【知らなきゃ損！】初心者にもわかりやすい🌱 痩せる食事の取り方 《基本の6選 徹底解説》
こんにちは！
現役栄養士のなちです！
noteをお読みいただき、
ありがとうございます😊
今回は…緊急企画！🚨
【夏直前！🏖☀️💦】
３週連続 無料note 大公開キャンペーン！
まず初めに、
なぜこの企画を立てたのかについて
お話しさせていただきます。
早いようで、６月中旬。
関東は来週から梅雨入りだそう。
ジメジメだし
なんかテンション上がらないし
憂鬱で何もやる気が出ない…
という方も多いかと思います。
ですが…
梅雨が過ぎ去ったら
本格的な夏はもう目の前！！！！
今回の内容は
【緊急企画🚨】
つまり…？
「今まで何とか洋服でカバーしていた体型も
誤魔化しが効かない…」
「たくさん楽しいイベントがあるのに
体型や見た目に自信が持てなくて
心の底から楽しめないかも…」
「海やプールに行きたいけど
“痩せたら行く”で今年も叶えられそうにない…」
という方々のお悩みに、
すぐに実践できる内容を
３週に渡って大公開していきます！✨
第１週目は
『痩せる食事のとり方』
について！🍽️
正直、
今回のnoteの内容を
きちんと知っておかないと
また今年も同じことを繰り返すことに
なってしまいます😵💫
なぜなら、
この時期多くの人は
「早く効果を出したい！！！」
という思いで
一発逆転のようなダイエット法に
食いついてしまいがち。
実際に過去の私もそうだったので
とても気持ちは分かります。
「今日からしばらく炭水化物禁止！」
「もうこうなったら、断食するしかない！」
「飲むだけで痩せるドリンク？最高！ポチっと！♪」
厳しいことを言いますが、
これらは結局すぐにリバウンドし
かえって痩せにくい身体作りを
進めていってしまうのです💦
恐ろしいですよね。
お金や労力を掛けたのに、
努力がどんどん水の泡になってしまうなんて…。
でも大丈夫！！！
あなたがそうならないために
今回も記事を書きました🙆🏻♀️
ぜひ最後まで読み進めて下さいね♪
きちんと最後までお読み頂き、
実践できれば
「去年より自分に自信を持って、
夏を楽しめた！」
「ダイエットで悩む時間が減って、
ストレスフリーに！」
「外食しても罪悪感なし！」
正しい知識を知って
それを実践するだけで
身体も心も変化していき、
あなたのダイエットに対する努力は
必ず実を結ぶはずです！！！✨
では、
本題に入ります。
『痩せる食事のとり方』
ポイントを6つご紹介💡
①主食をきちんと食べる
皆さん普段、
3食きちんと主食を食べていますか？🍚
そもそも主食とは
ご飯、パン、麺などの
エネルギー源となるもの。
一昔前よりは
“食べて痩せるダイエット”が
世の中に広まり始めてきたように感じます。
しかし、
「夜ご飯はお米を抜きでおかずのみ」
「朝ご飯は固形物は食べずに飲み物のみ」
という方も
まだまだ多いなという印象です🥺
主食を抜くと、
『摂取カロリーが減る＝痩せる』
と思う方が多いと思いますが、
実は…
その考えはダイエットの落とし穴！🙅🏻♀️
確かに、
人間食べなければ痩せていきますが
その後の食事の吸収率が
グンと上がってしまったり、
筋肉が分解されて
身体の巡りも悪くなり
代謝も落ちて、結果的に痩せにくく。
また、食欲の乱れなどにも
繋がりやすくなります。
「今まで抜いてた…」
という方は
ぜひ今日から
3食きちんと主食を食べるように
心掛けてみましょう🌿
白米であれば
1食最低でも100gを目安に。
ゆるく痩せたい方は
130-150gを目安に取っていきましょう！
②野菜を取る
野菜はきちんと取れていますか？🥬
毎食大体、
手のひらにこんもり乗るくらいの
野菜を取れていると◎
野菜によって
含まれる栄養素は様々ですが
・野菜に含まれるビタミンが脂肪・糖質・
タンパク質の代謝を促してくれる
・便通改善
・食欲抑制ホルモンの分泌
などのたくさんの効果があります。
ちなみに食べ方は
サラダや汁物・蒸し焼きや炒め物や煮物
などなど…
何でも大丈夫！！！
忙しくて料理する時間がない！という方は
冷凍野菜などを取り入れてみても🙆🏻♀️
私は冷凍ブロッコリーを
常備しています😌
面倒な下処理もしなくて良いから、
自炊のハードルがだいぶ下がるのでオススメ！
また、食事の際には
野菜から先に手を付ける(ベジファースト)
を心掛けることも大事✨
野菜不足だなと感じている人は、
少しずつ野菜を取るように心掛けましょう🍃
③キノコ類・海藻類を取る
痩せやすい身体作りで1番大事なのは…
必要な栄養をきちんと吸収し、
不要なものはきちんと排泄すること！
その手助けをしてくれるのが
主に食物繊維！！！✨
・キノコ類は不溶性食物繊維が豊富
・海藻類は水溶性食物繊維が豊富
不溶性・水溶性を
大体2:1で取れると
きちんとそれぞれが腸内で働き、
・便通改善
・体の調子も整い痩せやすく
・自律神経も整ってメンタルも整う
などの嬉しい効果が✨
逆に、
体内で不要なものを溜め込んでしまうと
本当にダイエットが
上手くいかずに停滞してしまうんです。
また、自律神経が整えば
食欲の乱れやモチベーションの低下なども
少なくなります🌿
キノコは年中たくさんの種類が
出回っていますし、
海藻は乾物になっているものが多いので
いつでも使いやすいのでオススメ✨
ぜひ毎日の食事に取り入れてみましょう！
④油に気を付ける
油というと、
『肉や魚に含まれる脂』をイメージする方も
多いのではないでしょうか？💭
ここでいう油は、
ドレッシングや調理油のことです。
これらが意外と盲点なんです。
サラダにドレッシングを
ドバドバかけてしまうと、
あっという間に
エネルギーの過剰摂取に
繋がってしまいます。
また、調理油にも注意しましょう。
オリーブオイルや米油は
良質な油ですが
やはりそれらも取りすぎはNG！🙅🏻♀️
少し調理法を工夫すると
簡単に脂質が抑えられます✨
お酒やホイルシートを使って蒸し焼きにしたり、
クッキングシートを活用して焼くなど
油を使わなくても
美味しく簡単に仕上げることができます🍳
ぜひ取り入れてみて下さいね！！
⑤よく嚙んで食べる
これはよく聞くのではないでしょうか。
理想はひと口３０回以上噛むことですが
なかなか改善するのが難しいですよね…
よく噛んで食べるメリットとしては
・満腹中枢が刺激され、
きちんと食事の満足感が得られる
・消化されやすくなる
・口周辺の筋肉が鍛えられる(小顔効果)
などが挙げられます。
実は私も元々超早食いだったのですが、
改善できました😌
その方法が２つあります✨
１つ目は、
ながら食べしない
スマホやテレビを見ながら食事を取らずに、
きちんと目の前の食事に
集中して食べるよう心掛ける。
２つ目は
きちんと噛んで、飲み込んでから
次の分を取ること
モグモグしながら
次口に含む分を箸で迎えに行っていないですか？
そうしてしまうと
意識的に焦って
咀嚼の回数も減ってしまいやすく💦
時間がかかる場合は、
いったん箸を置くというのも1つの手ですね✨
よく噛んで食べる事は、
どんな食事でも実践できることなので
ぜひ今すぐやってみましょう！
⑤正しい姿勢で食べる
私たちの体の中には、
胃や腸や内臓など
たくさんの臓器が入っていますね。
これらは姿勢が悪いと
圧迫されたり、
負担がかかってしまいます。
そして、働きが悪くなってしまうのです。
ということは…
せっかく栄養のあるものを食べても
きちんと消化機能が働いてくれないため、
痩せにくくなってしまうのです。
ただし、
姿勢改善を自己流で行うと
かえって悪化してしまったり
他の部分に負担がかかって
太る原因を増やしてしまう場合も…
きちんと専門家のYouTubeやSNSを見て
正すことをおすすめします🌿
いかがでしたか？
ここまで読んで頂いたあなたは
『痩せる食事の取り方』
について知ることが
できたかと思います👏🏻✨
まとめ
①主食をきちんと食べる
②野菜を取る
③キノコ類・海藻類を取る
④油に気を付ける
⑤よく噛んで食べる
⑥綺麗な姿勢で食べる
一度に全て取り入れようとすると、
ハードルが高くなり
続かなくなりがち…
なのでまずは、
自分の出来ることから
取り入れてみましょう😌
私のおすすめは、
⑤よく噛んで食べる
です！✨
「頭でわかっていても、
ついつい噛まずに早食いになってしまう…」
という方は、
まずはいつもより３口でも
多く咀嚼回数を増やすなど
スモールステップで取り組んでみましょう🌱
『痩せる食事の取り方』
を日常で意識できれば、
心も身体も少しずつ変化していき、
自分に自信が付いてくるはずです！✨
理想の自分に近付いて
海やプール、ディズニーや花火大会など…
自分の好きな格好で
行きたい場所に行き
夏を存分に楽しみましょう！💖
この記事を読んで
行動するかしないかは
あなた次第ですが、
行動できずに
後悔しそうという気持ちが
少しでもあるならば
ぜひ出来ることから
取り組んでいきましょう！
最後までお読み頂き、
ありがとうございました✨
ではまた
第２弾の記事もお楽しみに🥰
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とても嬉しいです！！！
ぜひお待ちしております🫶🏻
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