とあるおんなのこのためのダイエットQ&A(2023年7月版)
【まえがき】
昨日、とあるおんなのこからダイエットやトレーニングについての質問を頂きました。
抜粋すると「体脂肪率の下げ方(筋肉量の増やし方)」「大臀筋を鍛えるおすすめのトレーニング」「体幹を鍛えるおすすめのトレーニング」の3点について知りたいとの内容でした。
折角なので、わかる範囲で、なるべくわかりやすくまとめてみようと思います。
尚、素人の健康ヲタクの知識なので誤りがあるかもなので、参考程度に見てもらえるとありがたいです。
【Q1：体脂肪率の下げ方(筋肉量の増やし方)を知りたい】
・筋肉量増加の基礎
まず大前提として「オーバーカロリーにならないと筋肉量はほぼ増えない」という事があります。
オーバーカロリーとは、1日の消費カロリー以上に食事からカロリーをとる事です。
オーバーカロリーの対義語は、アンダーカロリーになります。
わかりやすく言い換えると「脂肪が増えるくらいたくさん食べないと筋肉量は増えない」という事になります。
・体脂肪率減少についての考え方
ダイエットだと、上記の様なオーバーカロリーで筋肉も脂肪も増やすやり方は、目的と異なってくるかと思います。
そこで、ここでは「アンダーカロリーで脂肪を減らしつつ、筋肉量をほぼ減らさない」やり方で、体脂肪率を下げる方法について考えてみたいと思います。
・基本のカロリー計算
1日の消費カロリーは、下記の計算式によって導かれます。
基礎代謝量(除脂肪体重×約28)×身体活動レベル(低い[約1.5]・普通[約1.75]・高い[約2.0]のどれか)≒1日の消費カロリー
ここで計算された消費カロリーよりも摂取カロリーが低ければアンダーカロリーとなり、ダイエットや減量となります。
自分で消費カロリーを計算したり、食事ごとに食品成分表を見てカロリーを確認するのが大変なら、流行りの「あすけん」などのアプリを使ってアンダーカロリーを維持する事をおすすめします。
・トレーニングの必要性
アンダーカロリーが確保されたあと、問題になってくるのが「何もしないと脂肪より筋肉が先にエネルギーとして消費される」という人体の仕組みです。
あくまで「何もしないと」なので、トレーニング…具体的には、筋トレなどの無酸素運動を行う事によって筋肉量の減少は最小限に抑えられ、かわりに脂肪が燃焼してくれます。
・A(アンサー)
まとめると「アプリなどでアンダーカロリーを管理しつつ、筋トレなどの無酸素運動を行う」事が、ボクからの回答になります。
・おまけ
筋肉量が減っても良いから短い期間で体脂肪率を減らしたい場合、ジョギングやマラソンなどの有酸素運動がおすすめです。
無酸素運動は主に糖質をエネルギー源とする運動ですが、有酸素運動は糖質と脂質、あとは筋肉に大切なタンパク質もエネルギー源としています。
なので筋肉量は確実に減りますが、マラソン選手みたいな細い体を短期間で手に入れたい場合には、有効な手段となってきます。
【Q2：大臀筋を鍛えるおすすめのトレーニングを知りたい】
・大臀筋の役割
大臀筋とは、脚を横や後ろに動かす時に使うお尻の筋肉です。
日常生活で長時間座っている事が多かったり、歩幅が小さいペタペタとした歩き方をしていたりすると、加齢とともに筋力も筋肉量も弱りやすい部位です。
・大臀筋のトレーニング方法
大臀筋のトレーニングは色々ありますが、正直、まずはスクワットをしていれば充分かと思います。
それでもなかなか理想のヒップにならない！！と感じているならば、おそらく下記の2つの理由があるかと思います。
・体が変わるまで継続していない
筋トレをして体が変わる単位は、様々な理由から「約3ヶ月間」が一単位と言われています。
まずは3ヶ月、そこから更に3ヶ月…6ヶ月間も継続出来れば、おそらく自分でも見た目で体の変化を実感出来るかと思います。
・ヒップヒンジが出来ていない
ヒンジとは蝶番という意味で、ヒップヒンジは股関節を扉の蝶番のように曲げ伸ばしする、筋トレの基本動作です。
この基本動作を正しく行えると、腰を痛めたりせずにスクワットで効果的に大臀筋を鍛えられます。
下記はデットリフトというトレーニングの動画ですが、基本フォームの解説部分でヒップヒンジについてすごくわかりやすく説明しているので、参考にしてみて下さい。
…ちなみにボクは加藤さんの動画の大ファンですw
・A(アンサー)
まとめると「正しいフォームでヒップヒンジを行いながら、スクワットを6ヶ月以上継続する」事が、ボクからの回答になります。
【Q3：体幹を鍛えるおすすめのトレーニングを知りたい】
・体幹の役割と主な筋肉
体幹には「姿勢の維持」「腕や脚を動かす軸」「内臓や脊髄の保護」という、大きく3つの役割があります。
大小様々な筋肉をまとめて体幹と呼びますが、主なものを挙げると、お腹周りの「腹筋群」、背中の背骨辺りの「長背筋群」になります。
・体幹のトレーニング方法
大会に出るようなマッチョさんでも、腹筋のトレーニングをしていない場合があります。
理由は、正しい呼吸法で他の部位をトレーニングしていれば、自然と腹筋もある程度鍛えられるからです。
なのでここではその呼吸法と、日常でも取り入れられる体幹の鍛え方を紹介しようと思います。
・ドローインを覚えよう
ドローインとは筋トレの基本的な呼吸法で、
①姿勢を正して、
②鼻からゆっくり息を吸って、
③口からゆっくり息を吐き、
④お腹を凹ませ力を入れて腹圧をかける
という4点を意識して行います。
どこでも出来て手軽に体幹を鍛えられ、しかも腹式呼吸になる事で自律神経も整うなど、様々なメリットがあるのでおすすめです。
・正しくイスに座ろう
長時間イスに座る事の多い現代社会では、背もたれに寄りかかってふんぞり返ったり猫背になったりと、楽だけど歪んだ姿勢で座るクセがあるかたも多いのではないでしょうか。
実は、強制的に姿勢を正す事で体幹を鍛えるイスが市販されているくらい、ちゃんとした姿勢でイスに座る事は体幹のトレーニングとして有効です。
①膝が90度になる程度に高さを調整して、
②背もたれを使わずに浅く座って、
③骨盤が前傾するように軽くお尻を突き出して、
④アゴを引き、背筋を伸ばして胸を張る
という4点を意識した座り方をする事によって、日常的に体幹を鍛える事が出来ます。
・A(アンサー)
まとめると「普段から正しい姿勢でイスに座るよう意識して、休憩などの空いた時間で時々ドローインをする」事が、ボクからの回答になります。
【あとがき】
今回は約4時間で書き上げましたが、内容的にどうだったでしょうか…読みづらかったらごめんなさい…
こうやって時々まとめる事は知識の振り返りにもなり、ボク自身、改めて勉強になります。
これからもこうしたnoteをたまには書こうと思っていますので、良かったらまたよろしくお願いしますm(_ _)m