第四話 ラヂオ体操、逃げ出した後

少しずつ加速していくラヂオ体操ですが、この章までは準備期間。大きな動きと大きな呼吸を意識しながら、張り切って参りましょう！！

3. 腕を回す運動

目的 肩まわりの筋肉を柔軟に保つ

動作1 腕を身体の外側から内側へ大きく回す
動作2 反対回し

動作1で行う運動｜使う筋肉
肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋・上腕三頭筋の収縮
肩関節の内転｜大胸筋・広背筋・肩甲骨周囲筋・上腕三頭筋の収縮

動作2で行う運動｜使う筋肉
肩関節の内転｜大胸筋・広背筋・肩甲骨周囲筋・上腕三頭筋の収縮
肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋・上腕三頭筋の収縮

動作1を効果的に行うコツ >>

腕を回すとき、手をなるべく遠くで回します。そうすることで、大胸筋などが適度にストレッチされます。

腕を身体の前を通してからの動作は、前屈みにならないように注意します。前屈みになってしまうと、肩甲骨周囲筋をあまり働かせられません。肩甲骨周囲筋の多くが肩甲骨の背側に付着しているので、腕を回すとき、肩関節は伸展域で動かすと効果的です。

動作2を効果的に行うコツ >>

腕を回すとき、手をなるべく遠くで回します。

4. 胸を反らす運動

目的 正しい姿勢を作り呼吸器官の働きを促進

動作1 左脚を横に開き腕を横に振る
動作2 息を吸いながら、腕を斜め上に上げ胸を反らせる
動作3 息を吐きながら、腕を振り下ろす

動作1で行う運動｜使う筋肉
左股関節の外転｜中臀筋の収縮
肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋・上腕三頭筋の収縮

動作2で行う運動｜使う筋肉
前腕の回外｜上腕二頭筋・回外筋の収縮
肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋・上腕三頭筋の収縮
肩関節の屈曲｜三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋・肩甲骨周囲筋の収縮
肩甲骨面挙上｜三角筋前部・三角筋中部・僧帽筋下部・大菱形筋・小菱形筋の収縮
胸郭の拡大｜外肋間筋・横隔膜の収縮
脊柱の伸展｜脊柱起立筋の収縮

動作3で行う運動｜使う筋肉
胸郭拡大から中間位｜横隔膜・外肋間筋の弛緩
肩関節の内転｜大胸筋・広背筋・肩甲骨周囲筋の収縮
脊柱の軽度伸展位から中間位へ｜腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の収縮

動作1を効果的に行うコツ >>

手のひらは下に向けたまま（肩関節が内旋位となる）、腕は肩の高さくらいまで振ります。肩より上に上げてしまうと、上腕骨と肩甲骨で形成される第二肩関節での衝突が起こりやすく、痛める可能性があります。

動作2を効果的に行うコツ >>

手のひらは下に向けたまま、腕は肩の高さくらいまで振ります。そこから、徐々に手のひらを上に向けていきます（肩関節は外旋し、前腕は回外する）。そうすると、第二肩関節での衝突を避けられます。

肩は、肩甲棘と上腕骨が一直線となるゼロポジションまで上げます。このポジションは、肩関節の inner muscles（深層筋）である rotator cuff（回旋筋腱板）の筋収縮バランスが良いとされており、最もパワーが出る位置と言われています。ゼロポジションでは、三角筋と rotator cuff と僧帽筋が協調的に働いて脊柱を伸展させ、胸郭を大きく広げ、横隔膜が収縮しやすく十分な吸気が行えます。

ちなみに、ゼロポジションは、野球での投球動作やテニスのサーブ動作などでも用いられています。

動作3を効果的に行うコツ >>

息を口から吐きながら腕を下ろすとき、手のひらを外側に返しながら親指は前に向けます（肩関節は内旋位となる）。肘を伸ばしたまま、手をなるべく遠くで回します。息をしっかりと吐き切りる（横隔膜・外肋間筋がしっかり弛緩する）ことを意識して、ゆっくり下ろします。

To be continued...
次は中盤戦。皆さんの大好きな、体幹を大きく動かす運動が登場します！

シン・ラヂオ体操とのシンクロ率…12.0%