第八話 第二、来日

ラジオ体操第一があったら、第二もあるでしょう！

第二の方が運動負荷が高めなんですよ！第一は知っているけど第二はどんなんだっけ？って方多いと思いますので、まずは下の動画を見ていただくのがいいと思います。（注：この動画は、理想のラヂオ体操第二ではありません。ちょっとやってみたって感じのものです。）

あーなんとなくあったような…くらいに思い出していただければ充分です。それでは理想のラヂオ体操第二を目指して、Let’s マウンテン！

1. 全身をゆする運動

目的 全身をゆすりほぐし体操を行う準備を整える

動作 体の力を抜いて軽く、跳ぶように全身をゆする

動作で行う運動｜筋肉
足関節の底屈｜腓腹筋・ヒラメ筋
足関節の背屈｜腓腹筋・ヒラメ筋の遠心性収縮

動作を効果的に行うコツ>>
立位姿勢から、上半身と股関節と膝関節は力を抜いてニュートラルな位置にして起きます。足関節を軽度底屈させつま先が、地面から浮き上がらない程度に跳び上がります。跳び上がってから着地をするときは、股関節と膝関節と足関節を軽く屈曲し体重を吸収します。

2.腕と脚を曲げ伸ばす運動

目的 躍動的な動きで全身の血行を促す

動作1 腕を横から振り上げて、踵を上げる
動作2 腕と脚を曲げ伸ばしを弾むように2回行い
動作3 腕を横から振り下ろす

動作1で行う運動｜使う筋肉　
肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋
足関節の底屈｜腓腹筋・ヒラメ筋

動作2で行う運動｜使う筋肉
肘関節の屈曲｜上腕二頭筋
肩関節の内転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋の遠心性収縮
足関節の底屈｜腓腹筋・ヒラメ筋

動作3で行う運動｜使う筋肉
肩関節の内転｜大胸筋・広背筋・肩甲骨周囲筋・上腕三頭筋
肩関節水平屈曲｜大胸筋・三角筋前部・広背筋・三角筋後部・棘下筋・小円筋の遠心性収縮
肩関節の屈曲｜三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋筋・肩甲骨周囲筋
軽度肘関節の屈曲｜上腕二頭筋・上腕筋・烏口腕筋
足関節の底屈｜腓腹筋・ヒラメ筋

動作1を効果的に行うコツ>>
胸の前で交差した腕は、肩の高さくらいまであげ、力を抜いて下ろします。そのまま、下ろした勢いを活かして手を横から真上まで上げます。肩の高さ位からは手の平を上に向けておくと、肩を痛めることを防ぐ事ができます。肩が痛い方は、無理に真上にせず、真上よりも前でも良いと思います。
腕を上げることに伴って、つま先立ちになります。このとき、足の親指でグッと地面を押して自分が頭方へ、めいいっぱい伸び上がるようにします。

ラヂオ体操第二は第一と違い速い動作が多く含まれています。動作は、筋収縮だけでは行われておらず、筋弛緩という、力を抜くことでも行っています。素早い動作には、筋弛緩も大事な作用です。

動作2を効果的に行うコツ>>
上げていた腕を、肘を下げるイメージで曲げつつ下ろします。勢いよく下ろしますが、体には当たらないようにブレーキをかけます。このブレーキは遠心性収縮で行います。この遠心性収縮は、筋発揮をしながら筋長を伸ばしていくという収縮方法です。その下ろした反動を利用して、また腕を上げます。上げるときは腕を上げるというよりは、肘を伸ばしきり、指先までピンって伸ばすというイメージでおこうと良いです。
肘を曲げると同時に膝を曲げます。足はつま先を軽く外に向け、膝も外側に開いて曲げ伸ばししながら、つま先立ちをキープします。膝の曲げ伸ばしも弾むようにして行います。力を抜いて、膝を20ー30°程度曲げていく時にブレーキをかけてからの膝を伸ばすように動作を切り替えます。筋力により曲げる角度は大きくてしても良いです。

動作３を効果的に行うコツ>>
上げていた腕を、肘を伸ばしたまま横から下ろします。勢いよく下ろし、その勢いを活かして、身体の前で交差させます。交差させているときは、肩関節水平内転（大胸筋や三角筋前部）の筋収縮で保ちます。腕を下ろすのと同じタイミングで、上げ続けていた踵を地面に下ろし、腕が身体の前で交差するのと同じくらいに踵をしっかりと上げます。つま先立ちをキープしていた状態から、踵を下ろします。動かせる関節可動域が腕と比べと小さいので、足関節底屈筋の遠心性収縮をスムーズに行い、踵をドンっってつく事を防ぎます。

To be continued...

始まりましたね、ラヂオ体操第二。第二の方が運動負荷が高めなんですよ

ただ、個人的には最後の深呼吸の動作が好きすぎて、その動作がしたいが為に第二をやっていると言っても過言ではありません。

シン・ラヂオ体操とのシンクロ率...30.1%