第拾壱話 静止したラヂオ体操の中で

さぁラヂオ体操第二も終盤に差し掛かって参りました。

タイトルとは真逆で…今回もストップ&ゴー的な動きでなんとも第二らしい運動となっております。音楽と合わせて、気分も心拍数も上げていきましょう！

では、Let’s マウンテン！

7. 体をねじる運動

目的：背骨の動きを柔軟にし良い姿勢をつく

動作1 両腕を肩の高さで左右に振り、体をねじる
動作2 顔は正面を向いたまま、腕を体に巻きつけるように振り、軽く体をねじる

動作1で行う運動｜使う筋肉
体幹の回旋｜内腹斜筋・外腹斜筋・腰方形筋の収縮
肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋の等尺性収縮
肩関節の水平外転｜三角筋後部・僧帽筋下部・棘下筋・小円筋の収縮
肘関節の伸展｜上腕三頭筋の等尺性収縮

動作2で行う運動｜使う筋肉
肩関節の水平外転｜三角筋後部・僧帽筋下部・棘下筋・小円筋の収縮
肩関節の水平屈曲｜大胸筋・三角筋前部の収縮
肩甲骨面挙上｜三角筋前部・三角筋中部・僧帽筋下部・大菱形筋・小菱形筋
股関節の内旋保持｜小臀筋・大腿筋膜張筋・中臀筋前部線維
股関節の外旋保持｜大臀筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋・梨状筋

動作1を効果的に行うコツ>>
脚を開いて立ちます。腕を前に伸ばします。両腕が下がらないようにしたまま、体幹を捻ります。また、頸部と体幹の回旋時には、ねじる側の腕を見て行うと十分に捻る事ができます。
踵を地面にしっかりとつけ、下肢を固定することにより体幹回旋が効果的に行えます。

動作2を効果的に行うコツ>>
脚を開いて立ちます。顔は正面を向いたままで体幹も固定します。腕を体に巻きつけるように振ります。巻き付けたあとは、正面を向いたまま、両腕を横に開き、また腕を体に巻きつけるようにします。下肢は、踵を地面につけ膝関節を伸展させたまま。左側股関節は外旋しないように股関節内旋筋を等尺性収縮させ、右側股関節は内旋しないように股関節外旋筋を等尺性収縮させて固定します。

8. 片脚跳びとかけ足・足踏み運動

目的：脚の筋力・瞬発力を高める

動作1 左脚を引き上げて、右脚で2回跳ぶ
動作2 脚を入れ替えて同様に
動作3 その場で両足ジャンプ

動作1で行う運動｜使う筋肉
左側股関節の屈曲｜腸腰筋・大腿直筋・縫工筋・大腿筋膜張筋
右側股関節の伸展｜大臀筋・ハムストリングス
右側膝関節の伸展｜大腿四頭筋
右側足関節の底屈｜腓腹筋・ヒラメ筋

動作2で行う運動｜使う筋肉
右側股関節の屈曲｜腸腰筋・大腿直筋・縫工筋・大腿筋膜張筋
左側股関節の伸展｜大臀筋・ハムストリングス
左側膝関節の伸展｜大腿四頭筋
左側足関節の底屈｜腓腹筋・ヒラメ筋

動作3で行う運動｜使う筋肉
股関節の伸展｜大臀筋・ハムストリングス
膝関節の伸展｜大腿四頭筋
足関節の底屈｜腓腹筋・ヒラメ筋

動作1を効果的に行うコツ>>
左膝を上げたまま、右脚でリズミカルにジャンプします。
股関節と膝関節と足関節を協調的に伸展する事でジャンプできます。

動作2を効果的に行うコツ>>
足を入れ替えて行います。
片足でジャンプすると体重よりも負荷がかかあります。
着地の時には、体重を吸収するように股関節屈曲と膝関節屈曲と足関節背屈を行います。

動作３を効果的に行うコツ>>
上半身は力を抜いた状態として、両足でその場でジャンプします。

to be continued...

私は、片足とびでリズムに合わせるのが難しいので、なんだか楽しそうに跳ねてるなって感じになります笑。運動のコツも大切ですが、楽しくするのも大切ですよね。

シン・ラヂオ体操とのシンクロ率...45%