筋トレが伸び悩んできた人のための線形ピリオダイゼーションプログラム

2021年11月30日 17:51

今回は筋トレが伸び悩んできた人、特にBIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の記録が1ヶ月単位で伸びづらくなってきている筋トレ初級者を卒業した筋トレ中・上級者の方にオススメする、線形ピリオダイゼーションの説明と具体的なトレーニングメニューのスプレッドシートをご紹介したいと思います。

筋力強化と筋肥大、そのどちらにおいても筋トレの基本となるのは漸進性過負荷の原則に則ったプログラムを行うことです。

漸進性過負荷とは簡単に言えば常に負荷を上げ続けることです。

筋トレには漸進性過負荷の原則というものがあり、基本的に筋肉は負荷を増やし続けないと成長してくれなくなってしまいます。

これはどういうことかというと、筋トレ始めたばかりでベンチプレス20kgを10Rep 3セットしか出来ないとします。

最初はこれでいいんです。自分ができる範囲で頑張ればそれでOKですし、筋肉も成長します。

しかし、ずっとこのボリュームでトレーニングをし続けていてもすぐに筋肉の成長は止まってしまいます。

なぜなら成長した筋肉に20kg10Rep 3セットはボリュームが小さくすぎるからです。

つまり。成長した筋肉にはそれに見合う重量とボリュームでトレーニングしていかないと、成長させ続けることはできないというのが漸進性過負荷の原則です。

初心者の場合は成長速度も早く、それこそ最初の1ヶ月は毎日使用重量を上げていくことも可能で、半年で2倍以上も重量を伸ばすことも珍しくありません。

しかし、トレーニング歴が半年〜一年くらいの中級者ではさすがに毎日使用重量を上げていくことは難しくなっていきます。

しかし、週単位での重量の向上がまだまだ狙える段階と言えるでしょう。

そして、トレーニング歴が一年を超えてくるあたりから重量の伸びはさらに緩やかになっていきます。

さらにはトレーニングもより複雑なものにしていかなくてはいけません。

はっきり言ってしまうと、初級者のうちは何をやってもある程度は筋力も筋量も伸びていきます。

適当なトレーニングでもある程度の重量をある程度の回数で行っていけば、強くデカくなっていくものです。

中級者以降も少し成長率は落ちるものの基本的にはあまりにも的外れなトレーニングでない限りは筋力も筋量も同時に成長させていく事が可能でしょう。

しかし、トレーニング歴が一年を超えてきたあたりからは成長率はさらに落ちていきます。

五年を超えた上級者ともなってくると何も考えずに漠然をトレーニングを行っているだけでは現状維持で精一杯になってくるはずです。

まず初・中級者を超えてからは筋力と筋肥大を同時に高い成長率で伸ばしていくことが難しくなってきます。

「この2〜3ヶ月は筋力アップ」「この3〜4ヶ月は筋肥大」のように目的ごとに区間分けしてトレーニングを行う必要が出てくるのです。

これがいわゆるピリオダイゼーションという考え方です。

ここまでをまとめると

筋トレ初〜中級者
・ある程度の重量と回数を行えば筋力も筋量も成長していく
・初級者は各セッションずつ、中級者は各週〜月ごとに重量を上げていくことができる
筋トレ中〜上級者
・目的を絞ったピリオダイゼーションを行わなければ成長が見込めなくなってくる
・2〜3ヶ月のスパンでの計画的な重量アップが求められる

そして今回僕がご紹介するのは

筋量アップに着目した線形ピリオダイゼーションプログラムです。

線形とは直線的に徐々に扱う重量、強度を上げていくということです。

ここで線形ピリオダイゼーションメニューの根幹をなす、フィットネス・疲労理論について説明していきましょう。

フィットネスとは広い意味での体力レベルのことです。フィットネスは、ゆっくり時間を掛けて伸びていくもので、伸ばすためには目的に適応したトレーニングを行う必要が出てきます。具体的に言うならば筋力を伸ばし重いものを持ち上げるためには高重量でトレーニングするしかないということです。
また、フィットネスは体力のキャパシティーのようなものと考えておくとわかりやすいかもしれません。

疲労は言葉の通りです。疲労物質の蓄積や神経系の反応の低下などが原因で起こります、トレーニング直後に大きく上がり比較的短期間でもとに戻ります。しかし、長期間強度の高いトレーニングを継続的に行なっていくことで徐々に溜まっていくものでもあります。
また疲労はトレーニングのボリュームに大きく左右されます。

パフォーマンスは『フィットネスー疲労 = パフォーマンス』 と考えます。
基本的にこのパフォーマンスによって扱える最高重量ややり切れるトレーニングボリュームが決まると考えて良いでしょう。

ここで重要なのは普通にトレーニングをしながらフィットネスを上げていくとボリュームも増えていき疲労が溜まっていきパフォーマンスが思うように上がらなくなる場合があるということです。
これはフィットネスの上昇より疲労の上昇が上回り、パフォーマンスが下がり始めるオーバートリーチングの原因になります。
またオーバーリーチングの状態が続くことでフィットネスも下がり始めていく状態を一般的にオーバートレーニングと言います。

このオーバーリーチング、もしくはオーバートレーニングの状態で高重量を扱うことは難しいですし、怪我の原因にもなり得ます。

しかし、だからといって低強度のトレーニングではフィットネスが上昇しないので、それもまた高重量を扱える状態とは言えないでしょう。

そこで線形ピリオダイゼーションの出番です！

一般的な線形ピリオダイゼーションとは強度は上げていきながらも（フィットネスを向上）、トレーニングボリュームは下げていく（疲労のコントロール）と言う方法です。

そうすることによってフィットネスは大きく、疲労は小さいというパフォーマンスが最高になる状態を作り上げるのが線形ピリオダイゼーションの目的なのです。

そして最後に強度テーパリング（ディロード）を1週間いかないくらい入れてMAX測定するまでが通例でしょう。

そして今回はそんな線形ピリオダイゼーションのトレーニングスプレッドシートも添付しておくので是非試してみてください。