筋トレを始めよう（自重編その3）

皆さまこんにちは。
筋肉リーマンでございます。

前回は腕立て伏せとスクワットについて
どんな考えでやったらいいのか
というお話をしました。

https://note.com/muscle_suits/n/neae3579b5599

今回はみんな大好き腹筋と、
自重トレの中では急に難易度が上がる懸垂の
お話をしていきます。

1.腹筋

皆さま腹筋は大好きですよね。
男性ならシックスパック、
女性なら縦に筋の入った腹筋、
誰しも一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。
モテの象徴とも言える筋肉の代表格ですよね。

よく聞く話として、
誰でも腹筋は割れててそれが脂肪に覆われてるから見えないだけなんだ
というのがあります。

これは間違いではないですが、
じゃあ痩せればシックスパックになるのかと問われればイエスとは言えません。

痩せて脂肪を削るのも必要ですが、
筋肉自体を盛り上げて浮き立たせるのも必要なのです。

脂肪を削るためには有酸素や食事制限、
浮き立たせるために腹筋運動をするのです。

腕立て伏せやスクワットより理屈はシンプルですよね(笑)。

ではどういう風に取り組むか。

個人的なおすすめは腹筋ローラーですが、
あれは難易度高いのでもう少ししたらご紹介します。
998円で買ったやつを3年ぐらい使ってます(笑)。

基本は縮める運動と伸ばす運動です。
いわゆる腹筋運動ありますよね。
部活等でやらされたあれです。
種目としてはシットアップという名前です。
あれは寝たときに伸びて、
起き上がったときに縮むのです。
動作としては腹筋の基本なので、
あれをベースとします。

シットアップの逆バージョン、
レッグレイズというのがあります。
仰向けで90°足を上げて、地面スレスレに下ろす。
これで腹筋上部より下部に負荷がかかります。

どうですか？
この2種目で腹筋はある程度十分なのです。
簡単だと思いません？

回数に関してですが、
シットアップ
男性なら30回
女性なら10回
これらを3セット、もちろん休憩は2分以内で。
手は耳たぶをつまんでください。
レッグレイズも回数は同じで。
手は安定するところに置いてください。

あとYouTubeにある、
3分間腹筋～みたいな動画も
なかなか楽しいので飽きてきた際にはおすすめです。

2.懸垂

皆さま懸垂やったことありますか？
今までの種目と比較するとやったことない人が多いのではないかと思います。
やれる場所も少ないですしね。

なので今回はさらっとお話させていただきます。

やったことある人はおそらく、
アゴをバーの上にいったところで
1カウントとしてたのではないでしょうか。

それでも間違いではないのですが、
おそらく猫背になっていたと思います。
猫背になると二頭筋（力こぶ）に効いてしまいます。
俺は腕に効かせるんだぜ！という人ならそれでも構いません。
しかし本来は背中の種目であります。
たくましい腕も大事ですが、男は背中で語りましょう。
女性も背中で語りましょう。

では背中に効かせるにはどうするか。
背中を反らせて胸をバーにつけるように上げてください。
これだけです。

おそらく数回もできないのではないでしょうか？
そのときはバーに飛びついてゆっくり落ちるというのをやってください。
これだけでも十分効果がありますので。

まぁ懸垂に関しては、
行える場所があまりないので
できないという人がほとんどかもしれません。
なので今回はさらっとお話させていただきました。
私は今でも公園で全力でやっていますが、
周りからは白い目で見られています。
大学のときに夜中に一人でやっていたら
警察に職務質問されたのはいい思い出です。

3.まずはやってみよう

ここまでいかがでしたか？
たぶんかなりわかりにくい内容かもしれませんね(笑)。
私なりの意識や感覚的なこと、基礎を伝えてきたつもりです。
とりあえずやってみてください。
始めてみることが第一歩です。
やってみてわからない場合はコメントください。
そのときは適宜お話させていただきます。

これから食事についてやベンチプレスなどのウェイトトレーニングについてもお話できたらと思っています。

そして自重編ももっと進化させた内容でまとめたいと考えてもいます。

こんなの説明してとか感想あればなんなりと。

ではまた次の投稿でお会いしましょう。