フルマランソンの距離を今以上に楽に走れるプログラム「ブレイク42.195km」を受講して②

以前からランニングセミナーを受講したり、ショップでサプリなどを購入している『小谷修平さん』が開講している「ブレイク42.195km」というランニングプログラムを受講しています。このnoteは講習内容の備忘、今後の練習メニューの組立、実行振り返りのためにまとめたものです。

本日現在（２０２１年２月２１日）全５回の講習のうち、第３回まで終了したところにつき、続きは受講しながらまとめていきたいと思ってます。

第１回〜２回の受講まとめは以下のとおり

第３回目の講習のポイント

次の３つについて説明があった

■トレーニング成果の評価方法

■トレーニングメニューに役立つ原則

■中長期の計画を立てる

今回の講習は前回「トレーニングのパーツを知る」内容だったものに対し、「パーツを組み合わせて全体を設計する方法を学ぶ」内容であった

トレーニング成果の評価方法

基本的な戦略として

①トレーニング成果を定期的にチェック

②順調な成果が得られているうちは継続

③思うような成果が得られていないときはピボット（修正）

という話であった。

①の成果の定期的なチェック方法として「主観」を勧めている。「ウルトラを走るならこのくらいのキツさ」という感覚基準をもち、その感覚でどれだけ走れるかを基準にしようというもの。

キロ何分で何時間とか、この心拍数で何分とかいう基準ではないので、明快ではないが、大切なことだと思う。感覚を磨こうと思う。

メニュー設計時役立つ知識

①過負荷・斬新性の原則

トレーニングの負荷は徐々に増やそうという話。具体的には量の負荷を週10％増を目安とし、３〜４週に１回で回復週をもうけて適応を促そうというもの。

②密度を高めて負荷をあげる

時間的制約などで負荷を上げにくくなったらきかんを集中させて練習の密度を高めることで狙った能力を高めやすくなるというもの。

③能力維持の簡易性

一度獲得した能力はそれを獲得したときよりも少ない努力で維持できる。能力が衰えても元に戻すことは簡単であるというもの。サブ３ランナーがしばらく走ってなくて、（サブ３できる）能力が衰えても、もとに戻すにはそれを得るより簡単ということか。

④トレーニングの干渉作用

筋トレと持久力トレーニングを一緒に行うと効率が低下するということ。

⑤筋肉分解と脂肪燃焼のトレードオフ

筋肉合成と脂肪燃焼はトレードオフということ

中長期プランの作り方

①目標の設定（大会等）

②期分け

③週刊練習量

④ポイント練習

⑤平日練習

の視点で組み立てる。逆算ではなく積み上げて考える。

実際に立てたプラン

２月２２日（月）からのプランでちょうど３ヶ月後が５月１６日（日）だった。　上記プランの立て方を参照にプランを作った。まずはEXCELで作ってどうせなら、デジタル管理もできるようにと最近使い始めたNotionというアプリで、作ってみた。

【Notionはこんな感じ】

ここまで作り込むのに結構試行錯誤した。きちんと練習して、練習結果も残していこうと思う。

以上