減量期の過ごし方〜カロリーの調整〜
このｎｏｔｅはＳＡＴＯＳＨＩという人物に向けてのアドバイスという形で書かれています。ジムではなく自宅トレ、装備はＭＡＸ15kgの可変ダンベル×2とインクラインベンチ、懸垂＆ディップスマシンという環境です。
さあ、いよいよ大会まで約２ヶ月、ＳＡＴＯＳＨＩの減量は思うように進んでいますでしょうか？
思ったように体重が減っていかないと、焦るし、イライラするし、かなりメンタルがやられて、もう大会諦めようかな・・・みたいな気持ちになってしまいますよね。
もし、そんな状態になってしまった時の参考になればと思い、波高しの減量期の過ごし方をお伝えします。
波高しと同じことをすれば同じ結果が出るというＳＡＴＯＳＨＩ理論を、僕も支持していますので、どうか迷った時は、同じことをしてみてください。
バズーカ先生！！！
波高しが参考にしているのは、バズーカ岡田こと、岡田隆さんの『徐脂肪メソッド』という本です。
「除脂肪メソッド」
その本には、８つの徐脂肪メソッドの基本カードなるものが書かれていています。それが、
⒈カロリーの調整
⒉PFCバランス調整
⒊食事の回数を増やす
⒋タイミングと分配比率
⒌高GI→低GI
〜奥の手編〜
⒍カロリー10%減
⒎カーディオエクササイズ（有酸素運動）
⒏HIIT
このカードを１枚ずつ切って行き（⒈カロリーの調整から取り組んで）、体重が落ちなくなったら２枚目、３枚目・・・と切っていくと書いてありますが、波高しはそのうちの５枚を最初から切っています。それは１〜４の食事に関わることと７の有酸素運動です。
では一つずつ、その具体的な取り組みをご紹介して行きますね。
カロリーの調整
波高しは徐脂肪体重54kgとして、54×40＝2160kcalを1日のカロリー摂取量と決めました。どうしてそうなるのかは実際に本を読んでみてください・・・と言いたいところですが、そこにメンタルパワーを使うくらいなら、ここはＳＡＴＯＳＨＩ理論に乗っ取り、『じゃあ、オレも2160kclaにするっス』で良いです。ＳＡＴＯＳＨＩも2160kcalにしましょう。
読者の皆さんは、こちらのサイトの計算式を使ってみてください。７項目の入力だけで簡単に目標の摂取カロリーを計算してくれます。
https://freeb-fis.co.jp/diet/calorie-pfc-calculator/
前回の大会前は、カロリー計算が面倒くさかったので、とにかく意識して脂質を避け、糖質も毎回少なめにしか摂らないようにしていました。
結果、絞りはうまく行って目標としていた体重に到達することはできたんですが、やっぱり筋肉もだいぶ落としてしまった・・・というのが反省点なので、今回はスマホのカロリー計算のアプリに、食べたものを（プロテインなどのサプリも含め）毎食入力して、1日の摂取カロリーをなるべく2160kcal以下に抑えるように・・・逆に言うと、2160kclaはしっかり食べるようにしています。
ここ重要です！
カロリーを落とし過ぎない
簡単にカロリー計算できないかな？
ところが、このカロリー計算アプリがいくつもあって、どれを選んだら良いか分からない〜！！！とここでもまた、不要なメンタルパワーを使ってしまったのですが、２、３個目でやっと、自分にしっくりくるアプリが見つかったのでご紹介します。
カロリDiet：カロリー計算＆ダイエット記録サポートアプリ
KONAMIスポーツさんが出してるアプリで、課金なしで充分使えます。ただ、1日のカロリー摂取の目標設定だけがサクッとできなくて・・・
数値で単純に2160kcalとか打ち込めない（＝目標体重と期間、毎日の生活強度などを入力して近い数値を導き出す形）
そこは疲れました。
ですが、シンプルで波高しにはとても使いやすいです。
食べた物を言葉で入力するとその食品に関わる検索結果が出てきて、その中から近いものを選ぶという形なんですが、食べた量をパーセンテージで増減させることができるので、ピッタリ当てはまる食品が検索されなくても、大体近い食品を、パーセンテージをいじって実際食べた物の値に合わせてしまうという使い方をしています。
ＳＡＴＯＳＨＩもこのアプリに限らず、自分にあった方法でカロリー計算ができる方法が見つかると、とても楽になると思いますよ。
カロリー計算がいらない方法も
筋肉系YouTuberとしても人気の『シャイニー薊』さんみたいに、『沼』と言う減量食を1日分作って、毎日それを食べ切ると言う方法もあります。
毎食同じメニューを食べても苦痛じゃない、むしろ好き！と言うタイプだったら計算の手間が要らないので最適な方法だと思います。
2160kcalに合わせたレシピを一度作れば、あとは毎日それを再現するだけなので、よりトレーニングの方にメンタルパワーを回せると思います。
カロリー計算で挫折しない方法を見つけよう！
波高し的 『沼』 公開！
波高しも、毎回違ったメニューをカロリー計算しながら食べるのは苦痛なので、タンパク質が豊富で、脂質、糖質の少ない固定メニューがあります。それを頻繁に、特に会社に居る時の昼食は、ほぼ毎日食べています。
そんな、波高し的『沼』のレシピを公開いたしましょう！！
・もやし １パック
・冷凍ブロッコリー 50g
・乾燥わかめ 大さじ１
・炒りごま 大さじ１
・鶏ガラスープの素 大さじ１
・サラダチキン １パック
・冷凍焼きおにぎり 1個（50g）
１、もやしとブロッコリーをどんぶりに入れ、ラップをかけ、700Wで６分レンジでチン
２、残りの材料を全てどんぶりに入れ、お湯を注ぐ
注）冷凍おにぎりはチンしておいてね
以上！これでカロリーとPFCバランスが
307kcal
タンパク質 36.3g
脂質 8.1g
糖質 27.1g
いずれもコンビニやドラッグストアで手に入る食材ばかりでできており、調理時間も１０分以内。１パック入れる『もやし』のお陰で噛む回数も増え、満腹感も得られるので、波高しにとっては、外せない減量期のメニューになっています。
昼はこれを食べる！と決めているお陰で、他の食事に回せるカロリーがだいぶ増えます。おにぎりを２ケ（100g）にしても385kcalなので、あまりに物足りない時は増やすこともできます。
ちなみに朝は卵かけご飯（130g)に納豆で390kcal、これもほぼ固定です。
やっぱり、固定メニューがあるほうが計算の手間が省けるので楽ですね。
固定メニューは減量期の救世主
長くなったのでカード２、以降はまた次回に。
では、大会まで頑張っていきましょう！
やりたい気持ちが一番大事！
by 波高し
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