#612　37歳男性、脚の疲労回復を実践してみた

12月10日、久しぶりに所属クラブの練習に参加したところ、かなり脚の疲労感が高い状態となってしまった。先輩プレーヤーの方と前後動作の激しいツイストでの乱打をお相手していただいたのだが、練習そのものの負荷はもちろんのこと、練習不足やトレーニング不足、そして年齢も30代後半に入っていることを考えると、ひとまずは脚の疲労回復を早めることが必要だと感じた。もちろん、これ以上の衰えを防ぐためにも練習やトレーニングを行っていく必要もあるが。

これを放置しては翌日以降に疲労を引きずると思い、今までまともに調べたこともなかった「脚の疲労回復方法」について調べて実践してみた。2日たった現在の状況とあわせてお話したい。

まずはアイシングを行う

アイシングは、炎症や痛みを軽減するために行われる寒冷療法の一種だ。できるだけ運動後すぐに行うことが理想だが、今回は30分ほどの帰宅時間を挟んで行った。アイシングの効果は

• 組織温度の低下：細胞の活動を低下させ、炎症を促進する物質の分泌を抑える

• 血管収縮と拡張：出血や腫れを抑え、反応性充血を促す

• 痛覚の閾値上昇：神経の伝達速度を遅くし、痛みの感覚を鈍くする

• 筋緊張の低下：筋紡錘の活動を低下させ、筋肉の緊張や痙性を和らげる

アイシングは急性期の外傷や筋肉痛、関節痛などに有効。しかし、やりすぎると凍傷や血行障害を起こす恐れがあるため注意が必要。また、循環器疾患や寒冷アレルギー、感覚障害などの場合は、アイシングを避けるべき、ということだ。

今回はアイシングの方法として、自宅の湯船に水を浅く張って、脚だけつけるという方法を取った。調べた方法によると15～20分ぐらい行うのが適切とあるが、初めてだし寒いので今回は10分程度にした。アイシングが済んだら、湯船から一旦水を抜いて今度はお湯を張り入浴である。

30分ほどの間を空けて入浴

もちろん、お湯が溜まるまでしばらくの時間が必要になるが、調べてみたところアイシングから入浴までの間隔は30分程度空けるのが適切であるということだった。今回の方法で行っている僕にとっては都合の良い間隔だ。

余談だが、お湯はりを待っている間の30分程度、アイシングで冷やした脚が寒くて仕方がないのではないかと思っていたが、意外なことに寒いどころか冷やした脚の方が体の他の部分よりぽかぽかとして暖かいという感覚があった。一度冷やすことで体がその部分の血流を上げようとするため、暖かくなるらしい。サウナの後に水風呂に入と、上がった後に暖かく感じるのはこれと同じ理屈なのだろうか。水風呂が苦手だったので今まで試したことはなかったが、今度やってみようと思う。

話を戻すと、入浴は血行を良くして疲労物質の排出を促す目的で行う。温度は、熱すぎずぬるすぎない程度、40度弱ぐらいだいいだろうか。入浴の時間は10分ほどが適切だということなので、きっちり10分入浴した。次は、ストレッチやマッサージ、そして栄養補給だ。

クエン酸、プロテイン、マッサージガン

クエン酸は疲労回復に向いた栄養素だ。オレンジジュースなどでも接種できるとのことなので、紙パックのオレンジジュースを購入した。プロテインは、筋肉の修復に役立つ。これは、プロテインを含むゼリーを購入。マッサージやストレッチは筋肉のコリやハリをほぐす。マッサージガンを保有しているので、自宅での入浴後に太ももやふくらはぎの固くなっている部分に当てて使用した。なお、筋肉の修復に大切なこととして、睡眠を十分に行うということも含まれるので、夜更かしもしないように気をつけた。

翌日、翌々日の疲労感

以上のことを実践してみて、その後の脚の疲労感はどうだったのか。

まずは翌日。朝起きて、脚が痛くて歩きづらかったり階段の上り下りが辛いなどの症状は、一切無かった。日中も前日の影響を特に感じることはなく、快適に過ごすことができた。

そして翌々日である今日。年齢を重ねてくると筋肉痛が遅れてやってくるということもあるが、今日になっても疲労感や筋肉痛は襲ってこなかった。午前中整骨院に行ったのだが、流石に脚の筋肉が多少張ってはいたものの、アイシングや入浴を取り入れた方法は良かったとお墨付きもいただいた。十分に効果があったと思われる。

中年に入っていると言っても差し支えない年齢になった。衰えを防ぐトレーニングを行うことはもちろん、それを継続するためにも体のケアも重要であることを、そしてそれは自分から情報を取りにいって学んで実践するということを、経験から学ぶことができた。

(了)

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