【補給は戦略】糖質とパフォーマンス②
「のどが渇いてからでは遅い」
夏の熱中症対策の際によく聞くワードです。
ヒトが水分や栄養を吸収するには、口に入れてから大きなラグがあります。
それを理解した上で、補給をしなければ全くの無駄になってしまうのです。
補給をうまく行えれば、ゴール前で振り落とされることも減ってくるでしょう。
ロングライドでは、意識もはっきりして安全に走れるはずです。
走り始めてすぐ食べる
これは先日のパリ〜ルーベで使用された、カロリー・水分摂取スケジュールです。
Here is MVDP’s stem at Roubaix. So, we already know that a 🙂 stands for a caffeine gel, but what does a 🥸 mean? #parisroubaix pic.twitter.com/XRH1FyKGCe
— CyclingTips (@cyclingtips) April 19, 2022
走り始めて20kmの地点で最初の補給が入ります。
とても早いタイミングで摂っていますよね。
長時間になればなるほど、序盤の補給は非常に重要になってきます。
1時間で吸収できる糖質には限界がある
補給をするといっても山ほど食べていいわけではありません。
残念ながら、エネルギーに変換するのには限界があります。
1時間あたり約60g
これはコンビニおにぎり1.5個に相当します。
ちなみにカロリーに置き換えるとたったの240kcalなんです。
レース後半に補給し始めていては、まるで追いつきません。
ドリンクやジェルなどを細かく摂って、早めの補給を心がけていきましょう。
果糖でブースト！
通常の糖（グルコース）はSGLT1という運び屋が担当しています。
しかしフルーツに含まれている果糖（フルクトース）だけはGULT5という別の運び屋が担当なので、別ルートでエネルギーになってくれます。
果糖で＋30g吸収できるので、1時間あたり最大90gまで吸収させることが可能になります。
微々たるものかもしれません。
しかし「マージナルゲイン」でお馴染み、チームイネオスが採用する補給食には採用されている方法です。
実際試してみると、後半でもパワーが落ちにくくなることと思います。
こちらはサプリメントを利用してグルコース＆フルクトースのスペシャルドリンクを作成するのが最も効果的かと思います。
固形であれば、ライスケーキにバナナスライスを入れると良いですね。
次回はレース後の食事について解説していきます。
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