が取り込みません！
というように酸素摂取量が落ちちゃう時があるんです
このピークになった、ここを「最大酸素摂取量」と言います！

もうこの人の中で最大酸素を取り込める量ですよ、という感じです
これを100%として、高強度、中強度、低強度っていう風に
決めていくという感じなんですね
まず最大酸素摂取量をしっかり計りましょう、ということになり、
それができて初めてこの運動は高強度ですよと
言うことができるんですけども、
残念ながらほとんどの方が測れないと思います・・・

そこで現場とかでよく用いられるのが、
こういうApple watchとか、胸にベルトを巻くタイプのPolar(ポラール)を
使ったりとか腕に巻いたりとかというものがあります！
これは心拍数、つまり心臓がどれだけ拍動してるか
というものを測る機械です！
健康診断とかでポチポチポチってつけたりすると思うんですけども、
それをつけて走るわけにいかないので、
代わりに、このような機械で心拍数を推定するような感じです！

運動強度が上がっていると心拍数が上がっていくような指標
になりますので、こういう感じで心拍数(脈拍)が現場でよく用いられます！
ただ、こういう機械も高額になってくるので、
今始めましたよとか、いやそれ買うのもちょっとなー
みたいな感じの方が多いかなと思います
そういう方向けに紹介したいのが、
主観的運動強度と呼ばれるものです
自覚的運動強度と言ったりもします

英語の頭文字とってRPE(Rate of Perceived Exertion)と言います。
これ何かというと自分が感じたままの運動強度を数値化するための指標です
例えば運動しててきついなと思ったら15
楽っちゃ楽だけど、きついっちゃきついなーという時は12
ややきついなという感じだったら13というように使います！
運動強度とこの主観的運動強度は直線関係にあると言われています

　ちなみに、なぜ6から20なのかというと、
　その数字を10倍することで、おおよその心拍数が分かるからです！
　20歳の最大心拍数の予想値は200拍/分です。
　0から10を用いる指標もありますが、運動生理学分野での研究では
　6から20の値がよく用いられています。

RPEの活用方法

例えば30秒間運動で30回できたとして、
そのきつさが今日は17で、もう結構きついなという感じ。
ただ、ずっとそれを継続していくと2週間後にはきついぐらいになり、
なんか楽になってきたなという感じで、同じ回数やるにしても、
ちょっとずつ主観的な運動強度が楽になってくる
これもひとつ運動の効果を感じるきっかけになります

他の例としてはずっと30秒でやってるんだけど
きつさがもうずっと15で、あれこれずっときついな、
やってるのにずっときついなって思うんですけども、
実は回数をしっかり数えてみると、
元々20回だったものが30回、40回できるようになってるとか、
なんてこともあります
そういう感じで、運動実施時の基準のひとつにもなります

また、今日の運動は15から17くらいを目指してやってみよう！
というような、運動強度の目安にもなります
そういう感じで、この表をうまく使って、
運動をしてもらえたらなと思います！
今日のエクササイズは主観的運動強度を使って
実施していこうかなと思います！

続きはYouTubeで！