Ｐｕｌｌ　Ｄａｙ（引く種目の日）

このｎｏｔｅはＳＡＴＯＳＨＩという人物に向けてのアドバイスという形で書かれています。ジムではなく自宅トレ、装備はＭＡＸ15kgの可変ダンベル×2とインクラインベンチ、懸垂＆ディップスマシンという環境です。

Pull Dayは

・背中２種目

・三角筋後部2種目（肩の後部）

・上腕二頭筋2種目（力こぶの部分）

の、計6種目をやります。今僕は、バルク期（筋肉を太く大きくする期間）なので、高重量・低レップスのトレーニングを行っています。具体的には１種目あたり、6回×3セットというのを基本にしていて、高重量だとフォームが崩れて効かせられない種目は（今回の③フェイスプルなど）10回や15回を1セットにすることもあります。

ただＳＡＴＯＳＨＩの場合は、狙った筋肉にしっかり効かせることができる、正確なフォームを身につけることを最優先にして欲しいので、1種目10回×3セットを基本にして下さい。インターバル（セットとセットの間の休憩時間）は1分30秒です。タイマーで測ると良いです。

重量設定は10回3セット、インターバル1分3０秒で最後までフォームを崩さずにできる重さでやってください。

では、今日の波高しのトレーニング内容を公開しますね。

1/12　11：00～　砂川七番　９日間のディロード後、２日目

①懸垂（ワイドグリップ）　補助12kg15回　自重10回×2セット　計3セット

肩関節のストレッチを兼ねて、まず補助23kgでウォーミングアップ（ゆっくり、しっかり動作、15回くらい）、自重の2セット目が7回で上がりきらなくなったので補助12kgを入れてさらに7回追い込みを入れる。

この追い込みをドロップセット法といいます。バルク期はやらなくてよいらしいのですが、物足りなさを感じるとつい、やってしまいます・・・。

②デッドリフト　110kg6回×3セット

60kg　90kgでアップ。腰が恐かったが、怪我無くできた。

ＳＡＴＯＳＨＩの場合はワンハンドダンベルロー、もしくは、ダンベルベントオーバーローで代行してください。

ダンベル・デッドリフトもできますが、現状だとＭＡＸで30kgしか負荷がかからないので、慣れたらすぐに1セット20回でも物足りなくなると思います。

③フェイスプル　35kg15回×3セット

肩後部の種目、これはケーブルマシンが無いと出来ない種目なので、スルー

④リアレイズ　18kg10回+（振り子）10回×2セット

貼り付けた動画を参考にして下さい、③をスルーした分この3種目が1セットになったものをすると良いと思います。

⑤ライイングトレイセプスエクステンション　15kg15回×2セット

⑥の動画にも出てくる種目。実際は三頭の種目なので今日入れるべき種目じゃないんだけど、右の脇の下の辺りが固くなって痛いので、伸ばして刺激を入れたら痛みが取れるかな？と思ってやってみた。痛みは取れなかったけど、好きな種目なので気持ちよくできた。これもスルーお願いします。

⑥ダンベルカール＆ジャスティス式ハンマーカール　12kg各10回×2セット

ダンベルカールは最初片手ずつ、外側に捻るように、そうすると二頭筋の短頭＝内側により強い刺激が入ります。上がらなくなったら反動を使って両手同時に。

ジャスティス式ハンマーカールは、最初から反動を入れて、いける時は左右15回ずつとか。そうやって追い込むと筋肉がパンパンになる、いわゆるパンプした状態になるので、見た目も太くなった感じがして楽しいっす♪

この動画はPush Dayにも使えるので、１００回くらい見てください。

肩の痛みを感じながら、探り探り、ウォーミングアップも念入りにやってしまったので１時間45分くらいトレーニング時間がかかりました。本当はテンポ良く、1時間以内に収めたいところです。

以上、本日の内容でした。

やりたい気持ちが一番大事！ｂｙ波高し

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