第拾参話 第二、侵入

最後の締め括り、最後の最後までお楽しみが残っている。それがラヂオ体操第二なのです。

記事最後の to be continued... には、1. 次回企画の予告、2. 習得したラジオ体操をどうやって使っていくのか を提案していますので、最後までお読みください。

11. 両脚で跳ぶ運動

目的 全身の血行を促し循環器の働きを高める

動作1 腕を横に上げながら脚を開いて大きく跳ぶ
動作2 腕を下ろし脚を閉じて軽く2回跳ぶ

動作1で行う運動｜使う筋肉
肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋の収縮
股関節の伸展｜大臀筋・ハムストリングス
膝関節の伸展｜大腿四頭筋
足関節の底屈｜腓腹筋・ヒラメ筋

動作2で行う運動｜使う筋肉
股関節伸展｜大臀筋、ハムストリングス
膝関節伸展｜大腿四頭筋
足関節底屈｜腓腹筋、ヒラメ筋

動作1を効果的に行うコツ>>
下肢の膝関節軽度屈曲と足関節底屈してから、軽く4回とびます。
ジャンプの頂点で両肩関節外転と両股関節外転させて、脚を開いて着地します。
着地はつま先でするので足関節底屈します。

動作2を効果的に行うコツ>>
両下肢の膝関節軽度屈曲と足関節底屈してから、軽く２回とびます。
ジャンプの頂点で股関節と膝関節は伸展し、足関節は底屈します。

12. 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動

目的 整理運動の役割として呼吸をととのえる

動作1 腕を前と横に振りながら、脚を曲げ伸ばす
動作2 腕を横から振り下ろすと同時に踵を下ろして上げる

動作1で行う運動｜使う筋肉
肩関節の屈曲｜三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋筋・肩甲骨周囲筋の収縮
肩関節の外転｜棘上筋、三角筋中部、肩甲骨周囲筋の収縮
股関節の軽度外転｜中臀筋・大腿筋膜張筋・小臀筋の収縮
股関節の外旋｜股関節外旋筋群の収縮
膝関節軽度屈曲｜ハムストリングス・半腱様筋・半膜様筋・縫工筋・薄筋の収縮
足関節底屈は持続｜腓腹筋・ヒラメ筋の収縮

動作2で行う運動｜使う筋肉
肩関節の内転｜棘上筋、三角筋中部、肩甲骨周囲筋の遠心性収縮
足関節の背屈｜腓腹筋・ヒラメ筋の遠心性収縮

動作1を効果的に行うコツ>>
肩関節屈曲９０まで動かしつつ、踵を上げます。
腕を振り下げつつ、膝を曲げます。
この時、つま先を外側にすることで股関節の屈曲と外旋が行いやすくなります。
腕を上げるときは、横へ上げ肩関節外転９０度とします。腕が上がるのと合わせて膝を伸ばします。

動作2を効果的に行うコツ>>
腕を横から振り下ろし、振り下ろした勢いを活かして肩関節屈曲９０度まで振り上げます。
踵はゆっくりと下ろします。このとき下腿三頭筋は遠心性収縮を行います。

13. 深呼吸

目的 体をゆっくりと平常の状態に戻す

動作1 息を吸いながら腕を前から上げ
動作2 息を吐きながら腕を交差する
動作3 息を吸いながら腕を斜め後ろへ伸ばす
動作4 腕を戻しながら息を吐く

動作1で行う運動｜使う筋肉
肩関節の屈曲｜三角筋前部、大胸筋上部、烏口腕筋筋、肩甲骨周囲筋の収縮
脊柱の軽度伸展｜脊柱起立筋などの収縮
胸郭の拡大｜外肋間筋と横隔膜の収縮

動作2で行う運動｜使う筋肉
頸部の屈曲｜胸鎖乳突筋・前斜角筋・頭長筋・頸長筋の収縮
肩関節の内転｜大胸筋・広背筋・肩甲骨周囲筋の収縮の収縮　棘上筋、三角筋中部、肩甲骨周囲筋の遠心性収縮
胸郭拡大から中間位｜横隔膜・外肋間筋弛緩

動作3で行う運動｜使う筋肉
肩関節の水平伸展｜広背筋・三角筋後部・棘下筋・小円筋の収縮
肩関節の伸展｜広背筋・三角筋・大円筋の収縮
肩関節外旋｜棘下筋・小円筋の収縮
脊柱の軽度伸展｜脊柱起立筋などの収縮

動作4で行う運動｜使う筋肉
肩関節内転｜大胸筋・広背筋・肩甲骨周囲筋の収縮
脊柱軽度伸展位から中間位｜腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の収縮
胸郭拡大から中間位｜横隔膜・外肋間筋弛緩

動作1を効果的に行うコツ>>
息を鼻から吸いながら腕を前から上げる時には、横隔膜を収縮することと肩関節屈曲運動が行われています。吸気を行いやすくするためには、親指を上に向けて肘を伸ばしたまま腕を上げていきます。親指を上側に向けることで、肩関節屈曲時に肩を痛めやすい姿勢を避けることができます。腕は真っ直ぐ耳につけるように上げてから、拳一個分くらい耳から離すようにして、少し身体をそらす（頸椎、胸椎、腰椎の軽度伸展）と肩関節を最終屈曲位まで動かすことができます。この時、鎖骨の回旋や肩甲骨が上方回旋しています。

動作2を効果的に行うコツ>>
息を口から吐きながら下ろす時、上げた腕の手を外側にするようにして親指を前側に向けます（肩関節内旋）。肘を伸ばしたまま、勢いよく身体の前で交差します。

動作3を効果的に行うコツ>>
身体の前で交差している腕を後側方へ動かすことで、胸郭を拡大します。このとき動作をゆっくりとして大きく息を吸います。肩関節は外旋位とすることで、胸が張れるので、より胸郭を拡大させやすくできます。

動作4を効果的に行うコツ>>
体幹よりも後側方へ位置した腕を体側へ戻します。この時に、息を吐きます。腕は脱力。

to be continued...

どうでしたでしょうか？ラヂオ体操第二の世界観がしみ込んできたでしょうか？ここまで読んでいただいた方の

シン・ラヂオ体操とのシンクロ率...50.0%

11回に渡って、ラジオ体操を細かく動作分析してみました。しかし、このままでは終わりません。シンクロ率も 50.0% です。おしゃマウは、全人類の姿勢をよくすることが目的の集団であり、できるだけ多くの方に役立つヘルスケア情報をお届けします。

そこで、現在作成しているものを少しお伝えします。

次回予告

1. ラヂオ体操の低強度バージョンの情報
膝や腰が痛くても安心です。
2. ラヂオ体操のある日常のサンプルスケジュール
平日・休日バージョンなど。習慣化するには予定を組むのが一番です。
3. 目的や体のコンディションに応じたテーラーメイド・ラジオ体操
運動のコンサルティングもしていきます

乞うご期待！！