妊娠中の運動について

身近で結婚、妊娠、出産が多く、妊娠中はどのような運動をすれば良いの？というご質問を頂いたので、今回は妊娠中の運動についてお話ししていきます。

妊娠中の運動は、出産に備えた筋力強化により安産につながります。
また、妊娠期間に運動をしていた女性は、運動をしていなかった女性よりも産後の体型回復が早いとされる研究もあることから妊娠期間の運動は大切であると言えます。

しかし、注意点として妊娠期間を健康で快適に過ごすことが目的であり、過度な運動は母体や胎児の健康を犠牲にしてしまう可能性があるので注意が必要です。
米国産婦人科学会では、妊婦は疲労を感じたら運動を止め、体力を消耗するほどの運動は行わないように勧めています。

妊娠中の運動の効果
・妊娠期間の身体の痛みの緩和
・心血管疾患の予防
・妊娠中の高血圧の予防
・過剰な体重の増加の予防
・健康の維持
・出産時の負担の軽減
・産後の早期回復

妊娠中の運動不足による影響
・妊娠線
・妊娠中毒症（高血圧、糖尿病、むくみ）
・過度な体重増加
・腰痛、肩こりなどの身体の痛み

妊娠期間で運動を始める時期
妊娠期間で運動を始めるのは安定期である妊娠中期からが最適であると言われています。
妊娠初期は胎児と母体が不安定であり、骨盤の安定の為にもできるだけ安静にしておくことが必要です。
また、つわりの症状が出やすいことから無理に運動をする必要はないと考えられます。
妊娠中期は初期流産のリスクも減り、つわりや心身の倦怠感などが収まり身体を動きやすくなります。
しかし、いきなり運動を始めるのではなく、つわりや倦怠感などが治まってきたら、まずは担当の医師に相談し許可が下りてから運動を行うようにしてください。

妊娠中の運動は15分〜30分を目安に行いましょう
妊娠中の運動は健康の為に行うのであり、ダイエットやトレーニングではないので長時間運動したり、強度の高いものを行う必要はありません。
また、体調が優れない時や、お腹の張りが気になるなどがある場合は運動をせず、安静にし早めに担当の医師に相談し指示を仰でください。
もし、運動ができなくても赤ちゃんの為にリラックスする時だと考え身体を休めて上げてください。

おすすめの運動

①ウォーキング
日常の中で取り入れやすく、身体に対して負担が少ないので安心して行うことができます。
近所を20〜30分ウォーキングすることで程よく有酸素運動を行うことができます。
全身の血行が良くなり、肩こり、腰痛、便秘にも効果があると考えられます。それだけでなく低強度の運動はストレス発散にもつながります。

②家事
妊娠中の日常生活自体が有酸素運動でもあるので、掃除や洗濯、料理などの何気ないものも運動になります。
しかし、長時間の家事は疲労に繋がるので15分ぐらいで休憩を取るなどして無理のないように行ってください。

③水泳
水が持つ浮力のおかげで水の外で感じる運動に比べて関節への負担が軽減されます。
また水の静水圧によって血管外液は血管内に送り込まれ浮腫を軽減します。
それだけでなく、地上での運動よりも体温調節機能にも効果があります。

④マタニティヨガ
妊婦さんの心身共にリラックスさせ、心と身体の安定を目指すものであり肩こり、腰痛、便秘、足のつりや浮腫の改善、ストレスの解消やお産に向けて骨盤を整えお産の姿勢の練習にもつながります。

⑤ストレッチ
妊娠初期から後期まで無理なく続けやすく、妊娠中に起こる身体の不調の予防、緩和につながります。
お腹が大きくなる妊娠後期でも、お腹を圧迫しないものであればできるので妊娠から出産まで身体に負担をかけずに行うことができます。

妊娠中の運動は様々な効能をもたらしますが、体調がすぐれない時は無理をせず安静にし、息が上がってしまうような強度の高い有酸素運動やトレーニングは母体と胎児の健康を害する可能性があるのでその時は運動を行わないようにし、異変を感じた場合は早めに担当の医師に相談をしてください。

今回は妊娠中の運動についてお話しさせていただきました。
現在妊娠されている方や周りに妊娠されている方がいらっしゃるのであれば参考にしてみてください😊

最後までご覧いただきありがとうございました！
この記事が少しでもお役に立てたならフォロー＆スキお願いします！

#トレーナー ＃妊娠期間＃妊娠中の運動