失敗しない肉体改造のための筋トレ（初級編）
はじめに
この記事を読んでいる皆さんは少なからず筋トレに興味を持っているはずです。
そうでなければ、こんなムキムキなサムネ画像の記事を読もうとも思わないはずですからね。
「筋トレをしてカッコイイ身体になりたい」
「最近、お腹周りが気になるから引き締めたい」
特に20代中盤を過ぎたあたりからこんな考え、悩みを持たれている方は少なくないでしょう。
しかし、ジムに行くのは面倒臭い、辛そう、そんな時間は取れない、続かなそう、、、
こんな風に考えている方も少なくないのではないでしょうか？
そんな思いを持った方々に一言だけ言わせて下さい。
ガタガタ、うるせぇ！！
いいから早くコッチ側（脳筋マッチョの世界）に来い！！
考えてもみて下さい、ジムにいる脳筋マッチョたちがそんな複雑な事を考えていると思いますか？
彼らは基本的に「次に飲むプロテインが楽しみだなぁ〜」くらいしか考えていません。
しかし、彼らはマッチョです。いや！だからこそ彼らはマッチョなのです！！
他のどの動物より理性的で本能的でないと一般に思われている人間ですが、実は人間にも猿よりも我慢ができない瞬間があると言われています。
それは理性が本能に負けた時ではなく、理性によって言い訳を思いついた時です。
人はその大きすぎる前頭葉によって、より複雑な思考を可能にした動物です。
その思考は「今日は疲れているけど、頑張ってジムに行こう！」と考えることもできれば「今日は疲れているから、ジムで運動しても逆効果」と考えることも可能なのです。
つまり、私たちの脳は「やる理由」と「やらない理由」
その両方を作ることが可能なのです。
そして、一般に人間が誘惑に勝てる確率は50％くらいと言われています。
つまり
グダグダ考えているうちは、
半分くらいしかジムに行けてないかもしれないのです。
ここまで、筋トレの記事だというのに直接的な筋トレのメゾットなどを全然紹介しておらず
「あれっ？私が求めていたものと違うかな？」と思われた方もおられるでしょう。
安心して下さい。ちゃんと筋トレの話もします。
しかし、ここまでの話がこの初級編では最も大切なのです。
なぜなら、筋トレにおいて最も重要度が高い事は、種目でもフォームでもプロテインでもなく、継続する事だからです。
筋トレ界の超名作「肉体改造のピラミッド」でも、もちろん継続が最重要ファクターとして取り上げられていますし、続ける事に意味があるという事なんて誰でも知っています。
しかし、みんな言うだけです。
どんなマッチョに尋ねても「続けることが大事だよ」までは言います。
しかし、どうすれば続けられるのか？については深く言及していません。
そんな事では、皆さんをこっちの世界に誘うことは難しいでしょう。
そこで、この記事では継続するための科学的なメゾットやスケジューリングの立て方から始まり、トレーニングの重要な要素や初心者にオススメの種目などを説明していきたいと思います。
WOOP
WOOPとはニューヨーク大学の人理学者ガブリエル・エティンゲン博士が開発した目標達成の最強メゾットです。
Wish（願望）
Outcome（成果）
Obstacles（障害）
Plan（計画）
この4つの頭文字を取ってWOOP です。
やり方も至って簡単。
まずはWish つまりあなたの目標を考えて下さい。
まぁ、そんなものはもう決まりきってますよね？
もちろん
ドウェイン・ジョンソン（もしくはマイク・オーハン）
のようなマッチョになる事！
それ以外の目標を持たれている方はいないと思いますが。
ここでは、あえてもう少し短期的な目標を設定することをオススメします。
そうですね、3ヶ月〜半年くらいで達成可能なものが良いでしょう。
さらに初期段階での目標は後退しないものをオススメしたいと思います。
後退しない目標とは、10回ジムに行くといったような目標です。
例えばこの目標であれば、10回という目標に対して、近づく事はあっても遠ざかる事はないですよね？
今まで8回ジムに行ったのに、7回に下がっちゃったよ〜
といった事が絶対に起こり得ないのです。
これを例えばベンチプレス100kgのような目標にしてしまうと、先週は95kg上がったのに今週は上がらなかった、、といった様な後退を感じてしまします。
更には週に3回ジムに行くといった目標でさえ、3回行けなかった週があると後退感はどうしても感じてしまします。
この後退しない目標は、常に目標に近づいている感を作ってくれるのでモチベーションを安定させてくれます。
初期の目標としては最適ではないでしょうか？
実際にゲームのレベルもこの後退しない目標と同じ仕組みです。RPGゲームで長時間レベル上げに没頭したといった経験は多くの方が持たれているのではないでしょうか？
これはゲームのレベルも後退しない目標だからモチベーションを保ちやすいという背景があります。
ですので、今回であれば
1つのトレーニングプログラムをやり切る！
こんな目標が良いのではないでしょうか？
この記事の後半でも初心者用トレーニングプログラムの一例やスプレッドシートを乗せておこうと考えているので、そのプログラムを完遂するなんて目標がおすすめです。
次にOutcome あなたがその目標を達成した時にどんな気分になるかを考えてみましょう。
例えば50回もジムに行けば身体は目に見えて変わり始めます。
そうしたら、「夏に自信を持って水着姿になれる」や「少し露出の多い水着も着れる」そうなったら自分に自信が持てるし、すごく楽しい気分になれるといったような、自分の感情に着目した想像を特にしてみて下さい。
もっというと、ここでの想像は自分の価値観に根付いたものが好ましいです。
しかし、この自身の価値観については少し探すのに時間が掛かったりするものなので、またどこかで詳しく説明したいと思います。
さあ、正直ここまでは誰でもできますし、皆さんも今までやってきたでしょう。
目標を立てて、達成した時の事を妄想する。こんな事は誰でもします。
僕も年収100億になって、女優さんやモデルさんと付き合いまくって
でも最後は一般女性（でもとてつもなく可愛い）と運命的な出会いをし結婚。
そして色々あって世界を救う。
こんな妄想を毎日しています。
しかし、これは本当にただの妄想で、目標でも計画でもありません。
WOOPのメインはここからです！
Obstacles 目標達成の障害をあらかじめ想定しておくのが次のステップです。
とにかく、これをやるかやらないかで大きく結果が変わります！！
例えば、ジムに行くはずだったのに行かない日があったとしたら、それはどんな日なのか？
「残業が長引いて疲れている」「雨が降っっていて外に出るのがめんどくさい」
多分、こんな日ですよね？
残業が長引く、天候が優れない、いつもより眠い
こういった、障害をあらかじめ3〜5個程度でも良いので想定しておくことが大切です。
そして、Plan ではこのような障害に対してどのように対処するのかを決めておくのです。
例えば、残業が長引いてジムに行くのがめんどくさくなったら
トレーニングメニューを減らしてでもジムに行く。や次の日の朝にジムに行く。
といったような対策をあらかじめ考えておくのです。
僕のお勧めとしては最低限プラン。中止プランの2つがお勧めです。
最低限プランは、最低限これだけはやるを考えておくというものです。
例えば、僕の場合でしたら、面倒くさくなってしまってもバーベル種目だけはやるようにしています。
逆に言えばバーベル種目さえやればその日のメニューを完遂できなくても良い事にしているのです。
中止プランは明確にこういう場合はジムに行かない！とあらかじめ決めてしまうというものです。
私の場合は21時以降の到着になってしまう場合は、ジムに行かない事にしています。
このようにあらかじめ中止にする条件を明確に決めておけば、迷う時間も減りますし、ジムに行けなかった罪悪感も感じずらくなります。最低限プランも同様に完遂できなかった罪悪感を軽減させることができます。
ここでは長くなってしまうので、あまり深く言及はしませんが、
この罪悪感を感じるのは物事を継続するにあたってあまり良いことではありません。
なぜなら、罪悪感を感じた時に人が求めるのは反省ではなく気晴らしだからです。
罪悪感を感じてしまうと、その嫌な気持ちを晴らすために、不要にお菓子を買ってしまってり、必要以上にスマホで動画を見過ぎちゃったりと気晴らしをしやすくなります。
心理学の中では有名な話で、お金の心配をしている人は気晴らしに浪費しやすくなるなんてデータさえ出ているくらい、罪悪感や不安といった嫌な気持ちと気晴らしはセットなのです。
全ての気晴らしが悪いことではないのですが、計画的でない自暴自棄的な気晴らしは、やはりよくありません。
その気晴らしに罪悪感を感じてしまう事にもなってしまうからです。
そうなってしまえば、罪悪感と気晴らしの無限スパイラルに入ってしまいます。
だからこそ、気晴らしすら折り込んだ計画が大切なのです。
ここまでを軽くまとめると
Wish（願望）で目標を決める
Outcome（成果）で目標達成で得られる報酬を想像する
Obstacles（障害）で目標達成の障害をあらかじめ予想しておく
Plan（計画）で障害に対しての対策をあらかじめ立てておく
ここまで、この記事を読んだ人もきっとこう思われているでしょう？
「あれ、これ何の記事だっけ？」
サムネ画像にあれだけムキムキな男性を採用しておきながら、こんなにも直接的な筋トレの話をなかなか始めない、自分自身に私もこの記事を書きながら驚いています。
しかし筋トレの話に入る前にIf then プランニングの話だけさせて下さい！
そしたら、筋トレ事も書きますから！
If then プランニング
If then プランニングとは社会心理学者のペーター・ゴルヴィツァー博士などが発見した実行意図とも呼ばれる心理現象を応用したものです。
やり方は至ってシンプル
「ジムに行く」ではなく、「帰宅したらすぐジムに行く」のように行動を起こす事前行動を設定しておくというものです。
If 帰宅したら then ジムに行くと
いった文脈でスケジューリングする事をIf then プランニングといます。
これは最も強力な習慣化のテクニックと言われていて、何かを習慣にしたい時には使わないことがあり得ないと言えちゃうほど最強のテクニックです。
現にIf then プランニングの効果を調べたメタ分析では効果量0.65という数字を叩き出しており、この数字は確実に効果的と断言できるほど大きな数字です。
ですので、ぜひジムでの運動習慣を身につけたい方は、ジムに行くための事前行動を設定して下さい！
この事前行動は「帰宅したらといった」ほぼ必ず行う行動が好ましいでしょう。
さあ、そしたら少し筋トレの話でもしてみますか〜
次から筋トレの話です。
重量
はいっ！やっとここから筋トレらしい話を始めていきたいと思います。
筋トレで一番大切な事は継続する事です。
そして二番目はこの重量、頻度、回数と言えるでしょう。
まず最初に決めなければいけないのは重量となります。
これは重量設定は目的によって変えなけばならないからです。
例えば筋トレには大きく分けて2つの目的があると言います。
それは筋力と筋量です。
筋力とはどれだけ重いものを扱えるか、つまりどれだけ力持ちか？と言うことです。
筋量はどれだけ筋肉が大きいか、つまりどれだけマッチョか？と言うことです。
超簡単に言えば、
重い重量を扱えば筋力、たくさん回数をこなせば筋肥大に効果的と言えます。
しかし、これではあまりに簡単に言いすぎており、この記事を読んでいるマッチョ達に私が怒られる事となってしまします。
ですので、ここからもう少し詳しく重量については説明していきたいと思います。
しかしその前に、ここまでの話でマッチョたちが激怒する、絶対にしてはいけない勘違いがあるので紹介しておきましょう。
それは
「あーつまり、ボディービルダーみたいな人たちは筋量はあるけど、使えない筋肉だから筋力は無かったりするのか」
こういった勘違いです！！！！
使えない筋肉
この言葉だけはマッチョに言ってはいけません！
もし、言ってしまえば
「そもそも、骨格筋組織は筋原繊維に、、、（中略）だから構造的にどんなアスリートとボディービルダーの筋肉にも構造的差異はないんだよ、それに〜（後略）」
と言った具合に、小一時間説教される事になります。
しかし、実際にボディービルダーとパワリフターではボディービルダーは筋肥大重視のトレーニングを行いますし、パワーリフターは筋力重視のトレーニングを中心に行う事には間違いないでしょう。
しかし、それはあくまで上級者レベルのトレーニーでの話です。（ちなみにトレーニーとはウエイトトレーニング（筋トレ）を行なっている人たちの事を言うので覚えておこう！）
なんと言うか、ボディービルダーもパワーリフターもゲームでいう上級職なんですよ。
「賢者」と「魔法剣士」みたいなもんです。
どちらの上級職も「魔法使い」という下級職を経てから、後に分岐するのであって筋トレ初心者はそんなに極端に筋力と筋肥大を分けて考えずに大丈夫です。
なぜなら、筋力と筋量には強い相関関係があるからです。
つまり、筋力が強いやつは筋量も多いし、筋量が多いやつは筋力も強いというわけです。
いや〜安心しましたね、つまりマッチョは力持ちなんです。シンプルに
ここでまた覚えなきゃいけない筋トレ用語を1つ紹介しましょう。
それがRM（Repetition Maximum）です。
これはアールエムって普通に読みます。このRMは3RMのように数字を前において使います。
ここで言う3RMとは3回はギリギリできる重量という事です。
使い方としては「ベンチプレスの3RMで120kgかなぁ〜」のように使います。
このマッチョはベンチプレスは120kgを3回連続して挙げられるよ！と言う事を伝えたいという事です。
85％1RMと具合に前にパーセンテージをつける場合もあります。
これは1RMの重量の85％の重量という事です。
ベンチプレスMAXが100kgの人の85％1RMは85kgという事になります。
このRMが結構重量設定では大切だったりするんです。
具体的には
筋力を上げたい人は6RMより重い重量
を行うのが好ましいでしょう。
次に筋肥大についてですが、筋肥大に重要なものはただ一つです。
それがボリュームです。
ボリューム
ボリュームとは要するにどれくらい筋トレをやるのか？と言う事です。
もっと厳密に言うとボリュームとは動作を行なったトータル回数と重要を掛け合わせたもの事です。
例えば、筋トレは基本的に10回3セットといったようにやるイメージがあるでしょう。
40kgのバーベルを担いでスクワットを10回3セットやったとします。
その時のボリュームは
40（重量）× 30（10×3 トータル回数）＝1200（ボリューム）
と計算して1200となります。これがボリュームという概念です。
もっと厳密にいうと
重量×Rep数×セット数＝ボリューム
と言えるわけです。
ここでRepという言葉がいきなり出てきましたね。
このRepとは1セットあたりに連続して行う回数の事を言います。
ついでに普通にレップって読みます。
このRepという言葉は、普段かた筋トレをあまりやらない方にとっては聞き慣れないかもしれませんが、筋トレ界隈では当たり前のようにマッチョたちが使っている言葉です。
この言葉を覚えたマッチョたちは意地でも回数とは言わないので、この記事を読んでいるあなたも今日からRepと言うようにしましょう。
さあ、ここからの話が筋トレ初心者にとって一番覚えておいてほしい事です。
心してきいておいて下さい。
筋トレの質は基本的に週あたりのボリュームで決まります。
この事を絶対に忘れないようにして下さい。
ここでまた重量の話に戻るのですか、
このボリュームを決める重量、Rep数、セット数となっております。
そして重量と回数には負の相関関係がもちろんあります。
当たり前ですが、重量を重くしたら回数ができなくなりますし。
回数を増やしたら、重量が扱えなくなります。
そんな中でなるべく、ボリュームを大きくなるような重量とRep数、セット数を考えると
12RMで10Rep3セットのようなメニューが、一般的な落とし所になるというわけです。
ここまでの話をまとめると
筋力重視のトレーニングを行いたいのであれば6RMより重い重量を扱う。
筋肥大重視のトレーニングであれば6RMより軽い重量でボリュームの最大化を目指す
という事になります。
ここまでの話で、ボリュームを増やせれば筋肉は大きくなるのだから、とにかくRep数とSet数を増やそう！と考えた方も多いかもしれません。
しかし極端な高Repトレーニングばかり行うのもおすすめはしません。
そもそも、筋肥大にはボリュームだ大切と言っても重量の下限はあります。
あまり軽すぎる負荷では回数を多くこなしても筋肥大にはつながらないのです。
具体的には20RMより軽い重量ではあまり効率的ではないかなぁ〜と言えるでしょう。
さらには筋力を上げるためにはどうしてもある程度の重さを扱うことが大切です。
そしてこの筋力を上げることで扱える重量が増え、ボリュームも増える事になるので筋力と筋量は中級者くらいまでは同時並行で成長させていくのが効率的なのです。
（上級者になってくると、この3ヶ月は筋力アップと言ったように目的を絞ったトレーニングを行わないとなかなか成長できなくなってきます。）
また頻度（週あたりの）に関してはまた後述しますが、1部位あたり2〜3回くらいを目安にしましょう。
厳密に言えば部位ごとに少し違うのですが、初心者のうちはあまり気にしなくても大丈夫です。
さあ、少し話が複雑になってしまいましたね、
しかし、今しばらくお付き合いください。
漸進性過負荷
さあ、ここでまた難しい言葉が出てきましたね。
漸進性過負荷とは常に負荷を上げ続けることです。
筋トレには漸進性過負荷の原則というものがあり、基本的に筋肉は負荷を増やし続けないと成長してくれなくなってしまいます。
これはどういうことかというと、筋トレ始めたばかりでベンチプレス20kgを10Rep 3セットしか出来ないとします。
最初はこれでいいんです。自分ができる範囲で頑張ればそれでOkですし、筋肉も成長します。
しかし、ずっとこのボリュームでトレーニングをし続けていてもすぐに筋肉の成長は止まってしまいます。
なぜなら成長した筋肉に20kg10Rep 3セットはボリュームが小さくすぎるからです。
つまり。成長した筋肉にはそれに見合う重量とボリュームでトレーニングしていかないと、成長させ続けることはできないというのが漸進性過負荷の原則です。
この漸進性過負荷の原則があるので、筋力も筋肥大に大切になってくるのです。
前述したように回数だけを増やしてボリュームを増やしていくのには限界があります。
つまりボリュームに漸進性過負荷の原則を適用するためには筋力の向上は避けては通れない道なのです。
初心者がやること
ここからはもう少し話がシンプルになります。
重量、ボリューム、漸進性過負荷と複雑な単語がたくさん出てきましたが初心者がやるべきことはすごくシンプルです。
それは
やるRep数とセット数を決めてしまい、成功したら次は重量を上げる
それだけで十分です。
これはいわゆるリニアプログレッションと言われるやり方で初心者に一押しの方法です。
20kg 10Rep 3setを最初に設定して、成功したら次のトレーニングでは22.5kgで10Rep 3setを行うと言った具合です。
つまり回数を固定して成功したら重量を上げていくだけです。
これで筋力も伸ばしながら、ボリュームも常に増えていくので漸進性過負荷の原則も満たすことができます。
トレーニング毎に重量が伸びていく初心者であればこのリニアプログレッションが最も効率的と言えるでしょう。
これがトレーニング経験が半年を超えてきて、中級者に近くなってくるとまた変わってくるのですが、それについては中級編で語るとしましょう。
またRep数とセット数に関しては、
5Rep 3setが最も有名で、効果的と言えるでしょう
しかし個人的には8〜10Rep 3setあたりも最初期の段階ではおすすめできるのかなぁ〜と思っています。
これはなぜかというと、そもそも初心者はフォームが不完全です。
だからトレーニングフォームの反復練習の意味も込めて8〜10Repくらいが、重量も重くなりすぎず怪我も防止できるので、良いのかな〜なんて個人的には思います。
しかし、ハイレップになるほど重量を上げた時のボリュームの上がり幅が大きくなってしまい、記録の成長速度が落ちてしまうので、やはりリニアプログレッションを採用するなら5Rep程度がベストと言えるでしょう。
8r~10Repは最初の1〜2週間の様子見として行うのが良いかもしれませんね。
また頻度に関しましては
私のオススメは週4日です！！
多くの初心者用トレーニングメニューはだいたい週3日が多いですが、僕は週4日を押します！
ビクトリア大学のトレーニングジムに通い始めた111人の男女を対象にした研究では、ジム通いが定着した人たちはそうでない人たちより、週あたりのジムに行く頻度が多く、週3日より週４日の方が習慣に定着しやすい傾向があったことが確認されているからです。
ですので週４日が僕のおすすめです。
ここまで、継続すること、重量・回数・頻度、重量の伸ばし方について解説してきましたが
実はこの3つが最も優先度が高い3つなのです。
さて初級編では
継続する事、重量・回数・頻度、重量を伸ばす事などについて説明していきました。
我ながら、読み返してみると長くなっちゃいましたねぇ〜w
しかし、これらの要素は最も大切なのに蔑ろにされる事も多いので詳しく説明させてもらいました。
ここからは、種目について話していきたいと思います。
種目
ここから、やっと筋トレらしい話になっていきますね。
マッチョたちも「やっとか〜」と胸を撫で下ろしている事でしょう。
さてここでは、初心者にオススメできるトレーニングを紹介していくのですが
もうタイトルにもありますね
そう、BIG3です。
いや〜マッチョ達はBIG3と聞いて今頃っ歓喜しているでしょう。
しかし、筋トレをあまり知らない人にとっては聞き覚えのない言葉かもしれません。（そんな人がいるとはにわかには信じられませんが、、、）
BIG 3とは
スクワット（SQ）
ベンチプレス（BP）
デッドリフト（DL）
の3つのバーベルを使ったトレーニングの総称です。
この、 3つのトレーニングは筋トレの原点にして頂点とも言える最強の種目なのです。
なぜならこのBIG 3は代表的なコンパウンド種目だからです。
さて、ここでまた横文字を使いたがる、マッチョの悪い癖が出てしまいましたね。
コンパウンド種目は多関節種目とも言い換えられる、複数の関節の動き必要となる筋トレ種目のことです。
関節を動かすのは言うまでもなく筋肉です。
つまり関節をより多く動かす必要のあるコンパウンド種目は、同時に複数の筋肉を鍛えられる実にナイスな種目なのです。
逆に一つの関節しか動かさない種目のことはアイソレーション種目や単関節種目と言います。
代表的なアイソレーション種目はアームカールでしょう。
このようにダンベルやバーベルを持って肘を曲げたり、伸ばしたりするのがアームカールです。
アームカールでは肘関節の1つしか使っていませんので、肘関節を曲げる筋肉である上腕二頭筋や前腕の腕橈骨筋といった比較的小さく少ない筋肉しか鍛えることができません。
一方、コンパウンド種目のスクワットでは少なくとも
股関節、膝、足首の 3つの関節は動かさなくてはいけません。
そしてスクワットで重要となってくる大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングはとても大きな筋肉で鍛えることで得られる効果量は大きいです。
さらには重いバーベルを支えるために所謂、体幹を使うのでスクワットでは100種類以上の筋肉を使うことになります。
よって初心者が効率よく筋肉を鍛えるためには、最強のコンパウンド種目のBIG 3は避けては通れないのです。
初心者に限らずBIG3は中級者。上級者問わずに、ずっと筋トレの基本となります。
要するに、BIG 3さえやっとけばマッチョになります。
しかし、筋トレが慣れてくるにつれて様々な種目に手を出したくなる時期は誰しもが通るでしょう。
各言う僕も一時期YouTubeで筋トレ動画を狂ったように見漁り、マイナーなアイソレーション種目ばかりやっていた時期があります。
結果から言うと、別にそんなにデカくなりませんでした。
やはり、身体が変わったと言う感覚をもたらしてくれる、本当に効果的なトレーニングメニューはBIG 3中心のものです。
ぶっちゃけ楽なんですよね！アイソレーション種目って。
要するにあの時の僕は適当な理由をつけて「重量を下げて、筋肉に効かせる〜」とか言いながら楽な方に流れていただけでした。
つまり、キツいBIG 3から逃げていただけです。
この記事を読んでいるみなさんは是非BIG 3から逃げないようにしましょう！
しかし例外もあります！それは故障している人です。
BIG 3は高重量を扱える種目なので、きちんとやらなければ怪我のリスクも大きいです。
例えばヘルニアを持っていて、デッドリフトの動作自体に痛みを感じるといった状態で無理に高重量でデッドリフトを行うのは無謀というか馬鹿です。
その辺は自分の身体と相談しながら怪我しないように行うのがベストです。
こんなに筋トレのことばかり話していて
こんなこと言うのもなんですが、、、
所詮は筋トレなんて、多くの人にとってはただの趣味です。
大怪我してまで無理にやるものではありません。
しかし、正しいフォームで無理なく行えば、むしろ筋トレは怪我予防に最も効果的な方法ということも強調しなくてはなりません。
現時点で怪我などがない健康な方は
しのごの言わずにBIG 3をやりましょう。
さて、ではBIG 3だけで良いのかと言われると
BIG 3だけでは、みなさんご存知のジュラシック木澤さんやナルシス山本さんのようになるのは難しいでしょう。
ではどうするのか？
難しいことではありません。
筋トレにおいて基本的な6つ動作を含んだ種目を行いましょう。
基本6種目
この基本6種目とは具体的なトレーニングではなく動作の名前です。
プレス種目
プッシュ種目
プル種目
ローイング種目
スクワット種目
ヒップヒンジ種目
この6つが筋トレにおいて代表的な複数の関節を使う動作となります。
この6つの動作に負荷を乗せたものが基本的なトレーニングとなるのです。
では一つ一つ説明していきましょう。
プレス種目
プレス種目はいわゆるベンチプレスのような腕を前に押し出す動作となります。
ここで、僕の圧倒的画力のイラストが出てきましたね。
著作権違反しないようにちょくちょく出していくのでご了承ください。
さて、プレスでは主に肩関節と肘関節を使うこととなり。
みんな大好き、大胸筋や三角筋（肩の筋肉）、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
ちなみに、イラストのオレンジの点が肩関節で紫が肘関節を表しています。
ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、チェストプレスやディップス（ディップスはもしかしたらプレス種目じゃないかもしれませんが、使う筋群がほぼ同じで個人的に好きな種目なのでプレス種目にカウントします。）が有名です。
プッシュ種目
プッシュ種目はショルダープレスのような腕を上に押し出す種目です。
プレスと同様に肩関節と肘関節を使いますが、肩関節の使い方でプレスと差別化できます。
プレス同様、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができますが、
プッシュの方が大胸筋への負荷は弱くなり、そのかわり三角筋の中部、後部への負荷が大きくなります。
もっと言えばミリタリープレスのように直立して動作を行えば、体幹の補強にもつながるでしょう。
ミリタリープレス、ダンベルショルダープレス、プッシュプレスなどがプッシュ種目にあたります。
次にプル種目とローイング種目になりますが
この2つはプレスとプッシュの動作を逆にしたものと言えます。（こんな雑な説明ではマッチョ達に怒られそうですが、、）
プレスは腕を前に押し出す、それに対してローイングは腕を前から引く動作です。
同様にプル種目はプッシュの逆、腕を上から引く動作と言えます。
ではまずプル種目から説明していきましょう。
プル種目
プル種目は上から下に腕を引きつける動作となります。
簡単に言えば懸垂です。
懸垂は腕を上から下に引くことによって身体を持ち上げるトレーニングです。
主に、広背筋、大円筋、上腕二頭筋などを鍛えられます。
大切なのはあくまでプル種目のメインは広背筋や大円筋をいった背中の筋肉だということです。
代表的な種目は懸垂（プルアップやチンアップ）やラットプルダウンが有名でしょう。
ローイング種目
ローイング種目は腕を前から引きつける種目です。
プルと同じように広背筋や上腕三頭筋、僧帽筋などを鍛えることができます。
特にバーベルを使ったベントオーバーロウやペンドレイロウを行うことで、体幹を支える脊柱起立筋も鍛えることができます。
代表的な種目としてベントオーバーロウ、ワンハンドロウ、DYロウなどがあげられます。
スクワット種目
スクワット種目は脚で押す種目と言ったらわかりやすいかもしれません。
なんか、下半身のイラストは生々しくて気持ち悪いですね。申し訳ありません。
さてイラストの青が股関節、緑が膝関節を表しています。
このようにスクワット種目では膝と股関節を伸ばすことで脚で地面やレッグプレスマシンを押すことになります。
スクワット種目では大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋といった下半身の大きな筋肉全般を鍛えることができます。
代表的なトレーニングは勿論スクワットです。
レッグプレスもスクワット種目と言えるでしょう。ブルガリアンスクワットやランジのような左右非対称に脚を使うトレーニングはスクワット種目とは言えないような気がしますが、動員する筋群も似ていますし、何より素晴らしいトレーニングなのでスクワット種目としておきましょう。
ヒップヒンジ種目
ヒップヒンジ種目は股関節を伸展させる種目です。
まあ、ぶっちゃけデッドリフトとかです。
スクワットと似てはいるのですが、ヒップヒンジ種目では大臀筋やハムストリングにより高重量で大きな刺激を与えることができます。
代表的な種目はデッドリフトです、ヒップスラストといった種目もヒップヒンジ種目と言えるでしょう。
僕の一軍
さて、これらの基本6種目を踏まえた上でここでは本当に効果的だと僕が考える
いわば、僕の一軍を紹介したいと思います。
出し惜しみはしません。いきなり紹介すると
ベンチプレス（プレス種目）
ミリタリープレス（プッシュ種目）
プルアップ（プル種目）
ペンドレイロウ（ローイング種目）
ローバースクワット（スクワット種目）
デッドリフト（ヒップヒンジ種目）
この6つが一軍と言えるでしょう。
一つずつ説明していくと
ベンチプレスはいわずもがな、勿論バーベルを使ったフラットベンチで行うものです。
ミリタリープレスはバーベルを使ったストリクトなプッシュ種目です。
（ストリクトとはチーティング、つまり反動を使わない正しいフォームでトレーニングを行うことです。）
プルアップは順手の肩幅で行う懸垂です。初心者には逆手で行うチンアップがお勧めできます。
ペンドレイロウはバーベルを床に置いた状態から引くローイング種目です。
ベントオーバーロウも良いのですが、ペンドレイロウの方がチーティングが使いにくくて分かりやすくて好きです。
ローバースクワットとデッドリフトも言わずもがなです。
ローバースクワットは勿論フルスクワット
デッドリフトは床引きです。
さてこれらの1軍だけやっておけば基本的にはマッチョになります。
しかし私の誇る筋トレ軍には補助種目的な2軍もあるのでそちらもご紹介しましょう。
僕の二軍
ディップス（プレス種目）
インクラインダンベルベンチプレス（プッシュ種目）
ラットプルダウン（プル種目）
チェストサポートロウ（ローイング種目）
ブルガリアンスクワット（スクワット種目）
ルーマニアンデッドリフト（ヒップヒンジ種目）
はい！惚れ惚れするようなラインナップですね。
正直、6つ揃えるために無理矢理入れた種目もありますが,
1つずつご紹介していきましょう。
まずディップスです。
ディップスは上半身のスクワットとも言われる優れた種目です。
しかし一つだけ注意点があり、多くの人は浅すぎです。
（僕調べ、サンプル数2〜3人）
ディップスは肘の高さが肩の高さより上にくるまで下げましょう。
かなりキツイですが大胸筋下部に最高の刺激が入ります。
次にインクラインダンベルベンチプレスですが、
こいつは結構、無理矢理入れました。
と言うよりそもそもインクライン種目ってプッシュ種目なの？という問題もありますが、まあそこはご勘弁を
ここで「いやいや、ダンベルショルダープレスの方がプッシュ種目の2軍として優れているだろ！」と思っているマッチョも多いでしょう。
それにも全く反論はありません。
個人的にも、胸の発達が肩より弱い人はインクラインダンベルベンチプレス
肩が胸より弱い人はダンベルショルダープレスくらいに思っています。
しかもこの2つの種目はベンチの角度によって細かく調節も可能なので、個人的に線引きが難しいというか、、
正直、通っているジムのマシン事情に合わせて選べば良いと思います。
さらには他にも候補となる種目が多いんですよねプッシュ種目の2軍は
インクラインベンチプレス
アーノルドプレス
なども捨て難いです。
もっとはっきり言ってしまうと大胸筋、三角筋、上腕三頭筋は
ベンチプレス
ミリタリープレス
ディップス
だけで十分とも思っています。
これを言うと元も子もないのですが、
種目選びって、意外と重要ではなかったりします。
どの種目を選ぶかよりは、選んだ種目をストリクトフォームで重量を伸ばしながら、ボリュームを増やしていく。
この事の方が、よっぽど重要です。
さて、種目選びなんて重要でないなんて言っておきながら
次にラットプルダウンの説明をしていきましょう。
ラットプルダウンは懸垂をきちんと行えていれば無理にやることはない！と言いたいのですが。
懸垂だけでは上級者にならないと高Repをこなしボリュームを稼ぐことは難しいでしょう。
そのため、懸垂で筋力と筋肥大の両方を狙い
補助種目としてラットプルダウンでは筋肥大を狙ったボリューム重視でトレーニングを行うなどの使い分けができるので結構オススメです。
しかし、ラットプルダウンのみ行い懸垂はやらない！というのは避けたいですね。
次にチェストサポートロウですが
これはペンドレイロウやベントオーバーロウのように上半身を脊柱起立筋といった筋肉で支える必要のない種目です。
これらの種目はチーティングがあまりできないので、広背筋で引く感覚に集中しやすくオススメです。
特に
インクラインベンチを用いて、この体勢でやるチェストサポートロウはオススメです。
次にブルガリアンスクワットですが、
この種目はマジで優秀です。
僕、個人的にワンハンドロウとかコンセントレーションカールとかフレンチプレスみたいな肩腕、片脚ずつやる種目、いわゆるユニラテラル種目（特に片方ずつやる種目）ってあまり好きじゃないんですよ。
理由はシンプル！めんどくさいからです。
両方いっぺんにできるバイラテラルの種目やダンベルを用いても左右対称な動作が可能な種目で代替できるのなら僕はそっちをやります。（だから僕はバーベルが好きです。基本的に）
しかしブルガリアンスクワットだけは優れた種目だと言わざるを得ません。
ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉に満遍なく大きな刺激を与えることができ、膝の方向を固定しバランスを取るために内転筋などの筋肉も鍛えられる極めて優れた種目です。
似たような種目にスプリットスクワットやランジウォークのようなものもあり、ランジウォークなんて家でも自重で簡単にできオススメです。
しかし、ジムでやるならEMG（筋電図）的にも最も刺激が大きいブルガリアンスクワットがやはり一押しと言えるでしょう。
最後にルーマニアンデッドリフトですがこれもオススメです。
これもデッドリフトだけでで十分と言う意見もわからなくはないのですが、
この2つのトレーニングには根本的に異なる所があります。
それはルーマニアンデッドリフトでは、なるべく膝を曲げないようにして股関節の進展を意識する事、、、、、もなのですが、
スタート位置がこの二つのトレーニングでは根本的に違います。
デッドリフトでは床に置いたバーベルを引き上げます。
それに対してルーマニアンデッドリフトはラックに置いた状態から始めるのでバーベルを上げ切った状態からのスタートとなります。
つまりルーマニアンデッドリフトではバーベルを下げてから上げるというスクワットやベンチプレスと同じような動作になるのです。
これはデッドストップ（バーベルをどこかに置いたりして止まっている状態）から持ち上げるデッドリフトと違い伸張反射を使いバーベルを持ち上げるのことがルーマニアンデッドリフトではできます。
伸張反射とは平たく言えば筋肉が伸ばされていく状態（エキセントリック）から収縮する状態（コンセントリック）に移行するとき、より大きな力を出せる現象です。
専門用語ばかり出てきて申し訳ありません。
本当はもう少し誰にでも理解していただける言葉で説明したいのですが
難しい言葉でマウントを取りたがる脳筋マッチョの悪いところが出てしまいました。
しかし、大事な言葉なのでぜひ覚えておいてくださいね。
正しフォームでルーマニアンデッドリフトを行うと重量はだいぶデッドリフトよりは落ちるはずです。
しかしあくまで補助種目なので8〜12Repをストリクトに行える重量で十分です。
さて、なんだかんだ2軍の説明の方が長くなってしまいましたね。
しかし、1軍は1軍でもっと詳しく別の記事にしているのでそちらを参考にしてください。
これでこの記事は以上となります。
続編の記事はまた追い追い書いていく予定です。
ここまで、この記事を読んでくれた方
もうあなたは僕たちの仲間です。共に筋肉道を進みましょう！
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