とあるおんなのこのためのダイエットめも(2023年1月版)
【まえがき】
ボクは元々健康ヲタクで、趣味の健康目的で2022年は71.8㎏〜84.4kgの間でゆるめの増減量をしました。
でもたぶんこれを読んでいるかたの多くは、健康な体ではなく「理想の体型」になる事を目標にしてるのかと思います…要はちょっとしたボディメイクですね。
そこでまず理解して欲しいのは、今のアナタの体型は、今のアナタの生活環境に合わせて作られたものだって事です。
成人した日本人女性の平均体重はおおよそ50〜55kgぐらいですが、数字だけ見るとひょっとしたら今のアナタの体重と誤差程度しか変わらないか、もしかしたらアナタの方が軽いのではないでしょうか。
つまり多くのみなさんは今の生活を続けている間に勝手に体が適応し、今の状況に合ったそれなりに健康な体をいつの間にか手に入れているので、余程の事がない限りダイエットなんて必要ないんです。
ではなぜボクがこのnoteを書いたのかと言うと、心と体のミスマッチ…「この体重や体型がかわいい、かっこいいと思う心」と「今の環境ではこういう体重や体型になろうとする体」のせめぎ合いは、時に通院が必要な程にメンタルを壊し、そうやって心を壊している「おんなのこ」が少なくない事を知ったからです。
つまりは「健康な体」ではなく、おんなのこの「健康な心」の為に書いてます。
アナタは今のままでもじゅうぶんにかわいいし、かっこいいです。
それでも心がそれを受け入れられないなら、このnoteが少しでも助けになれば幸いです。
ちなみになるべく難しい事は省き、具体例やコラムなどを多くして内容はかんたんに、そしてガチめじゃなくてゆるめなダイエット向けにまとめようかなとは思っていますが…
【ダイエットの基礎】
・基礎的な「3つの要素」
ここは読むのが面倒くさいなら、読み飛ばしても大丈夫です。
「食事(栄養)」「トレーニング(運動)」「休息(回復)」になります。
食べ過ぎても食べな過ぎてもだめですし、食事制限だけで痩せても「理想の体型」にはならないし、運動してもちゃんと休息しないと逆効果になったりもします。
中でも食事と運動はとても大切で、食事7〜9割、運動1〜3割ぐらいのバランスが良いと言われてます。
なのでこのnoteは、食事と運動を中心にまとめていこうと思います。
まずは食事を改善し、次に生活に運動を取り入れて、ゆっくり休む生活習慣を身につける事がダイエットへの近道となります。
コラム「体重計より鏡ダイエット!」
【食事(栄養)】
・基本の「カロリー計算」
ここは読むのが面倒くさいなら、下にカロリー計算をした具体例があります。
食事でまず考える事は、カロリー計算です。
人が生きる為に最低限必要なカロリーを「基礎代謝」と呼び、これに日常生活でどれだけ動いているかの指数である「身体活動レベル」をかけ合わせたものが「1日の消費カロリー」となります。
基礎代謝量(除脂肪体重×約28)×身体活動レベル(低い[約1.5]・普通[約1.75]・高い[約2.0]のどれか)≒1日の消費カロリー
この1日の消費カロリーを基準に、摂取するカロリーを調整していきます。
1日の消費カロリー>摂取カロリーなら減量
1日の消費カロリー<摂取カロリーなら増量
ちなみにカロリーを調整する時は、お惣菜やお菓子などに書かれている「栄養成分表示」、料理するなら「食品標準成分表」をネット検索して参考にすると良いです。
むつかしいと思うので、具体例を3つ載せるから参考にしてみて下さい。
例1)平均的な日本人女性
体重55kg、体脂肪率25%、身体活動レベルが普通と想定してみます。
基礎代謝量(55kg×(100-25)%×28)×身体活動レベル1.75=1日の消費カロリー2,021.25kcal
つまり平均的な日本人女性は、毎日だいたい2,000kcalまでなら食べても太らない事になります。
例2)引きこもりがちな女性
体重45kg、体脂肪率20%、身体活動レベルが低いと想定してみます。
基礎代謝量(45kg×(100-20)%×28)×身体活動レベル1.5=1日の消費カロリー1,512kcal
つまり引きこもりがちな女性は、毎日だいたい1,500kcalまでなら食べても太らない事になります。
例3)引きこもりがちな女性2
体重60kg、体脂肪率30%、身体活動レベルが低いと想定してみます。
基礎代謝量(60kg×(100-30)%×28)×身体活動レベル1.5=1日の消費カロリー1,764kcal
つまり引きこもりがちな女性2は、毎日だいたい1,700kcalまでなら食べても太らない事になります。
コラム「チートデイって何?」
コラム「お水2リットル飲めば痩せる?」
・「三大栄養素」と「PFCバランス」
ここは読むのが面倒くさいなら、下に結論をまとめてあります。
食事で次に考えるのが、PFCバランスになります。
人体に必要な栄養素は3つあって「タンパク質」「脂質」「炭水化物」になり、これを「三大栄養素」と言います。
この3つはダイエット中でも必ずとらなきゃいけない栄養素ですが、それぞれのバランスがとても重要で、これを「PFCバランス」と呼びます。
Pはプロテイン(タンパク質)、Fはファット(脂質)、Cはカーボ(炭水化物)の事です。
本当は「P:F:C=3:2:5」くらいがおすすめですが、面倒くさいのでタンパク質たくさん、脂質すこし、炭水化物そこそこを意識できれば大丈夫です。
食品に書かれている「栄養成分表示」や、ネット検索して「食品標準成分表」を見ながら実践してみて下さい。
ここからは、それぞれの栄養素について書きます。
タンパク質は主に体の材料となる栄養素で、1グラム4kcalのカロリーがありますが、意識しないととりにくいのでたくさん摂取して下さい。
脂質はホルモンや細胞膜の材料になったりする大事な栄養素ですが、1グラム9kcalもあり、タンパク質や糖質の倍以上もカロリーがあるので控えめに。
炭水化物は「人体が消化吸収できる『糖質』」「人体が消化吸収できない『食物繊維』」にわかれ、ダイエットでは主に糖質の方が取り上げられるかと思います。
糖質は主に体や脳のエネルギーとなる栄養素で、1グラム4kcalありますが、脂質を控えているならそこそことっても大丈夫です。
まとめると「タンパク質たくさん、脂質すこし、炭水化物そこそこ」を意識して食べれていれば問題ないので、慣れるまでは「栄養成分表示」や「食品標準成分表」を見ながら少しずつ実践してみて下さい。
コラム「タンパク質は太りにくい?」
コラム「GI値を気にかけよう!」
コラム「お酒って大丈夫なの?」
コラム「美白成分で二日酔い対策!」
・補助として「サプリメント」
ここは読むのが面倒くさいなら、下におすすめのサプリが載せてあります。
食事で最後に考えるのが、サプリメントです。
サプリメントとは栄養補助食品の事で、薬ではなく食品に分類され、さらに「栄養を補助する『ダイエタリーサプリメント』」「栄養補助以外の効果がある『エルゴジェニックエイド』」にわかれます。
サプリの初心者は、まずは自分に必要なダイエタリーサプリメントを選ぶ所からはじめましょう。
おすすめはビタミン、ミネラル、それとタンパク質のサプリです。
三大栄養素にビタミンとミネラルを足して「五大栄養素」と呼ぶのですが、これら2つの栄養素は三大栄養素をエネルギーとして使ったりする等々に必要となってきます。
つまり食べたものをエネルギーとして消費するのに必要な、ダイエットにはとても重要な栄養素なのですが、これらを体内で作り出す事はできません。
そこで食事でとる必要があるのですが、ビタミン、ミネラル、ついでにタンパク質は美味しくないので現代食にはあんまり入っておらず、その為にサプリで補助する事をおすすめしています。
極論を言えば、ビタミン、ミネラル、タンパク質のサプリがあればなんでも健康食に近づけられます。
具体的におすすめするサプリは、ビタミンとミネラルがまとめてとれる「ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル」、タンパク質はもちろんプロテインですが、人によって好き嫌いがめちゃめちゃわかれるので「好みのプロテインパウダー」を推奨しています。
コラム「痩せるサプリってないの?」
コラム「手軽にむくみをとりたい!」
コラム「いつまでも若く!」
【トレーニング(運動)】
・「運動をする理由」
ここは読むのが面倒くさいなら、読み飛ばしても大丈夫です。
正直、体重を落とすだけなら食事制限だけで十分です。
ではなぜダイエット中に運動が必要になってくるのかというと、アナタが目指しているのが「理想の体型」で、これを維持していくのが目的だから…あたりが主な理由になるのかと思います。
例えば「引き締まったお腹を手に入れたい」と思ったとします。
人間の内臓は腹筋によって支えらているので、運動不足で腹筋が足りないと、いくら痩せても下腹がぽっこり出た体型になってしまいます。
それとダイエットをすると、実は脂肪より筋肉の方が先に落ちてしまいます。
筋肉1kgは13kcal、脂肪1kgは4kcalの基礎代謝があり、筋肉の方が脂肪の3倍以上もカロリーを消費してくれるので、運動をして筋肉量を保たないとせっかく痩せたのに維持しにくくなってしまいます。
この様に運動をしないダイエットは、痩せたとしても理想の体型とは程遠い…ボクはこれを「痩せたのではなく窶れている」と表現しています。
筋トレじゃなくても、ウォーキングでもヨガでもダンスでもなんでも良いので、ダイエットの際は運動を取り入れてキレイに痩せる事をおすすめします。
コラム「トレーニングが続かない!」
・「筋肉の分類」と「筋トレメニュー」
ここは読むのが面倒くさいなら、下に筋トレメニューの具体例を載せてあります。
全身にはたくさんの筋肉がありますが、筋トレ的な視点から見ると大きく4つに分類されます。
上半身の押す筋肉→大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)
上半身の引く筋肉→僧帽筋(背中の上あたり)、広背筋(背中の脇あたり)、上腕二頭筋(力こぶ)
体幹の筋肉→腹筋群(おなか)、長背筋群(背中の背骨あたり)
下半身の筋肉→大臀筋(おしり)、大腿四頭筋(太ももの前)、大腿二頭筋(太ももの裏)
つまり筋トレをする際は最低限この4つを鍛えられるメニューを考えれば、おおまかに全身を鍛えられます。
具体例をあげると、プッシュアップ、リバースプッシュアップ、クランチ、スクワットをそれぞれ8〜10回2〜3セットあたりが自宅でできる軽い筋トレになるかな…と思います。
もし筋力が足りなくてできないなら、もっと軽いメニューでも大丈夫です。
それと筋トレしたあとは必ずストレッチをして、筋肉のケアをしてあげて下さい。
本当は器具を使ったり追い込みしたり、めちゃめちゃ色々書きたいですが…みなさんは無理のない範囲で4種目、試してみて下さい。
コラム「筋トレって毎日やって良い?」
コラム「体脂肪のあれこれ」
コラム「効率的な有酸素運動って?」
【あとがき】
やっぱりちょっと長くて難しくなっちゃいましたね…これでもかなりたくさん省いたのですが…
このnoteを書いた理由はまえがきに載せましたが、なぜ今になって改めてダイエットについてまとめたのかと言うと、とあるおんなのこから「まとめてよ!」って言われたのがきっかけになります。
たぶん本当にまとめると考えていなかったと思うので、ビックリさせられたかな…
実は言われてから1日でほぼ書き上げていたのですが、見直しをしたり色々と私生活が慌ただしかったりした為、掲載まで一週間かかってしまった事を…ほんのちょっとだけお詫びします。
なお、素人の健康ヲタクが書いたものなのでそこを考慮して読んでいただけたら嬉しいなという事と、内容についての質問は知り合い限定で受け付けているという事を最後に載せておきます。
…くれぐれも無理なダイエットはしない様にして下さいね。
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