IH式トレーニングについて

　このnoteは波高しがトレーニング指導をさせていただいている、「YU-TA」という30代の男性に向けて書かれています。

　運動経験ほぼゼロの状態から2022年夏頃よりエニイタイムフィットネスの会員になり、月に一回程度、対面でのパーソナルトレーニングと、お茶をしながら波高しの持っている筋トレに関するの知識をありったけ伝える、という方法で最短でボディーメイクの大会出場、果ては入賞まで目指していましたが、冬にコロナに罹患したのことをきっかけに一度指導は中断し、大会出場も白紙の状態になってしまいました。

　そんな「YU-TA」ですが、トレーニングは継続しており、自力で週２・３回は通えている状態と聞きましたが、波高しの経験上、トレーニングを初めて1年未満のこの時期は、ある程度のサポートがないとトレーニング自体を辞めてしまう危険性（何が危険か分からんけど、笑）があると思い、このnoteを読んでもらうことによって、当初の「ボディーメイクの大会に出場する！」という夢をもう一度燃え上がらせる助けになればと思い、この記事を書くことにしました。

　「YU-TA」以外の皆さんにも、参考になるとことろもあるかと思いますので、ご興味があればどうぞ最後までお読みいただけると嬉しいです。

現状のトレーニングメニューは

　現在の「YU-TA」のジムでのトレーニングは、主にBIG3と呼ばれる、「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」の３種目をやっているということでしたね。もちろん基本中の基本であるBIG3を続けてさえいれば筋肥大はできると思いますが、それをさらに効率的にする方法をお伝えできればと思います。

　それがどんな方法かというと、日本最高クラスのトップボディービルダー「井上浩」さんが提唱する「IH式トレーニング理論」というものです。

基本的なやり方

まずは「IH式トレーニング」の基本的なやり方からお伝えします。

例えば「YU-TA」がベンチプレスを普段40kgで10回×３セット行っていたとした場合、

①55kgで３回もしくは６回（ハーフレンジで良い）
②40kgで６回（なるべくフルレンジで）
③25kgで９回（伸展も収縮もしっかりと）

以上を１セットとして２〜３セット行います。

①の解説

　「YU-TA」の挙上重量の限界、あるいはそれ以上の高重量を扱うパート。いわゆる正しいフォームじゃなくて大丈夫です、仮に55kgとしましたが、ウェイトを僅か5cm動かせるような重量でも良いので、限りなく高重量に設定してください。恐怖感を覚えるほどの高重量を扱うことによって、脳みそに「ヤバイ！こんな重いものを持たされたら身体がついていけない、筋肉に強く大きくなる指令を出さなければ！」と思わせるのが狙いです。
　
　高重量なので怪我の危険性も高まると思います。セーフティーバーをあらかじめ高い位置で（あえて可動域を狭めて）設定するとか、あるいは最初からパワーラックではなく、より安全に高重量を扱えるスミスマシンで行っても良いかもしれません。その際もセーフティーは高めに設定してください。

②の解説

　①と③の繋ぎのようなパート。できる限りフルレンジで行いたいですが、「IH式」で重要なのは③のパートなので無理なく、怪我なくでOK。

③の解説

　バーを降ろし、大胸筋にストレッチをかける局面ではできる限り深く。そしてバーを挙げる局面では大胸筋をしっかりと収縮させるように、肘を伸ばし切るまで挙げてください。ベンチプレスのセオリーだと「肘をロックするまで伸ばし切ると怪我をするので危険だ」とも言われていますが、これにもさまざまな意見があります。

　「狂気の男」として知られるボディービルダー、合戸孝二さんなどは、「ベンチプレスの時は、肘をしっかりロックさせるまで伸ばし切らないと大胸筋は肥大しない」などと言っています。筋トレって本当に真逆の理論が平気で出てくるので、それに翻弄されると「分からないことによるストレス」でモチベーションが一気に下がってしまったりします。

個別性の原則

　筋トレには個別性の原則というものもあり、それぞれの年齢、骨格、関節の柔らかさなどによってふさわしいトレーニングの強度や方法も変わってきます。「YU-TA」もいろんな情報を参考にしつつ、自分に合う、痛みや怪我の出ない方法を自分なりに探ってみてください。

　この、自分で探るというのが筋トレの醍醐味というか面白さであって、「うわー、このやり方メッチゃ効くわー！誰かにも教えたい！」という気持ちになってくると波高しやK氏（波高しとYU-TAの合トレメイト）のようにやたら圧高めに筋トレのことを語りだす人間になっていることでしょう。

　話を戻すと、この③のパートの目的は、提唱者の井上浩さん曰く、高重量の直後に軽い重量でフルレンジで同じ動作をすることによって、脳みそはあたかも高重量で、フルレンジで動作をしたかのように勘違いをするということらしいんです。

　以上のパートを全てをこなすと１セットで１８回or２１回動作していることになるので、１種目あたり３セットでなく、２セットで充分かもしれません。身体の疲労具合と相談して決めてください。

筋トレ全部入り

　この「IH式トレーニング理論」には筋肥大に必要な要素が全て揃っていると言えます。

■科学的刺激
同じ動作を繰り返す動き、いわゆるパンプアップさせるような刺激。

■力学的刺激
自身の限界、あるいは限界を少し超えるほどの重たいものを持ち上げる刺激。

　パート①で力学的な刺激を入れ、パート③で科学的刺激を入れるという構成になっていますので、この両方が含まれています。また、筋トレで重要だと言われている、

■最大伸展
可動域一杯に対象部位の筋肉を伸ばす（ストレッチさせる）

■最大収縮
対象部位の筋肉をギューっと縮める

　これもパート③において、フルレンジで（可動域を全て使って）動作することによって対象部位に強い刺激を入れることができます。

このように、「IH式トレーニング」を取り入れることによって、普通に（40kgで３回×３セット）のベンチプレスをするときとは違った刺激を入れることができるので、毎回ではなくても、ストレートセットの日と交互に行うなどの方法で取り入れると、とても効果的だと思います。

スクワット、デッドリフトでは

　とても効果的な「IH式」ですが、スクワットやデッドリフトなどの場合、パート①の高重量のパートでは、ベンチプレスよりも扱える重量が高いゆえに怪我のリスクも高まってしまいます。

　なので、「IH式」の日の脚の種目はスクワットの代わりにレッグプレスのマシンで行ったりとか、背中の種目はデッドリフトではなくラットプルで背中を鍛えるなどすると、重量変更もピンを刺すだけでスピーディーに行えますし、仮に潰れても怪我のリスクを低く抑えることができます。

　井上浩さんも、より効率的に筋肥大を起こすためには、フリーウエイトよりもマシンの方が適しているという見解を示していました。

ミロクの法則

　ところで「IH式」の場合、なぜ各パートのレップ数が３回、６回、９回なのかと言うと、かのニコラ・テスラも唱えた「３・６・９は特別な数字」という若干オカルティックな根拠に基づいているんですが、「YU-TA」はその辺は大丈夫でしょうか？（笑）

　波高しは都市伝説大好き、自称宇宙人に誘拐されたことのある人なのでむしろ「なるほど〜！」という感じなんですが（笑）

　以上、今回はいつものBIG3に変化をつける「IH式トレーニング」についてお伝えしました。「YU-TA」からの質問や疑問、悩みなどがあれば記事にしてお答えしますので気軽にコメントにでも入れておいてください。

では、「YU-TA」の筋トレが良いものでありますように！

やりたい気持ちが一番大事！
by 波高し