姿勢#50 毎日できる美姿勢ヨガ マッサージヨガなど

今回は美姿勢のためのマッサージヨガなどについて扱います。

■マッサージヨガ① 足のマッサージ

一日の疲れを癒すために、夜は部屋でゆっくりとできるマッサージヨガを行いましょう。まずは足のマッサージです。

1：両足を前に出して座ります
2：左足を右太ももに乗せます
3：両手の人先指を親指を使って、左足の指一つ一つを左右に動かしていき
　  ます
4：すべての足指を動かし終わったら、右手の平で左足の指全体を前後に伸
　  ばします
5：自然呼吸をしながら、ゆっくりと前後に伸ばします
      この時、足の裏全体と足の甲全体もそれぞれ伸びるように行います
6：その後、両手で拳を作り、足裏全体を軽く叩きます
7：ゆっくり数えて5秒叩いたら、次は両手の親指で足裏全体を伸ばします
8：最後に足首を持ち上げて、両手を使って足首を回します
9：右足も同じように繰り返し、終了です

このマッサージを行うことで、足先は温まり、血行が促進されます。足つぼに代表されるように、足の裏は健康になるためのスイッチがたくさんあります。疲労回復だけでなく、ダイエットや不調を解消する効果があるあため、毎日行うとよいでしょう。

■マッサージヨガ② 手のマッサージ

1：正座になって座ります
2：左手の平を上に向け、右手で指一本ずつ下に伸ばします
3：その後、右手も同じように2と同じように左手で伸ばします
4：両手を合わせて、ゆっくり5秒押し合います
5：息を吸い、そのまま両手を頭上に伸ばし、息を吐きながら下に降ろしま
     す
6：この工程を3回繰り返して、終了です

両手のマッサージを行うだけでも、肩こりや首こりの解消が期待できます。夜ヨガをする際は、まずこのヨガを行いましょう。

■ダイエット効果のあるヨガ　弓のポーズ

1：うつ伏せになります
2：一度深呼吸をして、背筋を伸ばします
3：両足を曲げ、両手をつかみます
4：そのまま息を吸いつつ、体を上げます
5：体全体が弓になったように、ポーズを10秒キープします
　  ※息をしづらいと感じますが、しっかりと呼吸をしましょう
6：ゆっくりと体を元の戻し、両手を頭の下に入れ、休みます

弓のポーズ

このポーズは頭に血が上りやすいポーズです。無理のない範囲で行いましょう。呼吸も忘れがちになるため、しっかりと呼吸するようにしましょう。便秘解消効果もあるため、便秘の人は積極的に行いましょう。

■やすらぎのポーズ

1：仰向けに寝ます
2：両手両足を好きなように伸ばし、目を閉じます
3：床の上で寝ているということだけを考え、リラックスします
4：自然呼吸を続け、自分の好きなタイミングで体を起こします
5：最後は、両足をつけ、合蹠(がっせき)のポーズをとって終了します

●合蹠のポーズ
1：両膝を曲げて座ります
2：息を吐きながら両膝を左右に広げ、足の裏を合わせます
3：息を吸いながら背筋を伸ばし、かかとを体へと引き寄せ、足先を両手で
      包むように持ちます
4：ゆっくり息を吐きながら体を少しずつ前へ倒し、体が骨盤から倒すよう
　  にします

合蹠(3)

合蹠(4)

ヨガにおいて大切なのは、すべてのポーズを行った後、やすらぎのポーズを摂ることです。短時間や一つのポーズだけ取ったときでも、必ず行う性にします。安らぎのポーズをとることでさらにリフレッシュし、ストレス解消効果もあります。このポーズをとるときは、何も考えないようにします。頭の中を真っ白にして目を閉じて、しっかりとリラックスしましょう。

やすらぎのポーズの後、体を起こさずにそのまま眠るのもよいでしょう。そのポーズには特に決まりはないので、自分の心に耳を傾け、好きなように休むことが大切です。