睡眠の大切さ

こんにちは。
鹿島アントラーズの三竿健斗です。

第一回のnoteでは、noteを始めるに至った経緯を書きました。
今回は、普段サポーターの皆さんには見せていない部分、特に睡眠について書いていこうと思うので、ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。

1.睡眠を意識するようになったきっかけ

僕は元々、自分のパフォーマンスを上げることに興味がありました。
鹿島に移籍してから、食事やトレーニング、休息についての本を読み、実践するということを行ってきましたが、どの本にも共通して書かれていることがありました。
それは『睡眠の大切さ』です。
1日8時間寝ると仮定すると、1日の三分の一は寝ているということになりますよね。つまり、人生の三分の一は寝ているということ。
トレーニングや食事ももちろん大切ですが、なによりもまずは睡眠の質を上げる方法を調べてみようと思うようになりました。

2.睡眠を意識してから習慣化していたこと

睡眠の質を考えるにあたって、まずはノンレム睡眠とレム睡眠の周期を意識し始めるようになりました。睡眠には眠りの深いノンレム睡眠と眠りの浅いレム睡眠があり、これらが90分単位で繰り返されているという考え方を本で知りました。（諸説あります。）
本によるとその90分を1クールとして、最低でも1日5クール取るのがいいとのこと。
2019年ごろの僕はこの方法を取り入れようとしていました。
普段は23時に、遅くなる場合はそこから90分ずつずらし、0時半に布団に入る、というふうに90分サイクルを意識した睡眠を徹底することにしました。
ただ、例えばナイターの試合の日は試合が終わるのが21時。どんなに早くても夕食は23時。食後3時間あけて…とするとベッドに入るのは2時になってしまいます。
自分が決めたルールでいつのまにか睡眠不足に陥ることも多くありました。

3.改善していく中での試行錯誤

90分サイクルの睡眠を実践していく中で、睡眠不足により、身体の回復（筋肉・脳）が十分に間に合わず、筋肉や体重が落ちていく感覚がありました。

それならばと、2020年に入る頃、この方法を思い切ってやめたんです。
自分の感覚に従って、欲するだけ睡眠時間を取ってみることにしました。

そんな時に出会ったのが『オーラリング』です。
以前インスタライブでも少しお話ししましたね。オーラリングは睡眠の質やリズムを測ることができるデバイスで、実際に多くのアスリートが取り入れています。
例えばNBAのあるチームでは全選手に使わせて、チームで睡眠を管理しているという話も聞き、僕も買うことにしました。
専用のアプリを携帯にダウンロードすることで、睡眠の質や身体の回復度などを点数で示してくれます。
毎朝データを確認し、それを元に、例えば「今日は疲れているからゆっくり過ごそう」、「回復できているからアクティブに過ごそう」とアドバイスをくれるんです。
多少睡眠時間が短くなってしまうことがあっても、「回復できているよ」とある程度の点数を示してくれると安心感にも繋がります。
今の僕の身体の状態を知るためには欠かせないアイテムになりました。

4.良質な睡眠をとるために重要な三つのこと

実際にさまざまな睡眠方法を実践していく中で、夜ベッドに入るまでの時間をいかにリラックスして過ごすか、というのが鍵になるということに気がつきました。
ポイントは3つです。
①お風呂あがりにストレッチ
全身の筋肉を緩めることでリラックスすることができ、深い睡眠にもつながります。
②寝る前は携帯を触らない
寝る前に携帯を見てしまうと、夜中に目が覚めてしまっている時があるとオーラリングのデータから気づきました。また次の日、顔が浮腫んでしまっているなんてこともあります。
僕は基本的には寝る1時間前から携帯をナイトモードに設定します。
③夜は間接照明で過ごす
身体のリズムを整えるには光が重要なんだそうです。朝は陽の光を浴びて、夜は間接照明で過ごす。外の明るさと部屋の中の明るさを可能な限り合わせていくと、自然と身体が順応していくのがわかります。

5.睡眠を意識するようになって得られた効果

何ヶ月も継続して質の高い睡眠が取れているおかげで、筋肉量が、増えてパワーやスピードが増したり、リカバリー能力が上がっていると思います。よく眠れた次の日はエネルギッシュに動けますし、やる気に満ち溢れています。イライラすることも減りました。トレーニングの後の体の軽さも2019年と今では全く違います。
トレーニングももちろん大事ですが、身体を修復する力を養うためには睡眠だと僕は思います。
今後もっと注目されていくべき分野なのではないでしょうか。

特に、成長期にはよく寝たほうがいいと言いますよね。
中学生・高校生の頃の自分にアドバイスしてあげたいです。

6.次回予告

今回は睡眠について、自分の体験談を書かせてもらいました。
子供の頃から、睡眠を意識していればよかったなと改めて思いました。
次回は僕がユースに昇格するまでの話や、幼少期の体験談を書く予定です。引き続き、皆さんに自分の知識や経験を伝えたいと思っているので、読んでもらえたら嬉しいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

鹿島アントラーズ 三竿健斗