第伍話 ラヂオ体操、心のむこうに

ラジオ体操第一の中盤戦、張り切っていきましょう！！
日常ではなかなか動かすことのない、体幹を大きく動かしましょう。

5. 体を横に曲げる運動

目的 普段動かすことの少ない脇腹の筋肉を伸ばす

動作1 右腕を上げ、体を横に曲げる。反対側も同様に。

動作1で行う運動｜使う筋肉
右側肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋・上腕三頭筋の収縮
体幹の左側屈｜左側腹斜筋の収縮

動作1を効果的に行うコツ>>
足を開いて立ち、力を抜きます。右腕は肩関節外転を行い真横から勢いよく振り上げ、体幹は左側屈を行います。このとき、腕が真横からではなく前に出てきてしまうと、肩関節外転に屈曲が伴ってしまい体幹の右回旋してしまいます。すると、右側腹斜筋を効果的にストレッチする事ができません。さらに、肩関節の動きと体幹側屈を協調的に行うことでストレッチの効果も向上します。
一度、体を起こして右腕を戻して、再び同様の動作を行います。一度、ストレッチが行えると関節可動域範囲は拡大します。二度目からは、よりしっかりと側屈すると効果的です。

6. 体を前後に曲げる運動

目的 背・腹部の柔軟性を高め腰への負担を軽くする

動作1 弾みをつけて上体を前へ3回曲げる
動作2 上体を起こす、両手を腰の後ろに当て上体をゆっくり反らせる

動作1で行う運動｜使う筋肉
体幹の屈曲｜腹直筋の収縮
股関節の屈曲｜腸腰筋・大腿直筋・ハムストリングスのストレッチ

動作2で行う運動｜使う筋肉
体幹の伸展｜脊柱起立筋の収縮
肩関節の水平伸展｜広背筋・三角筋後部・棘下筋・小円筋の収縮
体幹の伸展｜脊柱起立筋の収縮

動作1を効果的に行うコツ>>
上半身の力を抜いて、弾みをつけながら体を前に曲げます。
その際、前を見ていると、頸椎伸展と腰椎伸展してしまい背側筋群のリラクゼーションできません。頸椎、胸椎、腰椎、股関節へと順々に屈曲させていきます。自身のお臍を見るようにしていくと良いです。重心は少しだけつま先から踵方向へ移動させることで股関節屈曲も行いやすくなります。

動作2を効果的に行うコツ>>
骨盤を少し前に押し出すように腰椎伸展と股関節伸展を行いつつ、両手を腰に当てます。後方を見るようにして頸椎と胸椎と腰椎を伸展させていきます。

7. 体をねじる運動

目的 背骨の動きを柔軟にし良い姿勢をつくる

動作1 腕を軽く振りながら体を左、右、左、右とねじる
動作2 腕を左斜め上へ振りながららせん状にに体をねじる

動作1で行う運動｜使う筋肉
体幹の回旋｜内腹斜筋・外腹斜筋・腰方形筋の収縮
股関節の内旋保持｜小臀筋・大腿筋膜張筋・中臀筋前部線維の収縮
股関節の外旋保持｜大臀筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋・梨状筋の収縮

動作2で行う運動｜使う筋肉
体幹の回旋｜内腹斜筋・外腹斜筋・腰方形筋の収縮
肩関節の水平外転｜三角筋後部・僧帽筋下部・棘下筋・小円筋の収縮
肩甲骨面の挙上｜三角筋前部・三角筋中部・僧帽筋下部・大菱形筋・小菱形筋の収縮
肘関節の伸展｜上腕三頭筋の収縮

動作1を行うときのコツ>>
脚を開いて立ちます。腕の力は抜いて、体幹を左回旋します。体を捻って、顔は後ろに向けて、上肢は、体に巻きつけるようにします。下肢は、かかとを地面につけ膝関節を伸展させたままとします。左側の股関節は外旋しないように股関節内旋筋を等尺性収縮させ、右側の股関節は内旋しないように股関節外旋筋を等尺性収縮させて固定します。

動作2を行うときのコツ>>
脚を開いて立ちます。腕を斜め後ろに大きく振り上げて、肩関節をゼロポジションに向けて動かします。手の平を下に向け、肩関節内旋させたままで行うことで、より三角筋後部を働かせやすくなります。腕を振り上げる動作と協調的に体幹回旋させます。かかとを地面にしっかりとつけ、下肢を固定することにより体幹回旋が効果的に行えます。腕を振った時に、かかとが上がったり下半身が一緒に動くとしっかりと体がねじれないので注意が必要です。

To be continued...

次は早い動きとダイナミックな動きを行い、心拍数を上げていけ！

シン・ラヂオ体操とのシンクロ率...16.8%