むくみの原因やダイエットの邪魔もする、塩分について調べてみた!

こんにちは。パーソナルトレーナーの八木美里です。
本日はむくみや高血圧、ダイエットの邪魔をする原因の一つでもある“塩分”についてお話していきます。
私は東北出身ということもあり元々味付けが濃い料理が好きなのですが、
減量中にも塩分の摂り過ぎは太る原因にもなる! ということを知り、
これはまずい! ということで一日の塩分摂取量の目安やダイエットを邪魔する理由、改善策などを調べてみました。また、塩分の多い食品なども紹介していきます。
どうぞお付き合い下さい★

～目次～
1⃣ 塩分の摂り過ぎがむくみやダイエットの邪魔をする原因に繋がるわけ
2⃣ 一日の塩分摂取量とはどのくらい？
3⃣ 塩分の高い食品
4⃣ 塩分を摂り過ぎないちょっとしたコツ
5⃣ まとめ

1⃣ 塩分の摂り過ぎがむくみやダイエットの邪魔をする原因に繋がるわけ
塩分の摂り過ぎがむくみやダイエットの邪魔をする原因に繋がるのには下記のような理由があります。
1) 水分を溜め込んでしまうから
＝人の体は、塩分濃度を一定に保とうとする働きがあり、塩を摂り過ぎると体内に水分を溜め込み、塩分濃度を一定にしようとします。
※体の水分に対して約0.85％
例えばラーメンや煎餅など塩分を多く含む食べ物を食べた時、のどが渇きまくのは、体の中の塩分濃度が0.85％を超えたり超えそうなとき、水を補給して濃度を薄めようとする、体の働きがあるからです。

補給された水分はそのまま体に蓄積されます。塩分濃度が薄まり、代謝に問題なければ、汗や尿として排出されるので問題はありませんが、水分を溜めたままの状態が続くと、慢性的なむくみを引き起こしたり、蓄積された水分量が結果的に増量となりダイエットの邪魔に繋がるわけです。

2) むくみによって代謝が低下するから
＝塩分を過剰に摂取すると、血液中の水分量が増えて血管を圧迫し、流れが悪くなります。そのことで酸素や栄養をうまく運ぶことができず、更に老廃物もうまく回収できないことでむくみが起き代謝も悪くなってしまうのです。

3) 便秘につながるから
＝野菜や果物に多く含まれているミネラルのカリウムは、ナトリウムを排出するための大切な成分ですが、塩分を過剰に摂ることでナトリウムが増え、それを排出するためにカリウム不足がしてしまいます。
ナトリウムとカリウムのバランスが崩れることで、腸活がうまくされず、結果便秘となってしまうのです。
便秘は体脂肪率も上げる原因になる一つで、もちろんダイエットの邪魔にもなるわけです。

なるほど、様々な科学的根拠があることが分かりました。
まず私の場合、朝のお味噌汁２杯を一杯にすることから始めていこうと思います。
では実際どのくらい塩分を取ればよいのか見てみましょう。

2⃣ 一日の塩分摂取量とはどのくらい？
健康な方の1日の塩分摂取量（食塩相当量）の目安は
成人男性は7.5g未満
成人女性は6.5g未満
とされていますが、子供や高血圧の人によっては更に摂取量が少なく若干変わります。
またWHO（世界保健機構）は1日5g未満と、日本よりさらに少ない塩分摂取を進めています。
★5ｇというと小さじ1 杯です。
結構少ないですね。
では特に塩分が高い食品がどれくらいの塩分量なのか見ていきます!

3⃣ 塩分の高い食品

★梅干しやたくあんなどの漬物類
★ラーメンなどの麺類
★ベーコンやウインナーなどの肉加工品
★ちくわやかまぼこなどの練り製品
★醤油、みそなどの調味料にも注意!

例）食品／食塩相当量
梅干し1個＝1.8ｇ
たくあん2切＝0.5ｇ
インスタントラーメン＝5.5ｇ
ウィンナー1本＝0.4ｇ
かまぼこ２切れ＝1.0ｇ
ちくわ1.5ｇ＝0.5ｇ
醤油大さじ1(15ｇ)＝2.6ｇ
味噌大さじ1(15ｇ)＝2.2ｇ

などです。
ちくわやかまぼこも意外と塩分があることが分かりました!
では実際塩分を過剰摂取しないためのちょっとしたコツをお話ししていきます。

4⃣ 塩分を摂り過ぎないちょっとしたコツ
1) 塩分の多い食品はそもそも避ける
★朝のお味噌汁のお代わりをなくす
★ソーセージやベーコンはいつもより１つ減らす・・など

2) カリウムの多い野菜を積極的にとる
例）
★野菜／ほうれん草／小松菜／春菊／ブロッコリー
／アスパラガス
★豆加工品類／豆腐／納豆／大豆／あずき
★イモ類／ジャガイモ／サツマイモ／里芋
★海藻類／ひじき／わかめ
★果物類／バナナ／キウイ／アボカドなど。

カリウムが多い野菜IMAGE

3) ラーメンなどの汁は残す
★お味噌汁などは具沢山にする!

4) ソースや醤油はかけずにつける
★食品にそのままかけてしまうとか過剰な塩分を摂取してしまうので、
“つける”スタイルに慣れていきましょう。

ちょっとした意識が日々の減塩に繋がります★

5⃣ まとめ
今日は日ごろから気になっていた塩分についてお話ししました。
調べてみると自分でも当てはまる過剰な塩分摂取がとても多いことが分かりました。高血圧やむくみに加え、ダイエットをも邪魔をするということで
今日から早速減塩を意識した生活をしていきたいと思います!
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。