第九話 瞬間、ラヂオ体操、重ねて

前回の第二、来日の記事にありますラヂオ体操第二の動画をみながら一通り動いてみるとなんとなく動きを覚えると思います。しかし、ここからは本当に動き慣れない動作が多いです。ポイントを確認して理想のラヂオ体操第二を身につけていきましょう！それでは Let’s マウンテン！！

3. 腕を前から開き回す運動

目的 肩まわりの筋肉をほぐし柔軟性を高める

動作1 腕を水平に大きく開き、その反動で前に戻す
動作2 腕を振り下ろし、前から後ろへ回す

動作1で行う運動｜使う筋肉
肩関節の水平屈曲｜大胸筋・三角筋前部の収縮
肩関節の水平伸展｜広背筋・三角筋後部・棘下筋・小円筋の収縮
肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋の等尺性収縮

動作2で行う運動｜使う筋肉
肩関節の伸展｜広背筋・三角筋・大円筋の収縮
肩関節の屈曲｜三角筋前部・大胸筋上部、烏口腕筋筋、肩甲骨周囲筋の収縮
肘関節の伸展｜上腕三頭筋の等尺性収縮

動作1を効果的に行うコツ>>
腕を目の前に親指を上にして伸ばします。そのまま、腕を横に開きます。そのまま、横に開こうとすると、肩関節外転９０度にキープできない事が多いので、少しだけ斜め上に動かすと良いです。これは、肩関節外転の等尺性収縮が維持的に行えないためです。さらに、肩甲骨同士を近づけるようにします。そのあとは、同じように肩関節外転９０度をキープしたまま目の前に戻します。腕同士がぶつからないようにスピードを調整します（肩関節水平伸展筋の遠心性収縮）。

動作2を効果的に行うコツ>>
肘を伸ばしたまま、腕をしたに振り下ろします。その勢いを活用しつつ、肘関節伸展を保ったまま肩関節を伸展させます。
肩関節伸展位から、勢いよく肩関節屈曲を行います。肩関節伸展の可動域が大きいと、運動範囲を大きくする事ができるので、ダイナミックでスピーディーに動かす事ができます。その勢いを活かして腕を大きく回します。

4. 胸を反らす運動

目的 正しい姿勢をつくり呼吸器官の働きを促進

動作1 息を吸いながら腕を斜め上に上げ胸をそらす
動作2 息を吐きながら腕を深く交差する

動作1で行う運動｜使う筋肉
前腕の回外｜上腕二頭筋・回外筋の収縮
肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋・上腕三頭筋の収縮
肩関節の屈曲｜三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋・肩甲骨周囲筋の収縮
肩甲骨面の挙上｜三角筋前部・三角筋中部・僧帽筋下部・大菱形筋・小菱形筋の収縮
胸郭の拡大｜外肋間筋・横隔膜の収縮
脊柱の伸展｜脊柱起立筋の収縮

動作2で行う運動｜使う筋肉
胸郭拡大から中間位｜横隔膜・外肋間筋の弛緩
肩関節の内転｜大胸筋・広背筋・肩甲骨周囲筋の収縮
脊柱の軽度伸展位から中間位へ｜腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の収縮
頸部の屈曲｜胸鎖乳突筋・前斜角筋・頭長筋・頸長筋の収縮

動作1を効果的に行うコツ>>
手のひらは下に向けたまま（肩関節が内旋位となる）、腕は肩の高さくらいまで振ります。腕は肩の高さより上に行かないように注意しましょう。肩より上に上げてしまうと、上腕骨と肩甲骨で形成される第二肩関節での衝突が起こりやすく、痛める可能性があります。

動作2を効果的に行うコツ>>
息を口から吐きながら腕を下ろすとき、手のひらを外側に返しながら親指は前に向けます（肩関節は内旋位となる）。肘を伸ばしたまま、手をなるべく遠くで回します。視線は足元をしっかり見るように首を曲げつつ、息をしっかりと吐き切りる（横隔膜・外肋間筋がしっかり弛緩する）ことを意識して、腕をゆっくり下ろします。

To be continued...

ラヂオ体操第二っていいものですね。これからその魅力がどんどんわかってきます。

シン・ラヂオ体操とのシンクロ率...35.9%