いい睡眠リズム覚え書き
最近、睡眠リズムが狂ってきたので自戒の意味も込めていい睡眠リズムについてまとめておこうと思います。
「いい睡眠リズムを、つかまえよう！」
昨年7月にリリースされ、もはや我々の生活の一部となっているポケモンスリープ。
そんなポケモンスリープのキャッチコピーは「いい睡眠リズムを、つかまえよう！」です。一回一回の睡眠の質だけを考えるのではなく、毎日の就寝時間と起床時間が一定になる睡眠リズムを作ることが大事ということですね。
より良い睡眠のための７カ条
最近、残業で家に帰る時間が遅くなり、つられて寝る時間も少し遅くなってきました。日々の虚しさや将来への漠然とした不安に耐えられず、寝る前にスマホをタプタプしたり考え事をしたりしていたら眠れなくなってしまう日もしばしば……。1～2時間ほど寝転がっていたらいつの間にか寝ているのですが、寝たいのに眠れないのはしんどいものがあります。翌日にも響くし。
じゃあどうするか。
ポケモンスリープ公式サイトには「より良い睡眠のための７カ条」なるものが公開されています。７カ条の内容は以下の通り。
１．夕方以降は家全体を少し暗めにしよう！
２．就寝の寝る3時間から4時間前に夕食をとろう！
３．カフェイン・アルコールはほどほどに！
４．就寝1～2時間前に、身体を芯から温めよう！
５．部屋を静かにして、室温も整えよう！
６．自分にあったナイトルーティンを見つけよう！
７．起きたら朝日を浴びて、1時間以内に朝食をとろう！
以前、これを参考に生活リズムを構築・実践したところ寝たい時間までに寝られていました。GW前まではうまくいっていたのですが、休み明けに仕事がどばばっと降ってきた結果、残業が続き睡眠リズムについてあまり意識できていなかったので、睡眠リズムを再確認するためにまとめていきます。
睡眠リズムを構築する
７カ条なかで時間に関する以下の３項目は意識しやすいため、まずはこの３つを軸に睡眠リズムを組み立てていきます。
・就寝の寝る3時間から4時間前に夕食をとろう！
・就寝1～2時間前に、身体を芯から温めよう！
・起きたら朝日を浴びて、1時間以内に朝食をとろう！
寝る3〜4時間前に晩ご飯を食べて、1〜2時間前にお風呂に入って、朝起きたら朝食を食べる。これが夜〜朝にかけての生活リズムの主軸となります。
また、「夕方以降は家全体を少し暗めにしよう！」で解説されているように光の管理は重要です。日中は部屋の電気を点けることがあまりないので部屋の電気は少し暗めに設定しています。
さらに、「眠るまえに強い光を浴びると（中略）自然な眠りを妨げてしまいます」の「強い光」にはスマホの光も含むと解釈した上で、お風呂の後はスマホやPCをほぼ触らないようにもします。（連絡の確認くらいはするけどね）
……とりあえず、これだけできたら安眠できていたので再実践していこうと思います。今度は守れるようにしたい！
俺の考えた最強の睡眠リズム
以下、構築した睡眠リズムの紹介です。このスケジュールを実践することでだいたい布団に入ってすぐに眠りにつけるようになりました。
【いい睡眠リズムのための生活ルーティン】
19:00~20:30 夕食（残業ある日はもうちょっと遅いことも）
~~フリータイム~~
22:00〜23:30 歯磨き、入浴、翌日の準備（ここからはほぼスマホを触らない）
23:30~24:00 就寝（部屋の電気消す）
~~睡眠~~
7:30～7:45 起床、睡眠リサーチ、朝日を浴びる
7:45～ 朝食、身支度など
残業だったり、休みの日は起きるのが遅かったり、スケジュールからブレることはありますが、寝たい時間の1時間前に風呂に入れればだいたい寝れます。
睡眠スコアはだいたい80後半〜90前半くらい。
以上、いい睡眠リズムまとめでした。
それでは、良き睡眠を！
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