第拾弐話 第二の価値は

第二のクセとも言える運動が出て参りました。曲調もガラッと変わり、やや動きも複雑です。なんですかこの動きは？詳しく説明していきましょう。
第二も終盤・・・Lets's マウンテン！

9.体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動　左右交互に4回

目的：ダイナミックな動きで胴体全体をほぐす

動作１：両腕を斜め上に大きく振り上げ
動作２：上体を捻り反らせ
動作３：左下に弾みをつけて2回曲げる
動作４：上体を起こしながら準備姿勢に（反対側）

動作１で行う運動｜使う筋肉
股関節の外転｜中臀筋の収縮
左側肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋の収縮
右側肩関節の水平屈曲｜大胸筋・三角筋前部の収縮
両側肩関節の屈曲｜三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋筋・肩甲骨周囲筋
左側肩甲骨面挙上｜三角筋前部・三角筋中部・僧帽筋下部・大菱形筋・小菱形筋
脊柱の軽度伸展｜脊柱起立筋など

動作２で行う運動｜使う筋肉
頸部の屈曲｜胸鎖乳突筋・前斜角筋・頭長筋・頸長筋の収縮
頸部の回旋｜胸鎖乳突筋の収縮
体幹の回旋｜外腹斜筋・内腹斜筋・腰方形筋の収縮
脊柱の軽度伸展｜脊柱起立筋などの収縮
右側肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋の収縮
左側肩関節の内転｜大胸筋・広背筋・肩甲骨周囲筋の収縮
肩関節屈曲｜三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋・肩甲骨周囲筋の収縮

動作３で行う運動｜使う筋肉
肩関節の屈曲｜三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋・肩甲骨周囲筋の収縮
体幹屈曲｜腹直筋の収縮
股関節屈曲｜腸腰筋・大腿直筋・縫工筋・大腿筋膜張筋の収縮　ハムストリングスのストレッチ

動作４で行う運動｜使う筋肉
体幹の伸展｜脊柱起立筋
体幹の回旋｜外腹斜筋・内腹斜筋・腰方形筋の収縮
肩関節水平伸展｜広背筋・三角筋後部・棘下筋・小円筋
左側肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋の収縮
右側肩関節の内転｜大胸筋・広背筋・肩甲骨周囲筋の収縮
両側肩関節の屈曲｜三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋筋・肩甲骨周囲筋の収縮
右側肩甲骨面の挙上｜三角筋前部・三角筋中部・僧帽筋下部・大菱形筋・小菱形筋の収縮

動作１を効果的に行うコツ>>
右下肢を横に開きつつ、両腕を右前方に伸ばしつつ体幹を回旋させます。この時、左足に重心を移動させます。視線は振り上げた腕の方を見ることにより、体幹の回旋が十分に行いやすくなります。

動作２を効果的に行うコツ>>
左下肢にあった重心を右下肢へ移動します。この重心移動の力を活かしつつ、両腕を振り下ろします。この振り下ろしている腕を見ながら上体を捻ります。頸部の回旋が体幹の回旋へ運動が連鎖していきます。頸部を左回旋と左側屈までした後に両腕を軽度肩関節伸展位まで引き揚げます。体幹の伸展を意識すると両腕が上げやすくなります。腕を上げて終わってから頸部の左回旋を行うことで、体幹を左回旋がスムーズに行えます。

動作３を効果的に行うコツ>>
軽度に体幹伸展位から、下方へ体幹を屈曲させるために、肘を伸ばしたまま両腕を振り下ろし始めると、体幹を伸展位から屈曲へと動作を変換しやすくなります。
左足は膝関節を伸展させ、突っ張るようにしておきます。膝関節を伸展させたまま、体幹を屈曲するとハムストリングスをストレッチできます。2回曲げるため、2回目は少しだけしっかり曲げるとよりストレッチできます。

動作４を効果的に行うコツ>>
下肢は膝関節伸展させ、股関節内外旋中間位としたままにして、体幹を右へ軽く捻ります。体幹を軽く右に捻り、右側方へ両腕を上げると重心が右へ移動できます。その後、両腕を振り下げた勢いで、体幹を左上方へ捻りながら上げます。腕を振りあげることで重心が左足から右側へ移動させる事ができます。

10.体を倒す運動　2回

目的：背筋を強化し良い姿勢をつくる

動作１：上体を前に倒し、腕を上と後ろへ大きく振る
動作２：腕を前後に軽く振る
動作３：腕を前へ振ると同時に上体を起こし
動作４：腕の振りに合わせて、すぐに上体を倒す

動作１で行う運動｜使う筋肉
頸部伸展｜僧帽筋・頭板状筋・頭半棘筋・頸半棘筋・頸板状筋の収縮
体幹伸展｜脊柱起立筋の収縮
肩関節伸展｜広背筋・三角筋・大円筋の収縮
股関節屈曲｜腸腰筋・大腿直筋・縫工筋・大腿筋膜張筋の収縮
膝関節伸展｜大腿四頭筋

動作２で行う運動｜使う筋肉
頸部の伸展｜僧帽筋・頭板状筋・頭半棘筋・頸半棘筋・頸板状筋の収縮
体幹の伸展｜脊柱起立筋の収縮
肩関節の屈曲｜三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋筋・肩甲骨周囲筋の収縮
肩関節の伸展｜広背筋・三角筋・大円筋の収縮
膝関節の伸展｜大腿四頭筋
足関節の底屈｜腓腹筋・ヒラメ筋

動作３で行う運動｜使う筋肉
頸部伸展｜僧帽筋・頭板状筋・頭半棘筋・頸半棘筋・頸板状筋の収縮
体幹伸展｜脊柱起立筋の収縮
肩関節屈曲｜三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋筋・肩甲骨周囲筋の収縮
股関節伸展｜大臀筋・ハムストリングス・半腱様筋・半膜様筋

動作４で行う運動｜使う筋肉
頸部伸展｜僧帽筋・頭板状筋・頭半棘筋・頸半棘筋・頸板状筋の収縮
体幹伸展｜脊柱起立筋の収縮
肩関節屈曲｜三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋筋・肩甲骨周囲筋の収縮
股関節屈曲｜腸腰筋・大腿直筋・縫工筋・大腿筋膜張筋の収縮

動作１を効果的に行うコツ>>
背筋に力を入れて体を前に倒します。この時、目線を正面にする事で頚部伸展と体幹伸展が行いやすくなります。さらに、腕を後ろに振るときは、股関節の屈曲を少し小さくします。
そして腕を前に振る時、股関節屈曲角度を大きくして体を前傾させる事で、腕を振りやすくなります。股関節屈曲角度は、筋肉を少し伸張させる長さとする事で筋収縮と筋発揮をしやすくする事ができます。

動作２を効果的に行うコツ>>
腕を前後に振ります。腕を前後に振りますが、頸部と体幹伸展させたままで、持続的に筋収縮をおこなっています。腕を前後にふる時には、動作１で行っていた方法と同じで、腕を前後にふる時の前には股関節を屈曲することをしています。
これらの動作をダイナミックに行うためには、膝関節の伸展によって下肢をしっかり踏ん張る必要があります。

動作３を効果的に行うコツ>>
腕を前へ振ると同時に上体を起こします。視線は正面のままとしています。
この様にすることで、体幹伸展をより集中して行う事ができます。腕もしっかりと伸ばしているため、その分の負荷が加わります。
また、上体はしっかりと起こしきらないため、体幹伸展の筋収縮が持続的に行えます。

動作４を効果的に行うコツ>>
腕の振りに合わせて、すぐに上体を倒します。わずかに腕の振りを早く始めることで、動作は行いやすくなります。この時、背中が丸くなりやすいですが、体幹伸展は維持して行います。

to be continued...

ラジオ体操第二の真髄に触れた。そんな気がしましたよね！！
ダイナミックな動作によるストレッチのお手本とも言えるこれらの動作が、おしゃマウが"第二らしさ"という言葉で表現していたものです。さぁラストには深呼吸史上、最高の気持ち良さを誇る深呼吸が登場します！乞うご期待。

シン・ラヂオ体操とのシンクロ率...47.3%