＃11心肺系トレーニング ウォーミングアップフェーズ
皆様、こんにちは。NASMトレーナーの村木です。
今回はウォームアップ・フェーズになります。
＜図１＞
ウォームアップは通常、身体活動の準備をさせるものと説明されています。一般的なウォーミングアップと活動による特化した、ここでは特別なウォーミングアップと言われていますが、どちらを選択しても良いとされています。
まず一般的なウォーミングは、実際に行われる活動に特有の動きを必ずしも含んでいる必要はありません。ウエイト・トレーニングの前のトレッドミルでのウォーキングやエアロバイクをするといったところになります。
また、特別なウォーミングアップ、こちらは、実際に行う活動の動きに似通った動きで構成されます。例えば、ベンチプレスやバーベルスクワットを行う前にプッシュアップや、自重スクワットを行うといった事です。
次にウォーミングアップの恩恵（目的）になります。（図1）NASMが勧めているのは５分～１０分ですが、実践する事で、心拍数と呼吸数を増加させ、組織の温度を上昇させ、より高い強度のトレーニングへの心理的な準備を得られます。
＜図２＞
次に、、OPTモデルの安定性・レベル（フェーズⅠ）の柔軟性エクササイズと心肺系のエクササイズを使ったウォームアップの提案例を示しています。（図2）
お客様がセルフ筋膜リリース、静的ストレッチに必要な技術について完全に理解したことで、パーソナルトレーナーはウォームアップの実践を始めることができます。
トレーニングの前に、ウォーミングアップをしましょうとは言いますが、ウォーミングアップの前にも準備として行うべき事があるという事です。
それがセルフ筋膜リリースと、静的ストレッチという事になります。
また、最後の図はフェーズ１になりますが、こちらがフェーズ２・３・４，はアクティブ・アイソレイティッド・ストレッチ、フェーズ５という事になりましたら、動的ストレッチを行う事になります。これによりフェーズ５では、動的ストレッチによるウォーミングアップの目的を得られる事から心肺系のウォーミングアップを除外する事ができます。
※こちらの記事はyoutubeでご紹介された内容を再構成したものです。