減量期の過ごし方〜食事の回数を増やす＆タイミングと分配比率〜

このｎｏｔｅはＳＡＴＯＳＨＩという人物に向けてのアドバイスという形で書かれています。ジムではなく自宅トレ、装備はＭＡＸ15kgの可変ダンベル×2とインクラインベンチ、懸垂＆ディップスマシンという環境です。

さて・・・、コンテストまであと2ケ月を切ってしまいましたが、ＳＡＴＯＳＨＩの体調はどうですか？

初のコンテストということで、不安や焦りもあって当然でしょうが、『やりたい気持ち』は燃え続けているでしょうか？

前回までに、減量期の過ごし方として、

・1日の摂取カロリーは2160kcal

・一日に摂るべきＰＦＣのバランスは
　　　　Ｐ＝162g
　　　　Ｆ＝48g
　　　　Ｃ＝270g

ということは決定いたしましたが、今日は、そのカロリーとPFCバランスを調整した食事を、どのタイミングで食べるか？またどう分配するか？ということをお話したいと思います。

■基本は５～6食とその理由

『減量＝ダイエット』というと、一食置き換え・○○○ダイエットとか、朝は食べない、もしくは夜は食べない、というような、とにかく摂取カロリーを減らす方法・一択のように感じてしまいますが、我々が取り組んでいるのは、体重を減らすことではなく、筋肉は落とさずに脂肪を削ることなので、かなり方向性は違ってくると思います。

（実は全てのダイエッターにとって、本当の正解は『除脂肪』なんですが・・・。まあ、これは別の話。）

今回もバズーカ岡田こと、岡田隆先生の『徐脂肪メソッド』という本をもとにお話をすると、朝・昼・夕の３食ではなく間食を挟んで一日５〜６食にするというのが除脂肪を進めるのに効果的だとされています。

その理由の一つは、糖質を摂取することにより分泌される、インシュリンを一度に大量に出さないため。

もう一つは、タンパク質を摂取する間隔を短くし、体内のアミノ酸が常に足りている状態を作ることによって、カタボリズム（栄養不足により筋肉が分解されてしまう事）を防ぐためと言われています。

食事は抜くな、減らし過ぎるな、分けろ！

■インシュリン、超大事！

インシュリンは筋肉を大きくするためにも重要なホルモンなんですが、同時に脂肪細胞に栄養素が取り込まれる働き（＝いわゆる太るという状態）も促進してしまいます。

朝・昼・夕の３食だと、次の食事までの間に空腹（低血糖な状態）になってしまい、そこで満腹になるくらい食べると、インシュリンも大量に分泌され、脂肪にまで栄養が回ってしまいます。

結果、脂肪細胞が肥大して（＝太って）しまい、除脂肪が進まない・・・

かといって、３食全てのカロリーを減らしてしまうと栄養不足になり、筋肉まで減ってしまう・・・

そこで、空腹にならないように、満腹にならないように、ＰＦＣバランスを調整した食事を、1食あたりの分量を減らして、ちょこちょこ食べるというのが、除脂肪にとって最も効率の良い食べ方、すなわち、最も効率よくインシュリンを分泌させる食べ方なのです。

ちょこちょこ食べで、インシュリンを味方につけろ！

■恐怖のカタボリズム

カタボる・・・カタボらない・・・カタボる・・・カタボらない・・・と、花弁を一枚・一枚ちぎっては、ため息をついている、波高しです。

そう、我々トレーニーにとって一番恐ろし事、それは・・・

カタボること！（筋肉が減る事）

それを防ぐためにも、タンパク質の摂取は重要でありますが、波高しも、カタボることを恐れるあまり、一時期は異常に、結果、効率的でないタンパク質の摂り方をしていました。

それはタンパク質のドカ食い。

一度にホエイ・プロテインを50～60gも摂ったり。また、鶏むね肉を300g近く食べたりと。

前回も触れましたが、一度に消化・吸収できるタンパク質には限りがあり、過剰に摂っても筋肉にならないばかりか、腎臓・肝臓に負担をかけ、結果体調を崩し、トレーニングにも支障をきたすという事態にもなりかねません。

前回の記事はコチラ↓

​理想は、一日当たりのＰ＝162gを６回に分けて、つまり、１回27gずつ３時間おきにタンパク質を摂る、というサイクルを作る事。それが無理でもなるべくちょこちょこタンパク質を摂る事。

そうすることによって、常に体内にアミノ酸が十分量あるという状態、すなわちカタボらない状態を作ることができます。

タンパク質も、ちょこちょこ摂る

■食べるタイミングは？

そして、その５～６回の食事をそれぞれ均等に食べるのではなく、多く食べるタイミングと少なく食べるタイミングに分け、生活時間帯を、

除脂肪する時間と筋肥大する時間に分けろ！

とバズーカ先生はおっしゃられています。

具体的には、筋トレの前と後はしっかり食べて筋肥大を促し、それ以外の時間は少食にして、あえて体内の栄養を枯渇させ、除脂肪を促すというやり方です。

実際、波高しもトレーニング前・後とそれ以外時間帯の栄養摂取にはメリハリを付けています。特に炭水化物の摂取は意識しており、普段の食事の一食あたりのＣ=35ｇだとしたら、トレーニング前・後の食事はＣ＝60～70gは摂るようにしています。

（Ｃ=60～70ｇというと白米で約160～190g、お茶碗大盛一杯くらいですが、実際の食事では、副菜である納豆や味噌汁などに含まれる炭水化物もあるので、米などの主食はもう少しセーブして食べています。）

また、トレーニング中は

・BCAA　10g
・EAA　10g
・マルトデキストリン　30g

を約700mlの水に溶いたものを飲みながら行っていますので、筋肉のエネルギー源である糖質（グルコース）やアミノ酸が十分に体内にある状態でトレーニングできています。

お陰で、多少の数値のバラつきは当然ありますが、トレーニングの強度を下げずに、平均体重は減っていくという状態が維持できています。

メリハリをつけて除脂肪＆筋肥大

■すべては繋がっている

さて、『除脂肪メソッド』に書かれている１～４までのカードを、波高しがどのように使っているかというお話をしてきましたが、どれも重要な事ばかりだったことにＳＡＴＯＳＨＩもお気付きの事と思います。

波高しが最初から4枚のカードを一気に切った理由もここにあります。つまり、コンテスト出場レベルにまで脂肪を落とし、かつ筋肉を維持するためには、1から４のどのカードも必要不可欠だからです。

・ふさわしい食事を
・ふさわしいバランスで
・ふさわしい回数＆タイミングで摂る

そして良いトレーニングを継続する事が、理想のボディーラインを作る唯一の方法だと思います。

というか、良い食事をし、良く運動するという、このシンプルな生活自体が、理想そのものであり。とっても、最高に！気持ちの良いものなんですよね。

身体もそうなんですが、メンタルもどんどん気持ち良くなってゆく感覚が湧いてきませんか？

だから、波高しは増量期より減量期のほうが好きなんですよね。

ＳＡＴＯＳＨＩもそうなったらしめたもの。

コンテストも大事なんですが、それ以上に・・・誰に強要されるでもなく。心の底からフィットネスを楽しみ。よりカッコイイ身体と、心地よい精神状態になってゆく。

ああ、筋トレ最高！

ってなりますよね。（笑）

次回は、～奥の手編～カーディオエクササイズ（有酸素運動）について書こうと思います。

やりたい気持ちが一番大事！
by 波高し

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