フルマランソンの距離を今以上に楽に走れるプログラム「ブレイク42.195km」を受講して①

以前からランニングセミナーを受講したり、ショップでサプリなどを購入している『小谷修平さん』が開講している「ブレイク42.195km」というランニングプログラムを受講しています。このnoteは講習内容の備忘、今後の練習メニューの組立、実行振り返りのためにまとめたものです。

本日現在（２０２１年２月１３日）全５回の講習のうち、第２回まで終了したところにつき、続きは受講しながらまとめていきたいと思ってます。

小谷修平さんとは

２４時間走日本代表（PB256.861Km 世界６位）/２０１９年世界選手権スタッフ/情報提供や商品開発を通じて市民ランナーの目標達成やサポートをしている/セミナー講師/メルマガ配信/商品開発・販売/RunningShopHolos(通販）運営しているウルトラランナー

「ブレイク42.195km」というランニングプログラムとは

このプログラムの目標はフルマラソンの距離を今以上に楽に走れるようになること。屈強なウルトラランナーたちのように４２Kmという距離を走っても脚に力強さを温存して、楽に通過できる感覚で走れるようになること。

（期待できること）

■フルマラソンの記録アップ

■ウルトラマラソンの記録アップ

■強い自分であることの喜び、期待や高揚感

自分としては、フルマラソンやウルトラマラソンの記録アップを期待しての受講

ウルトラマラソンで重要な疲労の分類

①中枢性疲労　　　　　　C

②活性酸素　　　　　　　R

③エネルギー不足　　　　E

④水分・電解質の喪失　　E

⑤筋損傷　　　　　　　　M

①〜⑤を英語表記したものの頭文字をとって　CREEM　と総称している

長距離を楽しみながら走っている自分自身としては⑤の筋損傷が一番のウィークポイントで、次は①の中枢性疲労かなと自己診断している。

疲労の分類に対応したトレーニングメニュー

a.限界ロング走（①中枢性疲労に対応）

いわゆるLSD。距離の限界に挑んでいくもの。実施頻度としては月１〜２回。　以前は頻繁に（月１ぐらいは）ジャーニーラン系の大会やイベントに参加していた自分としては、自然とやっていたよなあといった感じのトレーニングメニュー。ここ最近はコロナ禍で大会も遠征もしていないので、自分で企画して取り入れていこうと思う。

b.連日ロング走（①中枢性疲労に対応）

２日連続でLSDを行うもの。岩本能史さんが「完全攻略ウルトラマラソン練習帳」でセット練と呼んでいたものに近いと思う。実施頻度としては月１〜２回。自分としてはa.と同じ

ｃ.高強度間欠運動（①中枢性疲労に対応）

「タバタ式トレーニング」「HIIT（ヒット）トレーニング」と呼ばれるもの。短時間高強度運動を休憩をはさみながら繰り返すもの。メニューとしてはエアロバイクやジャンピングスクワットがすすめられている。実施頻度は週１〜３回。自分としては一番苦手というか敬遠しているトレーニング。

以前スポーツクラブに通っていた頃、あまりに自分では取り組まないトレーニングなので、トレーナーにお願いして「HIITトレーニング」に取り組んでいたが、スポーツクラブはコロナ禍で休会したままになっている。

なので、近くの市民体育館のトレーニングルームにあるエアロバイクで取り組んでみようと思っている。

また、４〜５万円で家庭用エアロバイクの通販もあるので、購入を検討してみようと思う。

ｄ．空腹イージー（③のエネルギー不足に対応）

空腹状態でゆっくりペースで走ることによって、脂肪を使って走れる体作りをするもの。実施頻度としては週２〜５回。以前から小谷修平さんの「糖質制限・脂肪燃焼ラン」の栄養補給の考え方を参照しているので、これは比較的取り組めている練習。最近は「ライブラン」という音声配信アプリ（決まった時間に配信される）の朝５時３０分からの２０分セッションを聞きながら空腹イージーランに取り組んでいる。冬場は朝起きるの大変でついつい布団からでれない日もあるので、睡魔に負けず毎朝の習慣にしていこうと思う。

e.空腹ロング走（②の活性酸素・③のエネルギー不足に対応）

LSDを空腹状態で行うことで、脂肪を使って走れる体作りをするもの。d.空腹イージーを強化するもの。実施頻度は月に２〜４回。この練習も月１回ぐらいは取り組んでいるので、計画的に取り組んでいこうと思う。

ｆ．筋トレ（⑤の筋損傷に対応）

スロースクワットを実施頻度週２〜４回で行うのを推奨。強度を増やすにはセットを増やすか、リュックなどでウエイトをかける。筋トレも苦手なトレーニングだが、スロースクワットなら時間もあまりかけずにできるので、日々のトレーニングメニューに加えようと思う。

ｇ．起伏走（⑤の筋損傷に対応）

いわゆる坂トレ、峠走、トレランなどにあたる、起伏を使って負荷をかけるトレーニング。実施頻度は環境が許せば、月に２〜３回。これもひとりではなかなか取り組まないトレーニング。ラン仲間との峠走やトレラン練習会を練習メニューに組み込むのと、近所の坂道でのランを練習に取り組もうともう。

第２回までの講習を受けて

１周間の練習メニューを組み立てる宿題が出ているので、上記a.〜ｇ．を組み合わせ、再現性の高い練習メニューを考えてみた。

【メニューを考えた前提】

■仕事の関係で平日は早朝１時間弱の練習時間。夜は３０分〜４０分の練習時間以上の練習は無理と判断。（それ以上は睡眠時間を削ることになる。あるいは、生活習慣の見直しが必要

■習慣化するために、同じ時間に同じ練習メニューをする。練習をサボらないよう楽しみの要素も加える。（アプリの活用）

【考えた練習メニュー】

■朝　平日　５時からの空腹イージ（毎日）ライブランアプリの５時３０分からのセッションを活用。当面は５時３０分から３０分ランでOKとするが、習慣化されたら５時から６０分ランへとレベルアップする。

■朝　土日　土曜の朝は平日と同じ５時スタートで限界ロング。日曜日は空腹イージー、連日ロング、空腹ロング、起伏走のメニューを月間の練習メニューからチョイスしていく

■夜　月・水・金はスロースクワット１セット２分✕３セット（時間とセット数はやりながら調整）。火・木は近くの市民体育館のエアロバイクでHIITトレーニング。

【記録】

効果検証のためにできる限り記録をとっていこうと思う。これまでもランはガーミンコネクト。体組成はオムロン。睡眠のアプリなんかで記録をとっていたが、とったりとらなかったりなので、ノートアプリか何かで一元管理してみようかと思う。Notionあたりが最近注目されているので、活用して工夫してみようと思う。

最後に

まだ、５回中２回の講習ですが、非常に内容が濃くてしっかり自分の中に落とし込むためにまとめてみました。次回以降の講習も楽しみですし、練習メニューをしっかり取り組んでいけるよう頑張っていきたいと思う。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上