卯年の卯月（4月/前編）計画編1・・・現状調査②
現状把握 その1 食事
高血糖はDEBUの素！ということで、24時間の血糖実測しました
結果、食後高血糖と反動の低血糖が判明。健診で引っかからない耐糖能異常、もともと、食生活のいびつさと内臓脂肪過多でのインスリン抵抗性が原因でしょう。父方が糖尿病家系ですし私の体重や生活を考えると当たり前の結果ですが、数字としてでるのはインパクトがありました。
血糖測定に使ったもの
血糖測定の端子は医療器具ですが測定値はiphoneで確認できます。
注意＊＊＊私の場合は今回は血糖測定は食事や行動の体への影響を分析のためにしたので、ダイエット中は測定はしていません。ダイエット中に実施すると数字に振り回されて一喜一憂するからです。数字でみるとインパクトがあるので上手く使わないと引きずられて計画が崩れてしまう可能性があります。同じ理由（数字に引き寄せられて一喜一憂）から、体重測定も減量中は１週間に１回にました。＊＊＊
食後の血糖・・・結果
１）体調・生活と血糖の関係
空腹時血糖は正常でしたが低血糖や高血糖が昼ごはんの後２時間と夕食後２時間位見られました。
関係ありそうな症状は昼の眠気と夜の中途覚醒・・・・でもって睡眠が十分取れない睡眠の質が悪いなと思うときと翌日は空腹時血糖は正常範囲でも高めでした。デスクワークの仕事中は正常値ですがどちらかというと高めででていました。食事だけでなく緊張やストレスなども血糖値に影響するの実感しました。
2） 食品と血糖
＊高血糖食品ベストテン・・・あくまでも私の場合
か○かん（九州のお菓子）・・・ダントツ一位だった・・。小さいのに一瞬180まで血糖が上がり冷や汗。おまんじゅうよりすごかった。
メロンパン・・・サイズ結構あったからか？砂糖がまぶされていたからか？
コンビニのおにぎり（白飯）・・・はい、大きめのやつです。
カツライス（某駅のレストランでどうみても冷食のカツに少量のキャベツ、白飯てんこ盛りのもの）・・食べたあと電車に乗ったから動けなかったので余計上がったかも。ラーメンより上がりました。小麦より米と思ってましたが山盛りの白米は血糖だけを見るととかなりまずいなとおもいました。
焼き飯（大盛り）・・・野菜が入っていても基本、量が多いとアウト。少ない量なら大丈夫でした。
牛丼（並盛り）・・・なんか甘めでした。あと白ごはんだったし。
きつねうどん・・・空きっ腹だったから余計かも。油げあまかった。
おはぎ、大きめ（２個）・・・明らかに食べ過ぎた。1個だとそこまであがらず。
バタークッキー（３枚）・・・空腹時であったからよけい上がった？あまり甘くはない商品でしたが、かなり砂糖が入っていたかもしれません。
野菜ジュース（果物入ってます）食物繊維繊維をたくさん含んでいるらしいがわたしには効果なしか？
3）血糖が上がりやすかった食事・・・あくまでも私の場合
＊量が多かったら上がる。玄米だって丼飯で食べたら私の場合は上がりました。ゆえにカレーや丼物はついついご飯を食べ過ぎるので上がってしまうみたいです。
＊白いもの（白米・白いパン・小麦粉・米粉など）は上がりやすい。粉物は特に上がりやすい。・・・前述しましたが、かるかん（粉物＋白砂糖）の破壊力はすごい。食パンでもスーパーで売っているのは生地が甘いからかより上がりやすかったです。
＊麺類、粉物＋炭水化物の定食は上がりやすい。（例えばラーメンとチャーハンの定食、お好み焼きとご飯の定食、蕎麦と天丼の定食・・・。）
＊市販の野菜ジュースが意外と上がった。無糖であっても上がった。飲み物で甘いものはほとんど飲まないので比較ができないけど、コーヒーや無糖の炭酸よりは上がりました。
4）意外と上がらなかった食品・・・あくまでも私の場合
＊自作のスムージーもどき（バナナとかがメイン）はあまり上がらなかった。かなりの量でも。レジスタントスターチ効果？
＊玄米や麦ご飯のお茶漬けなどの単体、ほどほどの量だと野菜とか血糖を上げにくいといわれる食材をあわせなくてもあまり上がらなかった。私の場合はたぶん、一回の量が多かったのが一番問題かな。
現状把握-Ⅱ 気になる行動・生活習慣を片っ端から書き出しました。
毎日、コンビニに寄っていて月の1/3は夕食がコンビニ弁当
コンビニによると2回に一回は「季節限定スイーツ」をかっている
コンビニ弁当を買わなくても「揚げ物系」を買って帰り道で食べてしまう
スーパーによったときに比べ「自炊率」が低くなる。
犬のおかげで早起き（5時〜6時）だが、以前より夜更かし（12時超え）が多い。しかも犬の高齢化で散歩は最小限。
1日の歩数が2000~4000歩程度
オンラインでのmeetingや講座が仕事の後や夜に多い。そんな日は寝付きが悪い。というより本気で眠れない。
朝は6時半、昼は13時半、夜は20時に食事・・・昼食と夕食の時間がすごくあく。
早食い、ながら食いが多い。
夜PC作業が多い・作業時にながら食いが多い
運動ほとんどなし
食べた後、すぐ横になってTV（といってもネット）をみる
連続して同じ弁当や副菜を買う。
お風呂は好きで毎日入る
2階、3階でもついついエレベーターを使う
職場にあるパワープレート（運動器具）に週一回程度しか乗ってない
＊行動は食とつながるものつながらないものいろいろです。悪いものが目につきますが、自分の性格を反映しているもの、時々健康に良いものもあります。あとその習慣を変えると他がかわったり工夫が必要になるものもあります。なので思いつくもの、見つけたものはすべて書き出してます。
現状把握-Ⅲ ダイエットを始めない理由・または中断したときによく使う言い訳をとりあえず思いつく限りピックアップしました。
＊忙しくてダイエットまで気が回らない
＊忙しくて時間がないから無理
＊料理する時間がない
＊調理が苦手・または嫌い
＊前も続かなかったしどうせダイエットなんて続かない
＊肥満であっても元気だから自分は大丈夫
＊食べることが唯一の癒やしだから
＊残すのはもったいないから食べる
＊特別な日だから食べる
＊忙しかったからエネルギーを消費したから食べる
＊疲れたから食べる
＊頭脳労働したから食べる
＊ほっとするから食べる
＊食べながらの方が考えが進むので食べる
＊今日はいつもよりたくさん動いたから食べてもいいかなとおもう
＊昼抜いたから少しぐらい夜お菓子とか食べても問題ない
＊数少ない楽しみだから食べる
＊忙しいから早食いでながら食いになるのは仕方がない
＊期間限定だから今しかないから食べる
これらの理由を分類すると、大きく
1）忙しい・時間がない・料理能力がない
2）疲れているからダイエットのために食事や運動の工夫をする余裕はない
3）体や脳を癒やすためには食べる方がよい
4）食べることはご褒美（特別な日、娯楽）だから必要
5）食べるのを制限するとストレスがたまる
6）とにかく食べたいから根拠のあまりない理由（いっている本人も自覚はある）を言う
などです。
この考えを打ち消していく作業、どう取り扱うかは長期戦ダイエットでは大切なものになります。
Ⅰ 食について（血糖値を参考に）
Ⅱ 行動･習慣について
Ⅲ ダイエットを止める、断念する言い訳について
書き出せたので
次は 普段使いダイエット計画編です。
4月 中編
計画編 2 邪魔する思考 〜過体重や食行動とつながる考えについて〜
4月 後編
計画編 3 作戦決定〜食や行動をどうするか具体的な方法〜
になります。
＊4月 中編で、わざわざ先に「考えについて書く理由」
普段使いダイエットは「継続は力なり」なダイエット。
それには、考え方（認知・または疾病教育？）を変えることが必要と考えました。これは「うつ病」などの治療で長期経過をみると認知行動療法など心理療法を併用した方が改善率が高く、再発が少ないという結果を参考に考えました。
なので次は現状調査では一番最後に出した「Ⅲ ダイエットを始めない理由・または中断したときによく使う言い訳」について方法（4月後編）より先に書きました。
OB-CBTでいうところの「いいわけ」＝「正当化する思考」はダイエットを始めるまえも、継続中も必ず出てきます。
多くの人はたとえ「間違った思考」であっても、それを「正しい思考」に「変える」より「間違っていたも慣れた思考」を「続ける」ことを好みます。なのでいつもの考えに本当か？と疑問をもって立ち止まる、流されない努力が大事になります。ダイエットの成功の可否は最終的にはこういった「間違っている行動を正当化する思考」のトリセツをもっているかどうかにかかっていると考えます。
卯年の卯月（4月/前編）・・・ まとめ
＊長期継続なダイエットをしたいので「ゆっくり・まったり・普段使いのダイエット」をする
＊長期計画なので臨機応変に使えるようにダイエットの具体的な方法は自分にむいたものを複数準備。
＊そのために食事の内容、行動パターン、ダイエットの邪魔をする考え方など、現状を記録することから開始
＊その現状記録から以下の結果を確認
＊＊食生活は血糖を参考に評価・・・結果、個人的に血糖を上げやすい食事･食品を確認（寝不足、食べ過ぎ、早食いなどの行動、粉物、白米、小麦、砂糖などの食品)
＊＊生活習慣も血糖を参考にし評価・・・結果、睡眠時間やコンビニ依存、食後のごろ寝などの問題行動確認。
＊＊ダイエットを邪魔する思考としては「時間不足」「技術不足」「思い込み」などがある。
＊4月中編では「考え」、4月後編では「方法（行動）」についてまとめます
閑話休題1 長期戦可能・継続可能を考えた理由
covit19の影響で社会が動きを止めました。いままでは学会、研究会出張もあって動いていることもあったのに最近はオンラインが多くおうち時間で・・・動かず、ずっと食べていた・・・。
ついでに飼い犬たちも高齢化して運動量がぐっと減ったし（以前は犬とチャリで1時間走ったりしてました・・・彼はボーダーコリーです）
この5年間くらいは少し工夫して2~3kgは減っては戻る、いや増える・・・。
そもそもダイエットの始めの2週間は体から水分が減ったりで2~3キロぐらいは簡単に落ちます。でも大抵１か月たてば元の木阿弥。その典型的なパターンを繰り返していました。
＊理論的に体重を月7〜10キロ減らすとか理論的にはむり
体重１キロは脂肪であれば7000kcalです。よく１ヶ月で7~10kgとか減りましたってあるけど、そしたら月に49000~70000kcalマイナスにしないといけません・・・いや無理です。それを実行するなら1日に1750~2500kcal削っていかなくてはいけません。
まあ、一日4000kcal食べているひとなら化可能かな・・・1500kcalにすればいいから。(でも2800kcalくらいしか食べていない人なら300kcal)
個人でやるのと栄養のバランスも狂うし多分ほぼ不可能。通常摂取カロリーが基礎代謝以下ですから無理でしょう・・・絶対筋肉落ちるし。体調を崩します。無理なダイエットは女性の場合、多くはその後に冷え性や月経不順、骨粗鬆症をもたらすのを見てきました。なので体重は月に0.5kg~1.5kg（カロリー換算で3500~10000kcal程度・一日120kcal~350kal減でじわじわ行くのが現実的だとおもいます。
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