【スイム編】練習はリカバリーまでが練習！スイム・バイク・ランそれぞれのケア

スイスイ水曜日‼️『MihoCの読むトライアスロンレッスン』が始まるよ〜！！！

今日は、スイム・バイク・ラン、それぞれの競技特性から考える練習後の『アフターケア』についてお伝えしたいと思います♡長くなりそうなので、まずは【スイム編】をお伝えしますっ！

スイム練でクタクタな時、さらには、今日のスイム練を次回の練習に繋げるためにしておきたい事、整理してみよう！

今回のタイトルリクエストをしてくれたMipo♡どうもありがとう♡
これを読んでるみんなも是非『MihoCこんなこと書いて欲しい』ってリクエスト、くださいね！

さぁさぁ『MihoCの読むトライアスロンレッスン』はじまるーーーーーるよーーー♡

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壁を蹴ってスタートする時、ゆっくり泳いでいる時でも体重×3倍以上の重さで壁を蹴っている。プール練してるとターンが多いから、キックしてなくても足が疲れるのはそのせいよ👆

1.スイム練習で身体に起きるダメージ

小学生の頃、体育で水泳の時間が終わったあと、全身がダル〜くなって、身体の深部からポカポカになって、次の授業では眠くなるぅ〜という経験、思い出、ありませんか？

スイムってすごく身体に負担を残すんです。

スイムで身体に起こるダメージについて知ってみましょう♡

スイム練習から受ける負荷
①プール環境

まず、プールが短水路（25m）なのか、長水路（50m）なのか？というところから身体への負荷は変わってきます。

25mプールが1倍なら、50mプールは2倍疲れる。

そして、プールが屋外であれば更に倍疲れると言われています。

スイム練習から受ける負荷
②水圧水流による影響

普段陸上にいると、重力は感じますが、それ以上に水圧は同じ海抜から考えても身体に重くのしかかります。

例えば、『今日は雨だから低気圧で偏頭痛だぁ』そんな方いらっしゃいませんか？
私の姉が片頭痛持ちで、いつも可愛そうだなぁと思って見ていました。

片頭痛持ちの方ならイメージできるかもしれませんが、身体に高気圧なのか低気圧なのか、気圧が掛かることによって身体に影響を及ぼします。

身体への影響だけではありません。

気圧の変化は人間にとって精神的にも影響を与えます。

例えば、高気圧〜な快晴の日は気持ちも晴れやかで『スカッ』としますよね！それは身体が、気圧の影響を強く受けているから。

では、気圧を水圧に置き換えて考えてみましょう‼️

水圧は気圧と比べると、海抜ゼロmから考えても、何倍もの圧に高まります。

標高3,776mの富士山の頂上に私達は登れるけど、水深3,776mの世界に行ったら潰れてしまいましゅ🐟

何が言いたいかというと、一般的なプールの水深でも、水圧による身体への影響は無視できないと言うことです。

だいたい一般的なプールの水深140〜200cmは安全であり、しかも程よく掛かる水圧はまるで少し優しめの着厚ソックスを着ている様。

『あぁ〜気持ちいいな〜』っていうレベルで浮腫を解消し、老廃物を流し出しやすくしてくれます。

しかーし！身体に圧が掛かっている状況は、同時に疲労感にも繋がります。

水圧によって体内の血管が萎縮し、流れにくくなった血液を脳が察知し、『心臓さん、もっとバクバクしてくれなきゃ足先まで血流が届かないよ〜！』と命令を出すことによって、心拍が上がり、心拍の上昇によって身体を疲労させるからです。

また、心臓が水に浸かると同様の疲労を起こします。

MihoCのスイムレッスンは、泳ぐだけで無く、テクニックやフォーミングの向上のために、話を聞く時間もあります。

水中で話を聞く時間、スイムのレストタイムに、心臓が水中に浸る方へは、赤い台に乗って消耗を防ぐ様に促しています。

へぇ〜水の中って疲れるんだね！

疲れるだけじゃ無いよ🌟
身体に水圧が掛かる中、同時に泳ぐor歩く事により、水流によるドレナージュ効果も得られて、身体が美しくもなるし、リカバリーもされるよ♡

　

水の中って控えめに言ってサイコーやん♡

参考までに
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スイム練習から受ける負荷
③水温による身体への影響

だいたい国内のプールは、競泳競技の公式レース環境に合わせてあることが多いです。（スポーツジムで子供が多い場合を除く）

水温25〜28度。だいたい27度であることが多いでしょう。

つまり、自分の体温より約10度近く低いということになります。

体温は1度でも上がると、体調の変化に気が付くと思います。
2度上がれば熱っぽく感じ、3度上がればフラフラする人もいるかもしれません。

そんな中での27度の水温は、身体にとって負担になるレベル。
身体がこれ以上冷えないように、体温を上げようと頑張ってくれます。この働きによってエネルギーは使われていくのです。

冷たい水の中は体力を消耗する！

スイム練習から受ける負荷
④普段使わない筋肉を使う

例えば、私達は陸上にいる時、基本的に脇の下を閉じて生活しています。

歩く時も、走る時も、デスクワークでPCを打つ時も。

水の中では基本的に脇の下を開きます。『ばんざーい』の肩ね！

すると、いつも使われない筋肉を使うんです。

とくに肩甲骨周り。
肩甲骨周りには褐色脂肪細胞という脂肪燃焼に有効的に働くスイッチが付いており、泳ぐ動作そのものが脂肪燃焼に繋がっていきます。

脂肪燃焼→エネルギー消費→疲労促進。

ですよね〜！

ちなみに、地上と水中では、同じ距離進むと4倍のエネルギー消費になると言われています。
競泳競技現役時代、10km〜15kmも泳いできたから、毎日40km〜60km走ってたのと同じことになるね🤔

スイム練習から受ける負荷
⑤基本的に呼吸ができず呼吸が制限される

そう！最後はこれ。呼吸！

水中ではいつも呼吸が出来るわけではありません。

限られた時間、限られたタイミング、限られたチャンスに酸素を吸い、全身に送らなければなりません。

すると、いつも以上に『呼吸筋』と呼ばれる呼吸のために動員されるインナーアウターマッスルがフル動員され、活発に動きます。

呼吸筋は脳のストレスにも繋がっていると言われています。緊張すると呼吸が浅くなるのもそのひとつ。

水中で泳ぐことは、気付かぬうちに脳の疲労にも繋がっているんだね！

2.スイム練習後にオススメのアフターケア

上記の『スイムから受ける身体疲労』は分かりましたね‼️
なるほど〜そんな影響が身体にあるのか！

中には、体調にプラスとなる影響もありますが、残さない方が良いとされるものは、練習後のケアで疲労を流しましょう🌟

①静的ストレッチ
運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチが有効的であることは聞いたことがあると思います。
特に、肩首回り、脇の下（大円筋・小円筋・前鋸筋）、そして肋間筋、腰の筋肉群、股関節周り、足首のストレッチをしてあげるといいですね！

②炭酸泉など湯船に浸かる
これは私が大学競泳競技時代に、練習が終わった直後にチームメイト達と行っていたことでもあります。
大きな桶で高濃度炭酸泉を作り、浸かっていました。

「炭酸泉」には、毛細血管を広げ、血行を促進する効果があり、お湯の中に溶け込んでいる炭酸ガスが、肌の内側に浸透して血管を拡張してくれます。お湯の温度自体が低いにもかかわらず、炭酸ガスの働きでしっかり血行を促進してくれるため、トレーニングで疲れた心臓へ負担をかけずに血行改善の効果を得ることができます。

正しい浸かり方は、炭酸泉の中で動かないこと。
肌についた小さな泡たちが肌から血中に浸透してくれます。なので、動かずに肌についた小さな泡を逃さないように、炭酸泉の中ではじーっとしてあげましょう♡
自宅では、バブでもいいと思います！
自分についた泡を落とさないように浸かってね！

③軽い負荷でコンセントリックトレーニング（モビリティワーク）
セラバンドなどを使用して動的ストレッチを行い、動的ストレッチの中のコンセントリックトレーニングも有効的です。
収縮させ過ぎずに、伸ばしながら力を使うことは、スイム中の動力の生み出しかたと同じです。伸ばしながら筋肉を動員させるヨガとも似てるかな♬
是非セラバンドやお手持ちのチューブを持ちながら、軽く負荷を与えながら筋肉を伸ばし、いつもしているストレッチを行ってみてください！

④肩や足首を冷やさない服を着る
スイム後は深部は暖まっていますが、外気との温度差により身体は同時に冷えやすい状態にもなっています。
競泳選手は、タンクトップを普段着たりしないし、サンダルで歩き回ることはしません。（南国での遠征を除く）
それくらい、関節を冷やさないことによって可動域を保ち、怪我をしにくくするために配慮しています。

MihoCはいまだに身体を冷やさない事を当たり前としています。みんなにも『三首温める』といつも伝えていて、『イオンドクター』のこれをつけて寝ています。夏もね♬
これ、オススメだよ！
https://www.iondoctor.com/leg41.html

⑤筋膜リリース
筋膜リリースという言葉は今でこそ当たり前となりましたが、競泳選手は早い段階で筋膜リリースというケア方法を取り入れ始めていたと思います。
改めて書く必要があるか迷いますが、書いておきましゅ。

人間の身体は、表面から『真皮→筋膜→筋肉→骨』という順に深部に向かって組織されています。（脂肪割愛♡）

運動すると筋肉が疲れ、筋肉をほぐしたくなるのは分かりますが、筋肉が疲れている時は同時に筋膜が筋肉に癒着している状態です。
なので、筋肉のケアの前に筋膜のリリースが必要。
筋膜は薄くて血流はないので、リカバリーするためには『振動』を与えてあげることをお勧めします。
イメージは、筋膜を『なめす』ように。
革製品とか、最後に肌馴染みを良くするために皮をなじませ、なめしますよね。
イメージは筋膜を潰さずになめしてあげる。
すると筋膜は膨らみ、筋肉と筋膜の間にスペースが生まれ、故に筋肉がリカバリーされやすい状態に整います。
MihoCはこちら愛用してます♡
海外遠征にも必ず持っていく相棒です！
すごいおすすめよ！
・ドクターエア　３Dローラー
https://www.dr-air.com/jp/ja/products/3d-massage-roll/

⑥マグネシウム入りスポーツローションを抜って軽くドレナージュ
忙しくてなかなかメンテナンスに時間をかけられない方は、プールから上がって更衣室で着替えるときに、よく使った筋肉の辺りをマグネシウム入りのスポーツローションを塗って、そのままドレナージュ（リンパマッサージ）してあげるものいいと思います。
塗る場所は、ふくらはぎ・ハムストリング・肩首回り。

水中ではたくさんの汗をかいています。汗と一緒にミネラルも流れ出てしまう。マグネシウムが不足すると、脚を攣ってしまったり、低ナトリウム血症などにも繋がります。
マグネシウムの経皮吸収は、胃・腸管を介さないので、より良好な吸収と少ない副作用により効果的であると言われています。

マグネシウムの摂取不足は虚血性心疾患、高血圧・糖尿病・メタボリックシンドロ－ムなどの生活習慣病、喘息、不安とパニック発作、うつ病、（慢性）疲労、片頭痛、骨粗鬆症、不眠症、こむら返り、ＰＭＳ（月経前症候群）、胆石症、尿路結石、大腸がん、すい臓がん、動脈硬化、全身性炎症性疾患、悪阻、そして長期記憶、アルツハイマー病など様々な疾病・病態とも密接に関連しています。

しかし、お医者さんであっても、この健康にとってとても重要な必須・主要ミネラルを血中値から測定することは難しいとされています。

スイムに関わらず、汗をかいたスポーツ後は経皮吸収でマグネシウムを補給することは有効的だと考えています。

こうゆうのがあるよ👇

3.スイム後にオススメできないケア

これは、念のため書いておきますね♡

単刀直入に書いていきますっ！

①アイシング
トライアスリートのスイム練の仕方は、爆発的な筋力の使い方をしません。
なので、スイム後のアイシングは、むしろ血行不良を促進させ、疲労回復のために必要不可欠な血中の栄養素や酸素が全身に行き届かなくなってしまいます。

もしトライアスリートではなく、筋量、筋力、パワーを爆発的に使う競泳選手であれば、練習後はこんな感じで極所アイシングを行います👇
（母校後輩の写真を拝借。あかんかったら関係者連絡くださーい）

②強い指圧でのマッサージ
トライアスリートの皆さんは実感していると思いますが、水の中では“感覚”を体感しやすいと思います。
例えば『今日は調子いいな〜』『今日は水が重いな〜』『今日は水がスカスカするな〜』など。
この感覚は、脳からのシナプスで筋肉が動くことによって得られるものです。強い刺激で筋肉をほぐしたり、内出血や筋繊維が傷むほどの力でマッサージするのは控えましょう！そうゆうのが好きな人もいるけどねん。
次のスイム練での感覚が違和感やいつも違う感覚になってしまい、ゼロスタートではなくマイナススタートの練習になってしまいます。
マッサージは、痛みのない範囲で、良い感覚を身体に残すように♬

4.まとめ

たくさん文字が並びましたが、スイム後のケア、イメージできましたか？

みんなからの要望があれば、これらを紹介するレッスンも開催します❤️

スイムは才能じゃない。
『泳ぎ方』『抵抗の省き方』『低抵抗な瞬間に加速するタイミング合わせ』これが大切。

みんなのスイムをもっとストレスなくすために、MihoCの読むトライアスロンレッスンはリアルなみんなとお会いしてメッセージを伝える機会を作っていきたいと思っています。

必要なこと、もっと声で届けるからね❤️

来週は、『バイク練習後のアフターケア』について書こうと思います🌟

プロ選手にインタビューもしました‼️

どうぞお楽しみに〜！！！

TRIMING代表
トライアスロンコーチ
MihoC

※MihoCの『読むトライアスロンレッスン』スイスイ水曜日に毎週配信です♩

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