【バイク編】練習はリカバリーまでが練習！スイム・バイク・ランそれぞれのケア

スイスイ水曜日‼『MihoCの読むトライアスロンレッスン』が始まるよ〜‼️‼️‼️

今日は先週に引き続き、スイム・バイク・ラン、それぞれの競技特性から考える練習後の『アフターケア』についてお伝えしたいと思います♡長くなりそうなので、三種目三編に分けました。
今週は【バイク編】をお伝えしまぁーーーーすっ！

『一度泳げるようになったら一生泳げる』と、聞いたことはありますか？
自転車も同様に、『一度自転車に乗れたら乗れなくなることはない』と言われています。

こうゆう競技って実は珍しくて、競技特性的に『スイムと自転車競技』はケア方法も似てるかな？と思ったら意外と全然違うのね〜‼️
という事で、面白いプロロード選手目線のお言葉ももらいつつ、書き書きして行きますよ💙

れっつ！とらいあすろーーーーん！

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1.バイク練習で身体に起きるダメージ

バイク練習から受ける負荷
①〝自転車に乗る〟と〝泳ぐ〟

冒頭でも述べた通り、『一度泳げるようになったら一生泳げる』そして、自転車も同様に『一度自転車に乗れたら乗れなくなることはない』と言われています。

これってとても興味深くて、つまり一度経験した（達成した）プロセスを脳が覚えてくれていて、神経を通じて何年も泳がなくても自転車をこがなくても、その動作を脳が再現してくれる。
ということなんですよね。

脳科学的に言ったらもっと細かく語れると思うけど、MihoCは科学者でもお医者さんでもないからこれくらいでサラッと書いておくね♡

『走って獲物を獲り暮らしていた時代からすると、本来人間が生きていく上で必要ではなかった新しい動作』である水泳や自転車は、人間の歴史の中でまだまだ新しい記憶です。

でも人間って賢いから、『脳の記憶・神経の記憶』によって身体を動かすことが出来るんですよね。

MihoC的に言うと、『神経系スポーツ』と言えるかな！

つまり、ボールを見てキャッチする、ボールを見ながらバットを振る、とは違い、脳と神経がより使われる競技なのではと思うのです。

その様な視点から考えると、バイク練習後は脳疲労も起こしている可能性があります。

『脳疲労』って、エンデューロスポーツのアスリートにとっては切っても切れない関係。
例えば、世界トップクラスのプロマラソンランナーのレース。
マラソンランナーのトップクラスの選手達は、高負荷で大きなダメージを負いながら練習し、最高の仕上がりでレースに臨みます。選手達の力差は実際はさほど無く、レースで結果を出せるか否かは、脳疲労によって後半集中力が保てるかどうかに関わっているのだそうです。

脳が少しでも一瞬でも慌てたり『ダメかも』と思った瞬間、その指令が脳から筋肉や全身に行き渡りパフォーマンスや感覚を落とす一因となる。

長い競技の中でも、気が抜けないんですね、ずっと集中！いわゆる『気疲れ』ってやつですね！

バイクの上では脳と神経がずっと使われてる状態なんだと思います。

…あ、やばい。いつもの流れでどんどん長くなってまう！早く切り上げんと！w

バイク練習から受ける負荷
②トランプ1枚分

トランプ一枚分の何かというと…それは前後のホイールの接地面積。たったトランプ1枚分。むしろそれ以下。

ランニングの時は、片足⇄空中動作を繰り返していてやっぱり不安定な状態かもしれないけど、足の裏の面積よりトランプ1枚分の方がずっと狭い。

つまり、スポーツバイクの上はとてもとても不安定な状態だと言えると思います。

重いペダルを回している時も、下り坂を駆け下りている時も、この不安定な状況の中でポジションをキープするだけでも至難の業。休まるところはないのです。

常に体幹が使われ、バランス能力が求められるバイク競技は、体幹の鬼競技と言えるでしょう！

バイク練習から受ける負荷
③ バイクの上で単純な運動

　
サドルに座り、ハンドルと上半身の距離感や関係性は常に一緒。

そして、極めてシンプルな動作を繰り返すのがバイク競技です。

特に一番パワーを生み出す大臀部と骨盤周辺は、体幹同様に休まる時はほとんどありません。とてもとても頑張ってくれています。

とくにこの臀部・骨盤周辺はケアの必要性が高いですね！

バイク練習から受ける負荷
④プロの世界で見た追い込める環境と追い込めるストイックさ

このポイントは、自転車のプロ選手にしかないと思っている特異性だと思っていることです。

みなさんは、〝気を失うまで〟自分自身を追い込んだことはあひますか？
リミットを外してもがき、倒れ込んだことはありますか？

私が初めて自転車の選手を見たのは10代の頃、JISS（現味の素ナショナルトレーニングセンター）に合宿に行った時のことだったと思います。

トレーニングセンターで、競泳選手やレスリング選手やバドミントンの選手、ソフトボールの女子選手もいたりして、それぞれの種目のトレーナーからトレーニングを受けていました。

そこに、自転車の選手もいました。

インドアトレーナーを漕いでいたのかな、たしか。。。記憶は曖昧ですが、とにかく大量の汗と共に追い込んでいました。明らかに他の競技の選手とは違う次元での追い込み方でした。
次の瞬間、1人の選手が気を失ってまさにブラックアウト状態になりトレーナーに支えられていました。

私は衝撃を受けました。

その時から今日まで『自転車選手の極限まで追い込む練習は次元が違う！』と私の頭の中に刻み込まれました。

何が言いたいかというと、、、
私が競泳からトライアスロンに転向してバイクに乗る様になり思う事は、自転車の上という環境は重力による影響がないため、走ったり立った状態でプレイするスポーツよりも追い込めてしまうのではないか、という事です。

もちろん、自転車選手の集中力や精神力にも大いなるリスペクトを込めて。

バイク練習は他の競技より追い込めてしまうというのは、ホビートライアスリートにも言える事だと思うのです。

2.バイク練習後におすすめのアフターケア

上記で自転車競技の特性がわかりましたね！
他の競技とは違う点も見つかりました。

では、私たちトライアスリートのバイク練習後におすすめのアフターケアを見てみましょう❤️

①練習直後はプロテイン飲むだけ！

これは、プロの声です。
バイク練習は、車にバイクを積んで練習場所まで行き、練習が終わったらバイクで帰路に着くか、また車にバイクを積んで帰る必要があるかもしれません。

なので、スイムやランの練習後の様になる早でケア！と急がなくてもいいかもしれませんね！

でもやっぱりプロテインは練習を効果的に残すためにも必要さ〜❤️

そうそう、MihoCもプロテインは〝すぐ飲む派〟（そんな流派あるのか？w）。
バイク練習の時は、バイクボトルに残った水でプロテインを作って飲むよ！こうゆう小分けパッケージのプロテインが売ってるから、背中のポケットに入れておくって言うのもおすすめだよ！

②ストレッチ

上記で述べた様に、サドルの上ではとても単純な運動をします。
基本的に股関節の屈曲と伸展(膝の上げ下げ)の繰り返し。

その為に使われる筋肉は主に、腹筋、股関節周りの筋肉、尻筋、もも前後の筋肉。
これらの筋肉はペダルを回すためにとても重要な部位なので、使った分しっかりとストレッチで伸ばしてメンテナンスをしたいところです。

ストレッチのタイミングは、練習が終わって体が落ち着いてから、またはその日のうちに、しっかりと呼吸をしてリラックスしながらストレッチをすることが大事。
ストレッチせず寝てしまうと、睡眠中に筋肉は縮もうとして朝には体が硬直するけどような感覚を覚えてしまう。

柔らかい筋肉であれば、ペダルが真上の時点からスムーズに回すことが出来て、ペダリングのロスを抑えられる＝速い回転数できれいにペダルを回せることも出来ます。

また、柔らかい筋肉は脱力を簡単に体現させることが出来、プロサイクリストが言う「力を入れてないのに進んでいく感覚」を身に付けることも出来るでしょう。（←ここが目指す先！）
脱力した足をペダル乗っけるだけで、足の重さと重力によってペダルが回り進む！そんな感覚欲しいですよね♩

③ケアではなくコンディションを保つという意識

この③は、競泳選手・自転車選手・ランナー誰もが行っていることですが、『アクティブレスト』というケアの必要性です。

追い込んだ後のクールダウン（ゆっくり自転車を漕いで筋肉を動かしながら疲労物質を一箇所に溜め込まないように流し出し易くする）を丁寧に行います。
高ケイデンスで、負荷を低くし、回すだけのローラーライドも良いですね！
私はWahooのkickerを使って毎日ローラーしていますが、最後にアクティブレストの時間を作っているので大きな疲労を翌日に残す事はあまりないですね！
Wahoo kicker
https://jp.wahoofitness.com/devices/bike-trainers/wahoo-kickr-powertrainer

ロングディスタンス系の自転車選手は特に、ツアー（Tour de France等）になると、毎日100-200kmを3週間走るような長期間〝コンディションをキープさせる〟ということが求められる競技です。

もし連日のライド練習が続く場合や、週末毎にトライアスロンロースがある場合は、ドレナージュベースの優しいオイルマッサージとアクティブレストで、大事な筋肉を緩めすぎず、良い筋肉の感覚と締まりを保ったまま、疲労だけを抜く。というスタイルでコンディションをキープさせる習慣をつける事はいい事だと思います。

④インナーマッスルの柔軟性を保つ

MihoCのレッスンでは、インナーマッスルを安定筋・アウターマッスルを動筋または始動筋と呼んでいますね！
大きな出力を生み出すアウターマッスルのケアと、安定やニュートラルを保つために使うインナーマッスルのケアは別です。
もし専門院などにケアに行っている場合は、体の芯から動きを生み出すインナーマッスルの柔軟性が必要になってくると先生に伝え、インナーマッスルのストレッチを重点的に行ってもらいましょう！
先生には『深層外旋六筋』と伝えればアプローチしてもらえると思います！

ホームケアとしては、ストレッチもいいけど、やっぱりホームローラーがおすすめです。
スイム後のケアでは広範囲で満遍なく筋膜リリースをしたかったので『ドクターエア　3Dローラー』をお勧めしましたが、バイク練習後は〝ピンポイント〟で振動を筋肉の内側に届け、緩めてふわふわにしてくれる『ドクターエア　3Dボール』がお勧めです！
超気持ち良いよ‼️
https://www.dr-air.com/jp/ja/products/3d-conditioning-ball/

コレな🙋‍♀️❤️

⑤浮腫ませない徹底！

これは特に皆さん自転車選手は当たり前に行っている事なのだそうですが、『ヒマがあれば脚を上げる』『寝る前に脚を上げる』など、足先に血流が滞らないように心臓に血液を戻す意識が高いようです。
血液によって栄養や酸素が全身に行き届くため、むくみだけではなく全身疲労がより早く抜けるようにお手伝いになりますね！

ポイントは、寝ている姿勢の時に心臓よりも足を高くする事！

簡単セルフケアとして、練習後に両足を心臓より高い位置（クッションに足を乗せる、壁に足を掛ける等）脚の疲労物質をしっかりと心臓に送り浄化を促進するケアをしてあげましょう！これは今、今日からできるね！

3.まとめ

さてとぉーーーー今週はトライアスリートのバイク練後のアフターケアについて書きました🌟

競技毎に、どんな負荷を負っているか考えるとケアのポイントも変わりますね‼️おもしろーい❤️

MihoC個人的には『流す、溜め込まない、緩ませるケア』がバイク練習のあとのポイントだと思います。
あとね、自転車も身体の一部だよ！
黒いチェーン、汚れが挟まったプーリー、そんなわけないよねぇ〜🤔特にTRIMING FAMILY‼️（笑）
自転車のメンテナンス、自分の身体のケアと同じくらい大切にこまめに行って下さいね！

自転車への愛も自分の身体への愛も、のちに自分に返
ってくるからね。

ケアは内側から。
強化も内側から。

毎週通うプライベートジム『シナプス』。
インナーマッスルの分解をしてから強化に取り組んでいます。トレーニングをして強くなることも大切だけど、〝さぁ強化開始！〟の時のために、毎トレーニング後のアフターケアは丁寧に。次のトレーニング時に疲労が残っていないように丁寧に身体と接してあげようね❤️
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来週は『トライアスロンランニング編アフターケア』をお届けしますっ！
トライアスロンのランと普通のランニングのケアはなにが違う？？
お楽しみにね！

【Special thanks！】

今回インタビューをさせてくれたのは、MihoCの長年の友でもあり、ライダーでもあり、ボクサーでもあり、ピアニストでもあり…えーっととにかく多彩なスポーツストレッチトレーナーの佐藤智也氏。
銀座に彼のストレッチ専門店があるので、是非みなさん行ってみてください。
自転車の乗り方のアドバイスなどももらえるよ😊❣️の情報は、1CM銀座店って名前で、イッセンチって読みます。

【詳細は公式LINEへ】
https://lin.ee/2VxMqJK
(LINE ID→@hfw6107r)

【場所】
東京都中央区銀座8-2-9ニューギンザビル12号館5F
https://goo.gl/maps/axHXn796mSUqJGHW6

表示価格は一見さん専用で、MihoCの読むトライアスロンレッスン見ました！って言うと、毎回60分6600円で受けられますので行ってみてください🌟

TRIMING代表
トライアスロンコーチ
MihoC

※MihoCの『読むトライアスロンレッスン』スイスイ水曜日に毎週配信です♩

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